想要打造寬厚後背，你可能需要這些健身動作！

剛開始健身的小夥伴一般比較喜歡練手臂和胸肌的肌肉，而背部可以說是身體最難練的部位了！為什麼背部難練，不好練呢？

1.找不到後背發力感

教練：這個動作你找找背部發力的感覺，我：背部在哪裡？我在哪裡？我在幹嘛？

2.大部分力量被手臂肌肉力量代償

那麼鍛鍊背部有什麼好處呢？可能很多網友在網上了解一些健身都會常常聽到什麼「健身不練背，遲早要報廢」、「練胸不練背，遲早要駝背」等等諸如此類的話語！練背的重要性不言而喻，而背部主要有哪些肌肉呢？

我們說的鍛鍊背部主要鍛鍊的肌肉就是背闊肌和斜方肌！

• 我們先介紹斜方肌

斜方肌的主要功能就是頸椎、肩胛骨的固定，而斜方肌可以分為三部分別有著不同的作用！

斜方肌上部：肩胛骨的上提以及上旋轉

斜方肌中部：內收肩胛骨

斜方肌下部：下壓，下迴旋肩胛骨

• 那麼背闊肌是什麼呢？

背闊肌是身體最大的一塊肌肉，背闊肌的終點連接位置是在手臂的肱骨上，所以背闊肌也負責很多的上肢運動！

• 那麼如何有效的鍛鍊背部的這些肌肉呢？

首先我們可以先從小重量開始慢慢找到後背肌肉的發力感在慢慢提升重量來得到有效的鍛鍊，鍛鍊過程中儘量不要用手部肌肉來代償大部分力量，在重量的使用上有很多小白也是一臉懵逼，重量太輕無法達到有效的鍛鍊，重量太重又會讓手臂肌肉代償掉，所以重量的選擇是因人而異的哦！自己在健身途中就要不斷的嘗試，到底多少重量能夠有效的鍛鍊自己的背部，而又不被手臂肌肉代償掉！

• 在這裡給大家推薦幾個鍛鍊背部肌肉的動作
• 1.窄距引體向上

動作要領：

1.握住單槓橫杆，雙手之間的距離要足夠的靠近，身體懸掛在橫杆下方，小腿在膝部下方交叉。

2.向上拉起身體，同時讓頭部略微向後傾斜，以讓胸部接觸到雙手（或者幾乎碰觸到），短暫停留。

3.緩緩下放身體，以充分拉伸背闊肌，將動作做到最大幅度。

• 2.槓鈴俯身划船

槓鈴俯身划船主要鍛鍊中部背闊肌，是增加背闊肌厚度的最佳方法！

動作要領：

1.寬距站姿，雙手正握，握距比肩稍寬，雙臂完全伸直；微微屈膝，從臀部屈背，保持身體成45度角不變；持鈴在身前，稍稍低於膝蓋。

2.收緊肩胛骨，繃緊整個上身，將槓鈴提至上腹部。

3.稍停頓，然後緩緩下鈴回復到起始位置；重複上述動作，直至完成一組訓練。

• 3.坐姿器械下拉

動作要領：

1.雙腳踩實地面坐在訓練凳上，調整擋板輕壓大腿，耳肩髖一直線，核心繃緊，身體略微後傾，雙手正握閉握橫杆，確認握距下拉到最大幅度，小臂還能保持垂直地面。

2.動作向下拉至背部充分收緊（橫槓下拉至下巴位置），小臂保持垂直地面。

3.動作向上至肘關節自然伸直，肩胛骨保持下沉。

4.動作過程中，動作向上1~2秒呼氣，還原2~4秒吸氣。

5.過程中肩膀始終下沉後縮，身體不要前後晃動。

好了＾０＾~這期就先到這了，小夥伴們記得點擊關注評論轉發哦！