瑜伽初學者必練15個經典動作，全身拉筋（收藏級）

練瑜伽，對瑜伽歷史有所了解的伽人，可能知道，瑜伽有840萬多個體式，而很多伽人一生可能只會練到幾百個而已。

其實，對於大部分人來說，就這幾百個體式，對人體身心靈的療愈，就已經足夠了，尤其是一些非常經典的瑜伽體式，只要你練好了，獲得的效果可能事半功倍。

那麼，今天就給大家推薦瑜伽人初學者必練的15個經典動作，全身拉筋，越練越年輕，初學者一定要收藏哦。

1、簡易坐+冥想

• 坐立在墊面上，雙腿交叉
• 身體自然放鬆，脊柱延展
• 坐骨坐實墊面，雙手合十放於胸前
• 調整呼吸，冥想3-5分鐘

2、山式

• 站立，雙腳併攏
• 大腿收緊向後推，脊柱延展
• 骨盆微微向後轉動，打開腹股溝
• 胸腔打開，肋骨回收，雙手向下延展
• 雙肩微微向後打開，眼睛平視前方

3、站立前屈

• 山式站立，雙腳併攏
• 吸氣，延展脊柱
• 呼氣，從腹股溝開始前屈向下
• 雙手放在身體的前側或者向後握住腳後跟
• 腹部靠近大腿，保持5-8個呼吸

4、三角式

• 山式站立，雙腳打開適當的距離
• 左腳向外打開90度
• 左腳腳後跟對右腳足弓
• 吸氣延展脊柱，大腿外側向上提
• 雙手側平舉，呼氣，向右側彎
• 左手放在左腳的外側
• 右手向上延展，保持5-8個呼吸，換另一側

5、戰士2式

• 山式站立，雙腳打開約大於一腿長
• 轉右腳向外90度，左腳微內扣
• 右腳腳後跟與左腳足弓一條直線
• 吸氣延展脊柱，雙手側平舉
• 呼氣屈右膝向下，大小腿90度
• 保持5-8個呼吸，換另一側

6、戰士1式

• 山式站立，雙腳打開略大於一腿長
• 轉左腳向外90度，轉右腳向後60度
• 右腳內側與左腳腳後跟在一條直線上
• 髖部轉向正左方，左腳膝蓋腳尖一條直線
• 吸氣延展脊柱，雙手向上舉過頭頂
• 呼氣屈左膝向下，胸腔打開身體微微後彎
• 保持5-8個呼吸，換另一側

7、戰士3式

• 從戰士1式開始，將右腳向前一小步
• 身體重心向前移，抬右腿向上的同時
• 身體軀幹，手臂向前延展
• 右腿與身體一條直線
• 保持5-8個呼吸，換另一側

9、斜板式

• 俯臥在墊面上，雙手放在胸腔的兩側
• 雙腳打開與肩同寬
• 吸氣延展脊柱，呼氣收緊核心
• 伸直手臂進入斜板式
• 保持5-8個呼吸

8、下犬式

• 從斜板式開始，臀部向後向上
• 伸直雙腿、手臂，延展脊柱
• 腳後跟向下踩，保持5-8個呼吸

10、上犬式

• 從下犬式開始，屈雙膝曲手肘
• 身體向前穿越，打開胸腔，
• 伸直手臂和雙腿，腳背貼地
• 大腿離開墊面，進入上犬式
• 保持5-8個呼吸

11、束角式

坐立在墊面上，屈雙膝雙腳併攏

吸氣，向上立直脊柱

呼氣，雙肩下沉，雙腿向下靠近墊面

保持5-8個呼吸

12、牛面式

• 坐立在墊面上，屈雙膝
• 將右腳放在左大腿臀部的外側
• 左腳放在右側臀部的外側
• 雙手臂前平舉，右手向後沿著脊柱向上
• 左手向上舉過頭頂，屈手肘
• 雙手在體後交握，保持5-8個呼吸，換另一側

13、坐角式

• 坐立在墊面上
• 雙腳打開適當的距離
• 吸氣延展脊柱
• 呼氣軀幹向前向下
• 保持5-8個呼吸

14、仰臥扭轉

• 仰臥在墊面上，雙手側平舉
• 屈左膝，將左腳放在右大腿上
• 身體向右扭轉，雙肩壓實墊面
• 轉頭看向左方
• 保持5-8個呼吸，換另一側

15、挺屍式

• 仰臥在墊面上，雙腳打開與髖同寬
• 雙手放在身體的兩側
• 閉上眼睛，冥想5-10分鐘