增肌and減脂，能夠同時進行嗎？

說到減脂與增肌，相信很多人都有一個疑問：減脂與增肌它倆能同時進行嗎？

這不僅是健身新手的疑惑，就連一些健身老手也弄不清楚。

弗艾德健身康復中心也經常收到這樣的疑問，在我們很多人的固有印象里，好像要想增肌，必然伴隨著增肥，或者先把自己吃胖然後刷脂。

從我們的直覺上來說，增肌需要多吃，需要有熱量盈餘；而減脂需要有熱量缺口這不是自相矛盾了嗎？

其實，小編我想說這其實是在偷換概念，把減脂偷換為減重，把增肌就以為是增重。

emmmm......想要同時做到減重和增重，那的確是個天方夜譚，但如果是想減少脂肪，同時增加肌肉。

這裡有幾個小建議，希望可以幫助到大家，特別是對於很多想要增長一些肌肉，但又不想長胖的女性來說更是重要

在一般認知中，有氧運動主管減脂，無氧運動（力量訓練）則能增肌。

只要合理安排它們，再配合科學飲食，就能在一個訓練周期中，同時實現減脂和增肌，而這也是符合生理規律的。

如果我們每次，先做充分的力量鍛鍊，再做半個小時左右的有氧運動，就可以更好地消耗脂肪。

脂肪消耗得多，也能使你的肌肉線條更加清晰，肌肉的增加，人體的基礎代謝水平提高，反過又幫忙減脂。

那麼，增肌與減脂同步進行需要注意什麼呢？

在健身房進行鍛鍊時，應該遵循先力量後有氧的原則。

先進行40min-1h的力量訓練，然後再進行30min左右的有氧運動，這樣既鍛鍊了肌肉，也促進了脂肪的消耗。

太多的女性為了減少身體脂肪，而瘋狂地減少脂肪攝入量，結果他們不僅減肥了，而且開始脫髮，皮膚粗糙，姨媽出走。

脂肪在維持最佳的細胞結構，和激素水平方面發揮著不可或缺的作用，而這兩者對於維持肌肉生長環境至關重要，它們還能讓你保持飽腹感。

我們每天應該攝入約每磅體重0.5g的脂肪，並且確保攝入脂肪種類的多樣化。

比如可以攝入一些ω-3和6（魚油），單不飽和脂肪和飽和脂肪，這些脂肪可以來源於魚類 堅果 橄欖油等。

高蛋白飲食有助於全天的卡路里燃燒，這主要是因為食物的熱效應（TEF），蛋白質通過消化、吸收和代謝過程，導致燃燒的熱量增加。

我們每天的蛋白質攝入量，可以是每磅體重的1.5~2g，蛋白質可以保護肌肉組織不流失，並且有研究表明，每天吃蛋白質推薦量(每磅體重0.36g)，不會讓你長脂肪！

此外要減少碳水化合物的攝入，我們人體每日攝入碳水化合物每磅體重1.5g。

當然可以根據每天的運動量來調整，比如在非訓練日，碳水化合物的攝入降至每磅體重0.75-1.0g。

攝入碳水化合物的最佳時間是在，鍛鍊之前之後的兩小時。

其他時候，可將碳水化合物換成高纖維蔬菜，因為蔬菜可以幫助你保持能量，增加飽腹感。

不論是減脂還是增肌，都需要飲食進行配合。

減脂就必須做到低糖低熱量，增肌就要多蛋白，我們在控制糖分攝入的前提下，可以多補充一些魚肉、牛奶、雞蛋、西蘭花等動植物蛋白。

如果再補充一些蛋白粉，就可以讓增肌效果更明顯。

長時間低強度有氧運動會消耗我們的肌肉，而HIIT高強度間歇訓練，可以在更短的時間內，達到較長時間有氧運動的脂肪消耗水平並且保持肌肉。

通過短時間的高耗能運動。

加上短暫歇息的方式來進行HIIT。

第一個60s進行高強度的訓練，讓自身心率達到很高的水平；然後2-4分鐘的低強度有氧，使心率恢復到正常水平後；又開始新一輪的高強度訓練，每周1-3次。

大重量的抗阻訓練，結合高次數組的訓練，對我們的肌肉增長是有益的。

深蹲，硬拉，推舉和划船等複合動作的訓練，比循環的輕重量高次數的訓練，更有助於你肌肉的增長。

複合動作訓練可以讓你，舉起更大重量的同時刺激更多的肌肉，也可在訓練中加入高次數的訓練，但極限應該是15-20次。

要在燃燒脂肪的同時增加肌肉。

你必須找到你的熱量「平衡點」。

既能保證攝入的卡路里，足夠來促進肌肉的生長，同時消耗身體儲存的脂肪。

並且每種常量營養素的建議是：

蛋白質每磅體重1.5g約900ka碳水化合物每磅體重1.5g約900ka脂肪每磅體重0.5約675ka共2475ka

寫到最後，還想和大家說，多關注體型，別只看體重有沒有變化。

殊不知，很多時候我們通過健身，體脂減少的同時肌肉會增加，體重可能並沒有變化，但人的形體線條卻會改善很多。