讓你雙臂持續緊張，虐爆你二頭肌的「蜘蛛彎舉」，你練過沒？

彎舉是一個練習雙臂的動作，在動作訓練中，主要針對雙臂的二頭肌和肱肌進行刺激，鍛鍊的效果深受健友們的認可。

在鍛鍊中訓練者可以借用槓鈴和啞鈴開展訓練，我們接觸的動作有集中彎舉、槓鈴彎舉、斜板彎舉、上斜彎舉、撐體彎舉、錘式彎舉等。

​你知道蜘蛛彎舉嗎？給你介紹一下，蜘蛛彎舉也和這些動作一樣屬於孤立動作，它主要針對二頭肌的刺激，在訓練中使二頭肌的收縮持續時間長，致使二頭肌的刺激度被提高，鍛鍊效果更加明顯。

蜘蛛彎舉和普通彎舉的區別

​表現在手臂是孤立懸空的，手臂沒有椅背作為支撐，使二頭肌和三角肌前束做為主要發力點，但是我們鍛鍊的主要是二頭肌，不想進行三角肌前束的鍛鍊，所以我們在做向上屈肘運動時，要保持上臂靜止不動，手肘不能抬高，當啞鈴被舉到肩部同高的位置時，保持動作停留幾秒，使二頭肌最大範圍的進行收縮，當啞鈴向下運動的時候，要保持雙臂伸直，使啞鈴下到最底端，這樣才會使二頭肌的刺激達到完全收縮和拉伸，持續時間會被延長。

取得的鍛鍊效果就會越來越高。

那麼如何正確的完成蜘蛛彎舉動作呢？

​首先我們選擇器械槓鈴作為動作的輔助，選好適合自己的重量，其次再調整好座椅的角度，保持在30-45度左右。

身體保持站姿在椅子上，雙腿分開保持身體的穩定，使胸部以下部位緊靠在椅背上，上臂支撐在斜凳上，雙手反握住槓鈴時手掌心面向身體，雙臂向椅子下面伸直，保持身體的穩定。

​動作過程中，收縮二頭肌，在這個力量的作用下，將槓鈴向上舉起，保持上臂靜止不動，當到達最高點的時候，頂峰收縮1秒，然後慢慢將槓鈴降下，使雙臂伸直，直到最底端。

整個動作的過程中，我們要掌握一些動作要領，在訓練過程中，要使上臂穩定，這樣就會孤立二頭肌的刺激，使它的收縮活動範圍增大，為了使動作成功的完成，在訓練中我們要保持雙腳之間的距離與肩部同寬，採用站姿以此來保證身體的穩定。

​在開始鍛鍊這個動作的時候，要採用小重量，找到二頭肌發力的感覺，在動作熟練地基礎上，在增加彎舉的負重量，取得鍛鍊的效果，同時在訓練中，我們可以嘗試單手訓練，使身體的穩定和二頭肌的力量增強，這個動作的訓練強度，保持在3-4組，每組做10-15次，組間休息1分鐘，再繼續進行下一組動作。

​蜘蛛彎舉這個動作，只是一個孤立動作，在訓練中只靠一個動作，是很難完成二頭肌的更近一層的鍛鍊，所以我們在二頭肌的複合動作中，把它放在開頭或者結束，這樣二頭肌的小高峰就會變得突出，使二頭肌的肌肉獲得增長。

​小編在這裡呼籲喜歡練雙臂的小夥伴們，在訓練中反覆練習，不要在抱怨自己的肩峰不突出了，蜘蛛彎舉能夠很好的幫助你實現鍛鍊效果，在虐暴二頭肌的同時，讓自己的雙臂練得更加有型。