為什麼我們要練習臀部？難道只是為了好看？

大家好，好久不見，最近一直忙著上課沒時間分享，今天我把內容全部整理了一下，全程本人主演，排版，碼字

現在開始我們就聊聊臀部那些事，教大家一些簡單的自我訓練方法，也可以當作大重量運動前的熱身（如跑步，擼鐵等），效果會更好

全身最大的肌肉就在臀部，也是最有力的肌肉之一，幫助我們移動髖部和大腿，挺直身體克服地球引力

首先看看自己的臀部是不是這樣？如果是的話，那你就要馬上動起來嘍

鍛鍊臀部的重要性，你以為只是翹臀而已嘛？

當然不是，臀部可不是一塊肌肉而已，它是由臀大肌，臀中肌，臀小肌組成，所以當它失去功能，可是會導致很多難以忍受的身體疼痛！

練習臀部的好處有很多，如顯得腿更長，對一些xo型腿也有很好的矯正，腰疼，膝疼，踝痛，年紀大的臀肌無力容易摔跤等，在這也不一一闡述了，最重要的一點其實就是讓我們身體更加健康

有些人可能會發現，為什麼有的人臀部越練越好看，而自己越練腿越粗？同樣的動作，同樣的強度，同樣的次數，卻有不同的效果？偶爾還會聽到跑步可以翹臀，你也去試試跑步的時候，卻發現膝關節越跑越疼痛，練到最後在心裡暗自安慰自己，也許自己不適合這項運動，這可能是天生的吧，聽天由命！那我可以肯定的告訴你，這不是天生的，除非你天生骨骼畸形，攣縮，這是沒辦法改變的，其實大多數人是運動模式，肌肉募集順序錯誤，代償造成的！

接下來讓我們看看臀部的解剖圖吧

「音樂響起 噹噹噹噹～噹噹噹噹～～」

附著點：

起點：髂嵴後側，骶骨背面，骶結節韌帶

止點：髂脛束上部和臀肌出籠下部

功能：所有肌束後伸，外展，外旋髖關節

下部肌束內收髖關節

附著點

起點：髂嵴下方，前後臀線之間的髂股臀面

止點：股骨大轉子外側面

功能：所有肌束外展，

前部肌束屈曲，內旋

後部肌束後伸，外旋

附著點

起點：前下臀線之間的髂股外面

止點：股骨大轉子前緣

功能：外展，內旋，後伸，前屈（基本和臀中肌差不多）

（你已經看不見臀小肌嘍，因為它躲在臀中肌的深面）

在練習動作之前我們要簡單了解一下肌筋膜，什麼是筋膜？

筋膜主要以水分和膠原蛋白組成，分成淺筋膜：由含網狀膠原蛋白的皮下疏鬆結締組織，及大部分纖維組成，深筋膜：由一個包裹著所有肌肉的結締組織膜構成，肌外膜：包裹獨立肌肉的筋膜，這些膜的結構把肌肉分成不同束。

因為長時間不去運動筋膜水分變少，沒法刺激膠原蛋白分泌，張力變差變緊，開始粘膩在肌肉上，尤其久坐不動，是臀部變得軟綿松垮，那我們用什麼方法來刺激筋膜呢？很簡單，就用泡沫軸滾動（滾動並不是疼才叫好，沒有感覺也是有效果的）

泡沫軸滾動（一定要將兩邊臀部均勻滾到）

核心穩定（要點就是不能讓球掉下來，始終要緊緊夾住球，不要主動用手拉住腿搖滾）

練習動作時我更傾向於閉鏈運動，關於臀部訓練其實有很多，最常用的可能就是蚌式和螃蟹走路，大家有沒有想過，這些動作雖然也能練到臀部，但是在日常生活中根本就用到，誰會平時橫著走路？如果用不到我們還要繼續練習好像並沒有什麼用，因為練習的結果並不能帶到日常生活中幫助到我們！臀部肌肉最重要的功能就是走路，跑步，上下樓梯，爬山等穩定住髖部，所以在練習中應該模仿矢狀面穩定髖部的動作，前面我說的閉鏈運動就是這樣的功能

我挑出幾個動作供大家參考（所以的動作要保證髖部的穩定不能晃動）

臀中小肌訓練（這三個動作是連在一起做單側，注意事項：身體靠在牆壁，不是練習動的那條腿，而是支撐的那側，支撐側膝蓋微曲，大腿不可以發力）

臀大肌分為上部和下部

上部訓練（感受臀部靠外側收緊）

下部和內收肌訓練（感受臀部中間和大腿內側發力）

最後一個動作（不知道該叫什麼名字好，大家可以幫我取一個，練習的是支撐側的臀部，膝蓋微曲，大腿不能發力，身體和外側的腿一直保持一條線）

這個幾個動作非常簡單，但是一定要做準確，否者適得其反！

練習時間：一周三次，每組三十到五十次，每次三到五組

臀部的練習並不是女性的專利，男性也非常重，到底有多重要？真想知道那就私信告訴你，在這不去討論了

後語：反覆修改打得手指都酸了✍，最近深圳天氣潮濕悶熱，最難受的季節，連牆壁有時都是水珠大家上下樓梯注意不要滑倒，別像我一樣

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