知乎上點讚最高的減肥方法！手把手教你做一套不反彈的瘦身計劃

哎，網上那些爆照的賣藥的都把咋吃的說的差不多了，那我說說咋練吧～

健身房不想去就別去了……

針對學生黨上班族，場地時間有限，沒有基礎和對健身理論不熟練的不用專門去健身房（不介意多花錢請私教的除外，不介意請到坑的要死的私教的除外）。

健身房不是去了就能瘦的保險柜，你如果什麼都不懂，去了除了洗澡還能幹什麼。

自己鍛鍊就完全可以。

下面將手把手的教你如何專業化的進行減肥：

關於飲食

就算是減肥也不能吃得低於自己的基礎代謝，何況還加入了運動，就更需要吃的講究一點。

身體又不傻，你不讓它吃飽你又要讓它累死累活的運動，它願意幹嗎？等著暴飲暴食和反彈吧。

飲食又是一個龐大的知識面沒個幾十篇說不完，這裡提供一張大致的圖。

與傳統膳食金字塔的區別在於，除掉了【米麵糖】等精加工碳水化合物而要多吃天然的粗糧和低GI澱粉類主食。

並不是說不能吃米飯麵條了，只是儘量少吃吧。

切記攝入熱量不可低於自己的基礎代謝，最大的熱量缺口不可低於日常代謝的500大卡。

運動日如果運動量大可以再多吃一些健康的食物，至少吃三分之一的運動消耗的熱量。

也別餓著自己就好。

關於運動

長時間持續性有氧運動

運動強度超過30分鐘的中低強度有氧，如普拉提，慢跑，游泳，長途騎行等。

是一直以來沒毛病的傳統型有氧。

在有氧運動的狀態下，糖、碳水化合物、脂肪和蛋白質通過氧化分解成水和二氧化碳，再合成ATP供能，好了理論講完了下面給太難不看版本——

由於長時間有氧的脂肪供能比例最大，約占消耗總熱量的三分之二。

所以如果想以在運動中消耗脂肪為主要目的，長時間有氧是首選噢。

具體時間多長？不低於30分鐘不高於70分鐘為最佳。

健身界真理——【減重速度和反彈速度成正比】

有你反反覆復折騰一星期掉秤了又因為吃了一頓反彈回來了這時間，還不如踏踏實實用三個月來針對性的減脂，細水長流才能更穩定。

最後我還是比較想強調——

運動不只是用來減肥的，還是用來保持健康的。

啦！為了我們完美的身材和愛情！

要健身！誰都可以保持自己曼妙的身材！姐妹們！起床健身啦！

很多人說，我們普通人根本沒有那個時間！上班，帶孩子，哪有時間去健身房？哪有時間去跑步？其實這些都不需要！

只需要學會這4個動作，讓你隨時在家就可以健身減肥！

下面這4個動作，每個動作做3組，每組做20次，堅持一個月，你能看到自己的蛻變！！！

動作一：下肢卷腹運動

動作分解：先平躺在瑜伽墊上，沒有瑜伽墊的姐妹也可以平躺在床上。

再將雙腳踩在拉力繩的底部，用胳膊拉動拉力繩，並且雙腿要配合做抬起和放下的動作。

動作效果：1個月以後，讓你練出小蠻腰，腰圍縮小10公分。

每次拉20次，一次2~3組，每晚做1次。

力度可以隨機增加，馬甲線還真的是不難。

動作二、腿部拉伸運動。

動作分解：平躺在瑜伽墊上，保持上半身不動，雙手緊握拉力器，用雙腿的力量帶動拉力繩，一直反覆做即可。

動作效果：因為大腿的肉比較鬆散，所以減起來也不怎麼費勁，只要堅持2個星期，大腿圍就能縮小10公分。

動作三：背部訓練

動作分解：坐在椅子或者沙發上，挺直背部和脖子，雙手夾緊腋下，雙腳踩住拉力器，小腿大腿成直角就行。

用小臂帶動拉力器向上拉。

動作效果：很多人經常會低頭玩手機，導致身體前傾嚴重。

練了一段時間的背部訓練以後，整個人的氣質都變好了，脖子也變修長了。

這個動作能改善駝背現象，天鵝背，真的不要太簡單。

每次15次，每天可以進行3組。

據科學研究顯示：一天如果用手機超過5個小時，人的肥胖風險增加逾四成，還會增加心臟病、糖尿病等疾病的風險。

所以大家在玩手機的時候還是要儘量抬起頭來，不然可就白練了~

動作四：綜合訓練

動作分解：先做到瑜伽墊上，並且臀部保持不動，雙腳繃直踩住拉力器，雙臂夾緊腋下，腰部繃直，屁股著地就好，腰懸空。

利用腳蹬直的慣性拉動腰部向上運動。

然後反覆動作。

動作效果：這個動作難度很大，可是效果確實很好，同時訓練到了腿部，腰部和背部，甚至拜拜肉都能消除。

（腹部會有強烈灼燒感，效果很直接）這個動作，每次10次，一天可進行2組。

可參考上圖動作。

一個你不願意承認的事實是，肥胖使人變醜還顯老。

不管你換什麼髮型，穿什麼衣服，都沒有瘦下來好看！

小編推薦給大家這款拉力器，沒有任何場地限制，在家裡任何地方隨時隨地就能開始運動，就算沒有任何運動基礎的美眉，也可以完美勝任！

很多網友都在家裡鍛鍊，這款拉力器簡單方便，在刷劇的時候也能輕鬆瘦身，僅需一個月，練出小蠻腰，期待一個月後的你再回來這裡評論！

這是一款老少都可使用的家用健身繩，每天堅持20分鐘，一個月見證好身材！跟我一起加入運動吧~

每天只需半小時，邊看電視邊運動，男生練出好體魄，女生練出好身材。

如果有朋友像我一樣的不妨去試試，真心不建議吃那些瘦身產品和節食，就算體重降下來了，身體也會出各種毛病！所以健康瘦身是最好的！

因為這個方法我現在的體重降了非常多，也有很多小夥伴私信我說這個東西哪裡有，我也是花了好長時間找到最好的推薦給大家~