減脂期想「少掉肌肉」？做好這4步，讓你成功減脂，保持肌肉量

減脂期間，很多人每天都按部就班的去健身，手上也已磨出了老繭，甩掉了手機，力爭早睡早起，努力保持營養均衡，只為了實現目標里的完美身材。

可是身體好像和你作對似的，脂肪雖然減少了一些，但是肌肉也呈現出了減少趨勢，你是否也遇到過這種情況呢？

其實很多人都會遇到類似的問題，因此如何在減脂的過程中，最大限度的保住肌肉也就成了頭等大事。

但在這之前，我們必須明白一件事情。

通常我們在減脂的過程中，減掉的並非只有脂肪，還會帶走我們身體的一部分肌肉，雖然這個真相有點殘酷，但是這點也是沒辦法避免的。

我們能做的就是通過科學的方法，在減脂路程中儘量的保證肌肉減少流失。

本期，我們來分享幾個在減脂的同時還能最大限度的保住肌肉的方法。

很多人在減脂期會覺得不管減掉的是什麼，只要能瘦就行，只要體重下降我就高興，其實有這個想法就錯了。

肌肉在體內的存在性是十分重要的，它最重要的作用就是可以幫你提高身體的代謝能力。

而另外的作用，就是讓你的外表看起來更加的緊實和健碩，線條更加的明顯靚麗。

假如在減脂的過程中，你失去了過多的肌肉，那麼也意味了，你的基礎的代謝也隨之降低了。

舉個最簡單的例子：

家明和家強一起吃飯，他們吃一模一樣的食物，但是由於兩個人的基礎代謝不一樣，所呈現的效果肯定完全不一樣。

基礎代謝高的人比較不容易發胖，而那個基礎代謝低的人，反倒容易變胖，所以在食物中獲得的熱量如果超過你一日需要總熱量，那麼多餘的熱量自然就會轉化成脂肪存起來，隨之時間流逝，變成一個胖子毋容置疑。

一.減脂期堅持大重量訓練

但凡對健身有所了解的朋友，都知道在力量的訓練中，使用每組8-12次的方式進行有利於增肌。

很多人會想，減脂期既然吃的熱量少了，那麼訓練的重量是不是也可以降低些？

事實上，減脂期的力量訓練和增肌期沒有差異，甚至還要用更大的重量進行，因為這樣可以有效避免肌肉因為太過安逸而流失掉。

在減脂的過程中，你可以適當的增加重量，進行幾組6-8次（RM）的大重量訓練，那麼對肌肉的保留會有更好的效果。

舊觀念里的：大重量增肌，小重量雕刻線條（減脂）其實是個偽命題。

因為當你的體脂率降低後，線條自然就會更加明顯，這和小重量的作用無關。

二.適量進行有氧運動，還可以加入HIIT訓練

在減脂的過程中，除了進行大重量的力量訓練外，保持一定頻率的有氧運動能夠加大熱量缺口。

但要切記不要做長時間高頻率的有氧運動，因為這樣不利於保留肌肉。

推薦的有氧運動如：慢跑，爬坡慢走，游泳等。

你也可以加入高強度間歇性運動HIIT，之所以提倡HIIIT運動，最主要的原因並不是它能消耗更多的脂肪，而是在於它能更好的在你減脂的過程中，幫你留住肌肉，從而減少肌肉的流失。

推薦有氧運動每周頻率在2-3次，HIIT訓練每周1-2次。

三.飲食上低碳水高蛋白

想要減肥，吃是關鍵所在，吃的熱量比平時低也是正常的事情。

健身的人通常都不會攝入過多的脂肪，在減脂期也不必刻意再去減少脂肪的攝入量，保持一定的優質脂肪有利於健康。

而蛋白質對肌肉合成和維持肌肉量中起至關重要的作用，所以，蛋白質的攝入量通常不會變動，甚至還要再多補充一些。

當我們攝取高蛋白的飲食，在減脂中可以幫助保留一部分肌肉。

還有研究表明，當我們攝入更多蛋白質後，蛋白質在分解過程要比碳水化合物消耗更多的熱量，同時它還能帶來更多的飽腹感，這會讓堅持變得更容易。

所以減脂期間，通常都會拿碳水化合物下手。

這裡的碳水化合物，就是指你一日三餐的主食，麵條，米飯或者薯類等。

雖然減脂期間是要控制碳水攝入量，但不要斷碳，因為這是違背身體本能的，更重要的是不利於堅持。

四.不要熬夜

當你在飲食和訓練上，狠下決心，並且每次都積極的完成，你的身材還是沒有什麼變化，那可能你忽視了一件很重要的事情，那就是睡眠對於增肌和減脂的影響。

睡眠對於增肌減脂的影響是最容易被人忽略的。

與那些睡眠充足的人相比，睡眠不足的人往往體重更重，減肥也會更困難。

即使兩個人遵循相同的飲食習慣，睡眠不足那個人會更容易產生飢餓感，也會更容易暴飲暴食，讓減肥減脂變得困難。

增肌期的人更要注意好好休息，因為肌肉在你睡眠的時候，才會生長和修復。

為了健康，我們每晚至少要保證7個小時以上的睡眠。

別覺得很難，晚上11點把手機甩遠點就很好實現了。

總結：

1.減脂期不要只做有氧訓練，力量訓練更能幫助你保持肌肉量，大重量訓練也很關鍵，但要了解自己的安全重量在哪裡。

2.加大熱量缺口可以適當進行有氧訓練，或者加入HIIT，但這兩者的頻率都不用太高，每周2-3次即可。

3.減脂期飲食是重中之重，可以減少碳水攝入，但不要斷碳水，增加蛋白質攝入量可以增加飽腹感，維持肌肉，減少流失。

4.保持每晚7小時以上的睡眠時間，晚上11點強制自己把手機甩遠點，把當下影響睡眠的最大障礙清除掉。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

我是波普董，只說你能看懂的健身知識。

戳此加入健身圈子，一起打卡成長！

@頭條健身 @健康真相官#清風計劃# #健康真相館#

---