敢不敢檢驗一下你的瑜伽練習成果？6個動作，每次最少保持30秒

今天給大家介紹一組站立平衡體式。

站立平衡立體式，除了具有站立體式的功效增加雙腿力量、建立穩定的根基為瑜伽進階做準備，同時站立平衡還可以培養平衡能力，和身體的協調控制能力，鍛鍊專注力。

站立平衡類體式有幾個共同的要點：

• 1、支撐腿膝蓋不要超伸，和站立體式一樣可以微曲膝。
  
  
• 2、雖然身體的重量在一條腿上，但是身體的重心還和山式一樣，雙肩膀齊平，脊柱立直。
  
  
• 3、骨盆端正，不要像一側頂胯，不要翻胯，
• 4、找一個凝視點，自然呼吸，記住呼吸穩、眼神穩、心境穩，身體穩，互相制約互相影響。
  
  

---

下面我們看具體動作。

1、樹式

最基礎的站立平衡體式。

• 山式站立，重心移到右腿上。
  
  
• 抬左腳向上，膝蓋向左側打開，左腳掌踩右大腿內側，腳趾朝下。
  
  
• 調整好骨盆端正，脊柱延展，
• 吸氣，雙手胸前合十
• 呼氣，沉肩保持。
  
  
• 在樹式保持5~8組呼吸後換邊反側練習。
  
  

骨盆端正，不要像一側頂胯，脊柱延展，不側彎，不扭轉，有能力的可以雙手向上舉過頭頂，如果站不穩，也可以雙手扶髖。

2、鳥王式

非常好的收髖動作，髖關節內旋兼內收。

• 山式在墊子上，雙手扶髖，調整好身體，收緊雙腿，卷尾骨收腹部 肩膀後展下沉。
  
  
• 吸氣，重心移到右腳上，抬左腳向上。
  
  
• 呼氣，曲膝下蹲，同時抬左腳向上，左腿纏繞右腿，左腳勾住右小腿。
  
  
• 保持一組呼吸，身體穩定，雙腿夾緊。
  
  
• 吸氣，雙手體前平舉，
• 呼氣，右手上左手下，雙手大手臂交叉，小手臂纏繞，手掌合十。
  
  
• 胸腔打開，肩膀後展下沉。
  
  
• 在鳥王式保持5~8組呼吸後解開雙手雙腳反側練習。
  
  

在鳥王式的練習中，如果平衡能力好，也可以雙手雙腳同時交叉纏繞。

3、站立前屈變體

• 山式站立站在墊子的中間，雙腳併攏，膝蓋和腳趾朝向正前方，雙手體側自然伸展。
  
  
• 吸氣時，脊柱延展，雙手上舉過頭頂
• 呼氣時，手臂帶動身體前屈。
  
  
• 現在站立前屈式保持一組呼吸。
  
  
• 再次吸氣時，踮起腳後跟，腳尖踩地
• 呼氣，雙手向體後伸展，掌心相對
• 保持5~8組呼吸後
• 吸氣，手臂帶動身體起身，
• 呼氣，腳後跟落下，回到山式

這個動作，你可以先進入站立前屈然後再抬腳後跟向上，進入平衡體式；

可以在山式的時候先抬腳後跟向上，再做前屈，注意，踮腳後跟但是不要讓膝蓋超伸，依然可以彎曲膝蓋練習

4、戰士三式

• 山式站立站在墊子的前端，重心移到右腳上，左腳向後撤一小步腳尖點地
• 吸氣，脊柱延展，雙手向上舉過頭頂，
• 呼氣，手臂帶動身體前屈，同時抬左腳向上，使身體成一條直線。
  
  
• 在戰士三式保持3~5組呼吸

注意不要翻胯，身體平衡，下方支撐腿膝蓋不要超伸

5、扭轉

• 在上一部戰士三式的基礎上。
  
  
• 吸氣，脊柱延展，雙手落右腳兩側，五指點地
• 呼氣，右手臂帶動身體向右扭轉，右手指向天花板的方向，雙手臂在一條直線。
  
  
• 保持3~5組呼吸，
• 做反側的戰士三式和扭轉回到山式

6、舞蹈式

• 山式站立站好，重心移到左腳上，右腳向後撤一小步，腳尖點地
• 吸氣，抬左手向上舉過頭頂，同時彎曲右膝蓋，右手抓住右腳掌，
• 呼氣，手臂帶領身體前屈，同時右大腿向上抬，
• 在舞蹈式保持舞蹈班呼吸後，反側練習。
  
  

上方腿不要翻胯，不要追求幅度，收緊腰腹，支撐腿不要超伸，

這一個序列里雖然每一個動作都是基礎動作，但是如果你能從頭到尾很穩定的按順序練習下來，並且每個體式能保持30秒以上，恭喜你，你的平衡能力和雙腿力量都不錯，可以逐漸從初級體式向中級體式過渡了，快來測一測吧

關注凡一，共享健康和美麗！

#我眼中春天##春天運動力#