遇到增肌瓶頸期，來試試用減脂來提高運動表現

肌肉來之不易，如何保留肌肉並保持儘可能高的運動表現呢？那就必須讓身體處於熱量不足狀態，提高減脂效果。

如果你的肌肉構建正在處於「大爆發」階段，就是說你的精力與鍛鍊保持一致了，很難在通過肌肉增長來提高表現。

那就應該嘗試如何在保留肌肉的同時減去脂肪，這樣才是保持身材、提高表現好方法。

如何讓自己處於熱量不足狀態？

產生熱量不足的最基本方法是將體重（磅）乘以10-13。

但這只是估值，根據年齡，性別，生活方式和目標，你的卡路里需求可能會更高或更低。

一隻肌建議從頻譜的高的開始。

• 例子：體重150磅，需要的卡路里數1950卡：150 x 13 = 1950。
  
  也就是每天要最多1950卡路里的熱量才能減少體內脂肪。
  
  1950卡路里就是身體處於熱量不足時最大熱量值。
  
  

由於體重是動態的，如果你的體重在幾周內保持不變，則不著急減少卡路里。

繼續監測體重，以便做出客觀的決定。

如果體重減輕了，不要改變任何事情。

如果體重沒變，再將攝入的熱量減少150，或者用體重x10計算。

對於大多數人來說，每周體重減少0.5-1％是適當的。

以這種速度，有可能在健身房中提運動表現。

但對於肌肉來說，在熱量赤字狀態下要保證營養、鍛鍊、休息的合理性，這樣減脂才是有效的。

下面一隻肌圍繞這三點仔細說說。

①當處於熱量不足，營養時間就顯得尤為重要。

碳水化合物

你要確保鍛鍊前和鍛鍊後的食物中都含有大部分的碳水化合物。

有些人喜歡在鍛鍊前1-2小時吃一頓複雜碳水化合物的固體食物，而另一些人則喜歡在30分鐘之前吃一頓簡單的碳水化合物和快速消化的蛋白質。

嘗試兩者，看看最適合你的方法。

一隻肌建議在訓練前後攝入碳水的量取決於總體碳水攝入量、耐受性和偏好。

我發現在鍛鍊前不少於40-75克碳水有助於緩解疲勞，並在健身房中表現最佳。

蛋白質

高蛋白飲食可以增加飽腹感，產生更好的熱效應，改善情緒和認知功能，並促進肌肉的建立和恢復。

尤其是在限制卡路里的時候。

一隻肌的建議是每天每磅體重吃0.8-1.2克蛋白質。

因此，對於一個150磅重的人來說，這意味著每天150克蛋白質。

訓練前後的蛋白質推薦量為每磅體重約0.18-0.23克，因此150磅體重的人需蛋白質約30克。

最簡單的攝入方法是每頓飯都要吃10克蛋白質。

②鍛鍊優先採用複合運動，不要偏愛有氧運動。

有氧增加心血管運動有助於保持燃燒脂肪，是消耗更多卡路里的好方法。

不過，如果有氧運動損害了力量訓練，你就要重新考慮自己的策略。

我們大多數人已經在高壓力的環境中生活和工作，因此，可以靠高強度有氧運動來維持自己的收益。

處於減脂階段時，絕對沒有理由減少計劃中的複合動作。

只專注於隔離運動、高重複性動作並不能為在該部位燃燒更多的脂肪。

複合運動可以保持肌肉。

比如下蹲，硬拉，划船，引體向上和臥推等，保持儘可能多的訓練量。

③優先考慮睡眠並緩解壓力。

睡眠和壓力管理對能量和生活質量極為重要，但是當熱量受到限制時，它們就變得尤為重要。

在人類數千年的歷史中，減肥一直是生存的威脅。

人體將熱量的限制視為對其生存的威脅，即使現在不再如此。

具體來說，睡眠不足可能會導致荷爾蒙變化，從而增加飢餓感。

同樣，皮質醇和其他壓力荷爾蒙的高分泌會通過保持體內水分來掩蓋體重的減輕，並可能導致飢餓感增加。

考慮到這一點，請務必抽出時間放鬆身心，做一些自己喜歡的事情來減輕壓力，增進幸福感。

比如讀書，與密友聊天，視頻遊戲，繪畫等。

此外，養成每天在同一時間入睡和醒來的習慣，可以獲得7-9個小時的優質睡眠。

養成這些習慣，不僅容易減肥，而且對生活的許多其他方面也有積極作用。

每兩周評估一次進度

保持肌肉的主要技巧之一是專注於緩慢而持續的脂肪流失。

在飲食階段中，使用評估工具可以為你的進度提供最準確的參照：

1. 每天稱重
2. 每兩周進行一次測量，特別是腰部和臀部
3. 每兩周拍攝一次正面，側面和背面的進度照片

有時體重不會波動，但是視覺變化是顯而易見的，因此擁有多個維度來衡量進度，並根據需要來調整飲食和鍛鍊計劃。

總結

以上就是熱量不足狀態控制脂肪的流失，而力量訓練計劃控制肌肉的固位。

營養、鍛鍊、休息加效果跟蹤是這套系統的關鍵節點。

也是在保持肌肉鍛鍊的同時減去脂肪的最好方法。

最後歡迎留言分享，感謝對一隻肌的支持。

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