你家有啞鈴嗎？只會用來練手臂太浪費了，7個動作練遍全身

經常會收到粉絲的私信，問我一些如何鍛鍊如何減肥的問題？其中最多的大概就是上班族詢問如何利用下班時間鍛鍊自己的身體。

同時時間又不能過長，只有半小時左右。

因為下班回家比較累，而且下班了還有其他一些事情需要做。

所以問我有沒有什麼樣的鍛鍊是最簡單最有效的。

其實，每個人的訓練目標不同，那麼訓練方式也會有所不同。

如果你想20分鐘30分鐘。

訓練來減脂，減肥。

如果你不是過於肥胖，身體的體能條件還可以的話，我推薦的是HIIT方式的訓練。

我之前有寫過很多類HIIT訓練計劃的文章，可以去我的主頁查看。

還有的人身材也還可以，只是需要一定的運動量。

那麼20分鐘到30分鐘了的徒手運動就足夠一天的運動量了。

再搭配平時自己比較好的飲食習慣，生活規律，那麼你的身材一般情況下會保持的很好。

還有的人想要在家鍛鍊來增加肌肉或者增加體重。

那麼除了一些徒手的鍛鍊之外，家裡如果備上一副啞鈴，會對你的訓練和增肌有很大的幫助。

因為啞鈴足夠的靈活，幾乎可以鍛鍊到身體的每一個部位。

所以今天分享一個家庭的啞鈴健身計劃。

但是由於啞鈴重量的局限性，對於增肌來說，不可能做到長久的持續的增肌。

如果在鍛鍊了一段時間之後發現肌肉不再增長，這時候可以換一副更重一點的啞鈴。

同時也可以嘗試著去健身房通過器械來鍛鍊，效果會更好。

同樣，雖然在家庭鍛鍊，但是身體的各個部位一樣要訓練到位。

主要訓練的部位，胸背，肩，腿和手臂，可以再加一個腹部的訓練。

如果家裡面只有一副固定重量的啞鈴。

那麼我覺得沒有多大必要每天做分部位的訓練。

可以每天完成一些複合動作，進行全面的鍛鍊。

同時鍛鍊到各個部位的肌肉就可以了。

這樣一套動作下來既可以有效的刺激到各個部位的肌肉，增加他們的力量。

同時，增加運動量也可以消耗掉很多的熱量。

是一個不錯的比較容易達成的家庭訓練方式。

動作一：啞鈴寬距深蹲

訓練部位：臀部，大腿肌肉

• 雙腳分開站立約2倍肩寬，腳尖向外，腰背挺直，雙手握住一隻啞鈴舉至胸前
• 緩慢屈膝下蹲至大腿略低於水平位置後起身
• 全程保持腰背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：站姿啞鈴彎舉

訓練部位：肱二頭肌

• 站姿或坐姿，雙手握住啞鈴垂於大腿兩側
• 穩定身體，大臂儘量貼緊身體肘部固定，向上彎舉至最高點
• 頂點收縮停頓，緩慢還原

動作三：啞鈴深蹲+複合推舉

訓練部位：臀腿，手臂，肩

• 雙腳分開站立約1.5倍肩寬，腳尖向外，腰背挺直，雙手握住啞鈴
• 緩慢屈膝下蹲至大腿略低於水平位置後起身
• 起身後向上推舉啞鈴至手臂伸直
• 頂點停頓後緩慢放下，重複下蹲動作

動作四：啞鈴伏地挺身划船

訓練部位：胸部、背部

• 雙手握住啞鈴俯身，身體呈一條直線
• 將啞鈴作為支架做伏地挺身
• 做完一次伏地挺身一手離地將啞鈴上提至身體一側，注意身體的平衡
• 然後再做伏地挺身換另一隻手上提啞鈴

動作五：啞鈴俄羅斯轉體

訓練部位：腹部肌肉

• 坐姿，雙腿伸直雙腳離地，難以完成也可以放在地上
• 上半身微微向後傾斜，雙手握住一隻啞鈴置於體前
• 保持身體平衡，轉動雙肩向進行左右轉體
• 動作注意平穩，緩慢

動作六：俯身啞鈴反向飛鳥

訓練部位：三角肌後束

• 雙腳分開站立，雙膝微屈，向前俯身至上半身幾乎與地面平行，雙手各握啞鈴，掌心相對
• 肩部發力使雙臂向兩側伸展，至動作頂點稍停，收縮三角肌
• 主動控制速度慢慢還原

動作七：俯身啞鈴臂屈伸

訓練部位：肱三頭肌

• 雙腿前後站立，前腿弓步，同側手肘置於大腿處也可以一隻手扶著固定物體，向前俯身，後側腿伸直
• 另一隻手握住啞鈴，屈肘，小臂自然下垂，大臂貼緊身體
• 保持大臂不動向後伸直手臂，頂點稍停，收縮肱三頭肌
• 然後主動控制速度還原

訓練原則：

1. 很多動作對於新手來說很難找到感覺，可以先空手練習，找到目標部位肌肉的發力感再用啞鈴
2. 每個動作做3-5組，每組10-15次。
   
   動作間休息30-60s
3. 動作次數根據自己的運動能力和啞鈴重量自己找到符合自己的次數，但是一定要動作標準，完不成可用更輕的重量，比如一瓶礦泉水。
   
   
4. 可以用循環訓練的方式，循環3-5組。
   
   就是做完所有動作為一組，動作間休息10-15s，組間休息1分鐘。
   
   這樣效率更高，而且燃脂效果更好。
   
   
5. 訓練前熱身，訓練完拉升。