健身房裡這幾個動作大家都經常做，但是能做對的沒有幾個
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在健身房，每個人的訓練計劃都不一樣，但是有些動作基本上每個人都會安排進自己的訓練計劃裡面。
但是訓練效果卻完全不一樣，很多人認為可能是天賦的問題，有些人天賦好同樣的動作對肌肉的增長效果更好。
但是其中很大的原因是你的動作沒有做對，錯誤的動作不止讓你的訓練效果大打折扣，還會帶來潛在的受傷風險。
下面幾個動作，在健身房練的人非常多，但是能完全做對的沒有幾個，讓我們來看看都應該注意點什麼：
一、高位下拉
高位下拉是健身房最常見的練背動作，能夠有效地刺激背闊肌的中背部肌肉，主要區別是寬握距還是窄握距，窄握距對背闊肌的刺激更強烈。
在健身房高位下拉器械被使用的頻率很高，有時候甚至要排隊等候練習，但是觀察下來，大多數人犯了這幾個錯誤：
- 習慣性地利用爆發力啟動動作，猛然發力往下拉；
- 在底部的時候身體借力過多，許多人身體後仰幅度過大；
- 沒有送出肩部，讓背部肌肉沒有完全拉伸，運動距離太短；
- 拉到底部的時候背部肌肉沒有收縮，肩胛骨沒有收緊讓背闊肌更進一步收縮。
正確的高位下拉，你需要在開始的時候保持身體挺直，送出肩部讓背部肌肉完全拉長；開始下拉的時候先收緊肩胛骨再肩膀下沉，然後下背部微微反弓，靠背部肌肉發力，將握把拉到胸口上方位置，這個時候身體微微後仰，同時保持背部緊張控制住1秒左右，再慢慢放回握把到初始位置。
這樣的一次動作，你能讓背部肌肉從完全拉長到頂峰收縮，完成一次最長距離的做功，對於肌肉的刺激效果是最好的。
不需要太大的重量，按照這樣的訓練方法，你會覺得比之前更累。
二、坐姿鋼線划船
同樣是練背的動作，坐姿鋼線划船對於下背部肌肉和背闊肌都有很好的鍛鍊效果。
坐姿鋼線划船的愛好者也非常多，尤其在有了一定健身基礎的人中特別常見。
經常看到有人坐在龍門架前面用很大的重量練著坐姿划船。
常犯的錯誤有：
- 使用的重量過大，每次動作都需要用爆發力和慣性完成動作；
- 開始的時候身子過於前傾，拉到底的時候身體又容易後仰過度；
- 動作全程對於背部肌肉的伸展和收縮無控制，動作完成速度過快。
在開始一個坐姿划船動作的時候，一開始身體不用過度前傾，但是要確保把肩膀送出去，這樣能夠最大限度地拉長背部肌肉，而身體過度前傾很容易導致小背部彎曲，對腰椎產生壓力；利用背闊肌、二頭和小臂的力量將握把拉到胃部的位置；拉到底的時候你的身體應該保持挺直，下背部微微反弓，保持肩胛骨收緊1-2秒，然後緩慢送出握把返回初始位置。
和高位下拉一樣，坐姿鋼線划船也不需要太大的重量，能夠讓目標肌群感覺到完整的拉伸和收縮，就達到這個動作的訓練目的的，訓練效果會比之前好很多，很容易就力竭。
三、腿彎舉
除了直腿硬拉以外，對膕繩肌刺激最好的動作。
在健身房一般有坐姿的和俯身趴著的兩種腿彎舉器械，對於健身新手來說，都是很難掌握的動作。
主要容易不到位地方有：
- 利用爆發力和慣性來完成膕繩肌的收縮動作；
- 在離心過程中沒有保持肌肉控制；
- 做腿彎舉動作時沒有頂峰收縮；
- 下背部參與過多。
在開始動作的時候，要先調整好機器的位置，確保腳墊在小腿上比較舒適的位置；牢牢抓住兩側的把手，以穩定軀幹。
利用膕繩肌收縮發力來啟動動作，捲曲直到腳墊或者小腿接觸到你的大腿後部，或者到你完全無法再收縮位置。
整個過程要確保下背部沒有發力反弓，身體保持穩定，然後保持對肌肉的控制緩慢下降到完全伸展的初始動作位置。
腿彎舉是個比較難掌握的動作，新手很多時候不能很好地感受到膕繩肌的收縮，練這個動作會非常彆扭。
當你能正確完成動作的時候，會充分感受到每一次大腿後側膕繩肌的收縮，只需要中等重量的幾個力竭組，就能達到對膕繩肌的充分刺激。
四、啞鈴側平舉
啞鈴側平舉是孤立鍛鍊三角肌中束的動作，是幾乎每個練肩計劃必備的動作，但是也是最容易做錯的動作：
- 啞鈴從大腿的前側開始起始動作；
- 側平舉過程中身體不是正直的，向前方傾斜借力；
- 側平舉到頂部時候斜方借力，手臂沒有和地面水平。
做啞鈴側平舉，你需要身體站直，將啞鈴放在大腿的兩側；緩慢地沿著手臂自然的角度舉起啞鈴，肘關節微微彎曲，全程不要利用爆發力和慣性；到頂部的時候確保手臂和地面水平，掌心向下，保持頂部收縮1-2秒，然後緩慢下放啞鈴到大腿兩側。
這樣的動作過程能夠完全孤立你的三角肌中束，只需要一個非常輕的啞鈴，就能讓你的三角肌中束完全充血。
我練啞鈴側平舉的時候比較喜歡做無間隙漸降，一般練3個重量，做到力竭就馬上換輕一點的重量繼續刺激三角肌中束，效果非常的好。
五、槓鈴二頭彎舉
二頭彎舉是最常見的肱二頭肌訓練動作，也是最容易做不好的動作，常見錯誤如下：
- 身體前後搖擺借力；
- 手腕沒有保持中立位置，向手背翻轉，造成手腕壓力過大；
- 肘部向上抬起借力。
正確的槓鈴二頭彎舉動作，應該身體站直，雙手握住槓鈴，一般的握距和肩膀同寬，也可以根據你想鍛鍊的部位是二頭肌外側還是內側調整握距；雙肘保持在身體兩側，大臂垂直地面，手腕保持緊張在中立位置，不要依靠慣性和爆發力利用二頭肌的力量將槓鈴彎舉到頂部，身體不要晃動，在頂部位置保持頂峰收縮1-2秒，再控制離心動作回到起始位置。
當你能完全孤立肱二頭肌來做二頭彎舉的時候，你會清晰地感受到肱二頭肌的充血和酸痛，在最酸最疼的時候多做2次動作，能夠讓你的二頭肌的肌峰長的更快；臂圍過40指日可待。
六、繩索下壓
這個動作是我最愛的三頭肌鍛鍊動作，能夠很好地刺激肱三頭肌的長頭、內側頭和外側頭，讓馬蹄印變得更明顯。
不過我也是花了很久才慢慢熟悉這個動作的正確做法，之前和大多數人一樣容易犯這些錯誤：
- 在做動作的過程中，習慣性靠胸肌和肩膀的力量去壓繩索，而不是用三頭的力量；
- 動作全程沒有保持肘關節在身體的兩側；
- 沒有在底部完全地擠壓三頭肌
無論是用V形杆還是直杆或繩子來完成繩索下壓，這個動作的關鍵是在整個動作範圍內保持肘部牢牢鎖定在你的身體兩側。
身體先稍微地向前傾斜，將手肘完全收緊到身體兩側，繃緊背部。
靠三頭肌的力量拉到底部，在底部用力地擠壓三頭肌，然後在完全控制下回到起始位置。
讓前臂接觸到二頭肌，可以使三頭肌在每次重複之前完全伸展。
這個動作對於塑造馬蹄印的效果非常好，輕重量做個7-8下你就能感覺到肱三頭肌發熱灼燒的感覺，尤其是馬蹄印位置的酸痛感，堅持一段時間，你的三頭肌長頭、內側頭和外側頭的分離度會非常的突出。
七、槓鈴聳肩
大多數人都會使用槓鈴聳肩來練習斜方肌，我也不例外，但是無論用多大的重量，我的斜方肌增長效果都比較緩慢。
直到我發現自己也犯了這些錯誤：
- 槓鈴重量過大，導致聳肩活動做功範圍太小；
- 聳肩動作速率過快，沒有很好地斜方肌肌肉控制；
- 沒有保持一個正確的頭部位置，對頸椎壓力過大；
- 聳肩頂部的時候肩胛骨後縮，導致三角肌代償。
槓鈴聳肩要選擇一個適當的重量，雙手以比肩膀寬一點的握距握住槓鈴，身體站直，頭部45度向下，可以選擇保持看著身前地面的某個點；保持雙手手臂彎曲垂直，只用斜方肌的力量聳肩，儘可能地將肩膀聳高，好像要用肩膀碰耳朵一樣。
在聳到最高點的時候保持擠壓斜方肌1-2秒，再慢慢控制著將槓鈴下放回完全伸展的初始位置。
當我糾正了我槓鈴聳肩的動作後，很快就找到了斜方肌的發力感覺，也能體會到斜方肌充血的感覺。
經過幾次鍛鍊，我的斜方就不再是身上最薄弱的部位了。
最後
健身是一個講究科學講究效率的運動，保證每一個動作的標準比什麼都重要，能夠提升你的訓練效果，減少你的受傷機率。
而且在學習正確動作的過程中，能夠讓你更了解自己的身體，找到更好的鍛鍊方法，變得更健康。
我是小何如何練，祝大家都能夠掌握正確的訓練方法，遠離傷病，保持健康，練就強健的身體。
