值得收藏的晨練瑜伽序列，清晨喚醒身體，讓你開啟美好的一天

我們大多數時候都會縮成一團睡，並且晚上大部分時間都用同一個姿勢。

這個動態的晨練瑜伽意在緩解睡一夜後帶來的僵硬。

它包括展伸大腿和側面，打開肩部，還包括後彎，讓你一天都活力滿滿。

從拜日式開始 。

舒展身體，迎接新一天。

下面開始練習吧

1，拜日式A

在第一 輪拜日式中，您可能需要在每個姿勢中花較多的時間來慢慢喚醒自己的肌肉。

然後，在下一輪中循環時，將每個姿勢都保持幾次呼吸（最後一個下犬式最少保持5次呼吸）。

*山式站立，雙腳分開與髖同寬。

吸氣，手臂上舉。

*呼氣，向前摺疊，指尖觸地。

下次吸氣時，將身體抬起拉長脊柱。

*彎曲膝蓋，然後跳到板式。

下次呼氣時，來到四柱支撐。

*然後抬起軀幹，來到上犬式，再到下犬式。

*在下犬式中深呼吸5次。

然後走或跳回。

*吸氣拉長脊柱，呼氣，向前摺疊。

*最後吸氣手臂上舉，保持幾次呼吸，然後回到山式。

重複整個序列3-5次。

2，低位衝刺

*站立，右腳來到墊子前部。

左膝蓋放到墊子上，然後將手放到前膝蓋上。

*向前彎曲前膝蓋，以使左髖和大腿前部感覺舒展。

*如果感覺舒適，手臂上舉。

保持5次呼吸。

然後換邊練習

3，站立側伸展式

*站立，雙腳分開與髖同寬。

腳趾張開，並均勻壓實地面。

*伸直手臂舉過頭頂，右手握住左手腕，向天花板延伸，向上提起肚臍，並向右側傾斜。

*就在側身感覺良好的位置即可。

儘量不要向前或向後傾斜。

*保持姿勢幾次呼吸，然後換邊練習。

4，雙角式A和雙角式C

*面對墊子的長邊站立，雙腳分開，將手放在臀部上。

*深吸氣，抬起胸部。

呼氣時，向前摺疊，將手放在地板上。

*吸氣向前拉長脊椎。

呼氣時，再向下摺疊。

*雙手分開與肩同寬，讓頭部垂下，以使脖子感覺延展而放鬆。

*感覺重量均勻分布在腳上，在這裡保持5次深呼吸。

然後稍微轉右腳，開始彎曲右膝。

如果感覺還可以，則可以將右膝蓋一直彎曲直到下蹲，左腿伸直，腳尖朝天花板。

如果感覺舒適，身體請儘可能向前，在這裡呼吸5次，然後換兩邊。

完成另一側後，回到雙角式 A

雙角式C變體，將雙手放在背後，將手指交扣在一起。

將手臂伸到頭頂上方，感覺胸部前部和肩膀之間的拉伸。

在這裡呼吸5次。

然後退出。

回到墊子的頂部。

5，海豚式

*下犬式開始。

將肘部放到地板上，手指交扣。

*肘部與肩膀的距離不要太遠。

兩前臂均勻地向下壓實，凝視著雙腳。

*將腳趾壓實地面，並向上和向後抬起臀部。

這個姿勢與「 下犬式」非常相似。

（如果腿筋繃緊，請彎曲膝蓋。

）雙腳分開與髖同寬。

*感覺上背部和肩膀的打開。

保持5-10次深呼吸，然後退出。

6，手到膝脊柱扭轉

*跪立，左臂在右臂下方。

左肩觸地，左臂伸出，左手掌朝向天花板。

*將右手移到右側，然後將手掌平放在地板上。

*分開雙腳與髖同寬，腳趾向下，以幫助保持臀部和腿部穩定。

*右手推地板，以加深扭轉。

將右外臀部向後拉。

*您可以將左耳放在墊子上。

在這裡深呼吸，然後換邊練習。

7，蝗蟲式

*俯臥。

手臂向後伸展，然後雙手背後手指交織。

*保持雙腳與髖同寬，在下一次吸氣時，將胸部和雙腿抬離地面。

*利用背部的力量幫助您抬起來。

將指關節朝後跟伸。

*在這裡保持幾次呼吸，然後退出。

8，弓式

*俯臥。

彎曲膝蓋並向後伸，抓住腳掌或腳踝。

*吸氣，將胸部和雙腿抬離地面。

*這個姿勢還可以幫助您增強後身並打開前身。

嘗試抬高一點，以使大腿骨頭的頂部和最低的肋骨向上離開地板。

*保持幾次呼吸後，輕輕放下並退出。

9，駱駝式變體

*跪立。

雙手交叉在背後，抬起胸部。

*當您向上伸胳膊並向後仰時，繼續抬高胸部。

*如果感覺舒適，您可以向後彎曲一點，使指關節朝著腳趾後的地板移動

*想像您的脊柱向著您的前身移動。

如果沒有頸部問題，頭部後仰。

*在這裡保持5次呼吸。

然後退出

10，橋式

*仰臥，將腳分開與髖同寬，腳跟靠近臀部。

*穩固你的腳，將臀部抬離地板。

如果可以舒適地將手放在下方，請保持。

*如果您不能交扣手指，請握住墊子的側邊緣。

*雙腳均勻地壓實地面，以抬起胸部。

*在這裡保持5-10次呼吸，然後慢慢退出。

可以重複此姿勢幾次。

11.腹部扭轉式

*仰臥，膝蓋抱在胸前。

左右晃動一下。

*讓您的膝蓋滑到左側。

將左手放在右膝蓋上。

*向右扭曲，將您的右臂伸出與肩同高，肩膀觸地。

*保持這個姿勢5次呼吸，然後換邊練習。

12.快樂嬰兒式

*仰臥，膝蓋拉回胸部。

使膝蓋比軀幹更寬，抬起腳，使其面向天花板。

*伸直手，將手放在外腳上。

保持膝蓋較寬，並朝著身體的外部邊緣向下彎曲膝蓋。

*左右搖擺，在地板上輕輕按摩背部。

保持幾次呼吸後，退出姿勢。

13.攤屍式

*仰臥，雙腿向下延伸到地板上，並使雙腳比臀部略寬。

*手掌朝向天花板。

閉上眼睛，將注意力轉移到呼吸上。

*覺知你的呼吸，讓自己在每次呼氣時更加充分地休息。

在這裡保持至少5分鐘。

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