游泳就像跑步一樣簡單，沉浸式學習游泳

1樓

完全沉浸,以一連串的分解動作，最後練成有效率的泳技。

但我認為TI和傳統教法最大的區別並不在於使用肌肉的方法不同，而是在於思維的不同：我們認為游泳是一種[經訓練而養成的技巧]（practice），像瑜伽或太極一樣，而不只是單純的[活動]（workout）。

我們最成功的學生，不論學習目標是增加速度、提高耐力，或單純只為健身，大家都認同此一看法。

所以在介紹TI教學法的實際動作之前，我們先來談談思維的部分。

我們在訓練TI師資的時候，強調教練的最高使命不只是教導學生游得有效率，更要會與學生分享對游泳的熱情。

一旦承襲這種熱情，沒有什麼可以阻擋你發揮最大的潛力，還極有可能會超越原先的期望。

想要了解這種熱情的轉換能量，可以先從忘我開始。

奇真米海（Mihaly Csikszentmihaly）寫過一本書叫《忘我：最佳感受的心理學》（Flow: The Psychology of Optimal Experience），這本書對我的教學和游泳有很大的影響。

奇真米海將[忘我]（Flow）定義為：面對一項符合個人能力的挑戰時，一種完全沉浸（Total Immersion）的狀態。

他列出這種忘我經驗的要件：

◎參與的活動有價值且具精神獎勵

◎挑戰和技術之間有所平衡：此一活動既不容易，也不會太難

◎對顯著目標全神貫注

◎直接而立即的回饋

◎可自我控制的感覺

從今開始，游泳不再是為了訓練耐力或速度，而是體驗[忘我]：在此種狀態下，耐力和速度自然伴隨而來。

積極的態度

從1989年開始，所教導過的數千名學員，絕大多數不但游得比以前更好，甚至愛上游泳，希望一輩子都能持續地學習、改善泳技。

我希望你能從此書建立以下的態度：

（1）對游泳的熱情

一旦對游泳產生熱情，而且了解游泳的特性能協助我們邁向個人成長的道路，你就會以一種積極且動機強烈的態度來游泳，並從中獲得成就感。

（2）了解

我們發現最簡單也最實用的方法，能克服最常見的游泳挫折感。

我並不是說游泳游得好是件簡單的事。

我們同時發現，在水中優雅地游泳需要相當精緻且不易完全掌握的技巧，必須經過一些基本動作的訓練，就像學功夫一樣。

這些動作和姿勢看起來很普通，卻能和水建立深切的連接。

經過一連串符合邏輯的課程，掌握這些基本動作，你就能在幾個小時內，以夢想不到的輕鬆和省力在水中前進。

首先，你要養成耐心的習慣，在把游泳當成一種運動來訓練自己之前，要先掌握游泳的竅門，每一個基本動作都要儘可能做到熟練。

如果你是我們剛才所說的那群99%的平凡人，在泳池中反覆來回只會讓壞習慣更難改。

但如果你願意花時間深刻掌握本書所教的動作，就能很快體驗到前所未有的舒適感，經由較高階的技巧訓練，你會游得更輕快。

我們已在眾多的學員身上看見這套方法的成果，且不受限於年齡、體力、身體狀況和協調性的限制，因此，我希望你也能加入這個行列。

2樓

[改善]（Kaizen）在日文里的意思是[持續進步]，這個字後來也成為英文字彙，意思是經由統計分析而增加製造過程的效率。

我第一次接觸這個字就覺得可以用在游泳上。

這個概念就是說，每一個泳者都能持續改善他的泳技，儘管緩慢，但是可以長達30年或更久。

當然，挫折和停滯也是不可免的。

學習游泳時覺得無法突破，或努力甚久但相對改善有限，這些都很正常，因為人類基因中沒有像魚或水中哺乳類一樣的游泳密碼。

相對而言，跑步就是一種人類的自然活動，只要經過嘗試錯誤的過程，大多數人都可以學會跑步。

事實上，幾乎所有的陸上活動，我們學起來都比游泳容易得多。

即使是非常基礎階段的游泳，都要經過一個教學的過程才能學得會，進階游泳還得由專家來指導，而專家既昂貴又稀少。

如果你從未接受過游泳訓練，或是學習的方法不正確，就會碰到以下幾種挫折：

◎能夠輕鬆跑上好幾公里的運動員，可能下水游個一趟便氣喘吁吁，很多人會覺得游泳需要一種很特別的餓體能。

（錯！）

◎能夠游1公里以上的有經驗泳者，往往經過多年訓練卻很難突破。

儘管他們有心求助，但只得到一些很難達成的建議，於事無補；在泳池邊，也常有一些好心朋友會對他們提出許多小[撇步]，這些零星的建議或有小補，但也難持久，更難傳授。

3樓.

現在我55歲了，訓練時始終專注於和水的連結。

我現在游得比任何時候都好，自己亦覺興奮。

游泳帶給我前所未有的滿足感，每次下水都感到愉快而有趣，都覺得比當初在學校游過的幾百萬公尺更平順、更協調、更有目標。

過去20年，我目睹自己的游泳效率以及與水相處的良好感覺與日俱增。

游泳是一種非常特別的運動，它可以不受年齡影響，隨著時間逐步改善。

要讓人體在水中前進，需要精妙的技巧，如果加上時間、明確的目標和專注的態度，你就可以增加對這種技巧的掌握，而且不受年齡體力的影響。

我相信自己能繼續學習和改善泳技直到80歲，每次下水，我都專注於以次為目標。

現在我都會把[游得輕鬆、平順]而非[游得更遠、更辛苦]的體驗和他人分享，這也是為什麼TI能激發學生熱情學習的原因。

我們簡化了提高游泳效率的方法，讓學員也能走上持續[改善]的道路；此外，我們更把呆板的訓練改為可以全神貫注的練習。

接著，就讓我們來探討你在游泳這個運動上受挫的原因，並進一步找到符合常識的解決辦法，讓你也能和我一起[改善]。

4樓

你若覺得學游泳的挑戰性太強，安慰你一下，幾乎所有人都是這樣費盡力氣，但成果有限，多數人也都覺得游泳吃力而無快感。

我稱這種現象是「人類普遍的游泳通病」（Universal Human-Swimming Promblem，UHSP）。

人體天生構造就不利於游泳，而傳統教法只是強化我們本能的錯誤。

這種雙重障礙讓大多數人都認為優雅、有效率，或享受游泳樂趣根本只是一個不可企及的夢，一般人學不會游泳只是在水下掙扎求生而已，會造成這樣主要有三個原因：

（1）身體在水中一定會下沉

沒錯。

我們的身體結構確實是95％會下沉，唯一會浮上來的器官是肺。

重力將我們的臀部往下拉，浮力卻將我們的胸部往上頂，你不是整個人往下沉，而是下半部往下掉。

這也是因為你的腦子將這個訊號解釋為你在下沉，所以本能便主宰一切，命令你以求生手段設法往上浮，結果是動作累人，對推進向前卻毫無助益。

部分堅持的泳者經過多年學習，儘管可以游得更遠，但很多人仍然虛耗了95％的精力，因為：（a）他們的力氣都用在「防止下沉」，而非「推動向前」；（b）他們早明白了克服自身下沉的方法在於放鬆自己，利用水本身的浮力。

1、掌握平衡

對許多以「掙扎」方式來游泳的人而言，學習平衡的最大好處，在於將學游泳的可怕經驗轉為對自己能力的強烈信心。

平衡當然是所有訓練的重要基礎，但學習在水中放鬆（我們稱之為：找到你的「TI氣」，也就是氣功的氣）更是彌足珍貴。

我們要先打破掙扎泳技的惡性循環，手腳才能重獲自由，動作和諧。

由於我們與生俱來的身體結構，95％的部分會下沉，所以我們在水下、而非在水面上游泳。

與其和下沉的感覺作戰，不如學著輕鬆躺成一個水平的姿勢（也就是頭、胸、腳成一條直線）。

因為平衡，下沉反而有好處，因為水下的阻力要比水面的阻力小。

由於你的下半身拉著你下沉，所以聰明的辦法是用上半身的浮力來使全身保持水平。

一開始要先放鬆你那顆10磅重的頭，讓水來支撐頭部，讓頸部和脊椎成一直線；再向前伸出你的手臂，以此平衡下半身，全身才能水平，大幅減少阻力。

頭部放鬆，你的頸部和肩膀就可以同時放鬆。

一旦能放鬆地躺進水中，並能感受水的支撐浮力，你就會有充裕來思考如何發揮身體個部門的功能，來達到最佳效果。

2、穿水而過

因為水的密度很高，你又必須穿水而過，所以聰明的辦法是，假象用手在水中開一個「洞」，而身體要從這個洞裡穿過去，這時候，你要專注如何減少阻力。

在游自由式和仰泳的時候，要想像你的身體從中分成兩半，每一半都象魚雷一樣，自水中穿過。

不要只顧著划水和打水，要把自己想成是左邊流線與右邊流線交替前進，而兩條流線自手指到腳尖都等長、平衡且平滑。

用手臂在前方做為導引，只要肌肉適度配合，即可拉出一條身體的延長線。

至於游蛙泳和蝶泳時，身體要像波浪一樣，有節奏地如同海豚一般上下起伏前進。

每一次划水，身體都從水下鑽出，再鑽回水中。

用雙手在水下「開一個洞」，然後頸部、身體、臀部、腿部依序穿過這個洞，形成另一種流線。

每次划水，身體前進的距離愈長，阻力愈小，速度也就愈快。

3、轉移身體重心

如果仔細觀察單車好手蘭斯·阿姆斯壯在法國阿爾卑斯山山路競賽，他幾乎是用單腳站在單車踏板上，從左腳換到右腳向前衝刺；或是觀察老虎伍茲以一記平順、輕鬆的揮桿，將高爾夫球擊出1000英尺以上的距離，你其實就看到人類擁有最經濟而有效的力量來源——轉移重心。

5樓

擅長游泳的人都有一個共通點：他們游泳時看起來很輕鬆。

真正偉大的游泳選手，全世界可能也就只有十幾位，他們泳姿優雅，即使在高速時動作也控制得宜，甚至[看起來]游得很慢。

加州文社拉市的游泳教練泰德伊斯貝（Ted Isbell）在1998年寫了一封信給我，談到他詳細觀察年輕選手艾倫貝爾索（Aaron Peirsol，當年只有15歲）游泳的情況，伊斯貝說：

[因為我兒子曾和艾倫在年齡分組賽中一起比賽，因此可以有機會仔細觀察。

艾倫當然是常勝軍，他的划水次數總是比對手少了四分之一。

有一回，我用手把一隻眼睛遮住，只看他一人游泳，他看起來非常輕鬆，根本不象在比賽。

我再把焦點轉到第二名的選手，他就真的是賣力地在遊了。

我把手放下，才驚訝地發現艾倫早已領先了一大截，但他看來卻毫不費力。

]

貝爾索在2002年，首次打破200公尺仰泳的世界記錄，目前仍是100公尺和200公尺仰泳的世界記錄保持人。

貝爾索和其他游泳高手之所以看來那麼突出，原因就是他們游速極快，但看來卻毫不費力。

我觀察這些選手後的印象是，他們已和水合而為一，而不只是在游泳。

秘訣在那裡？過去多少年，我總以為這是天賦異稟，偉大的選手就是知道水性，能在高速時仍舊輕鬆，而我們只能在一旁羨慕地看著。

但是，我終於也看到一些普通的泳者，透過有耐心和得宜的訓練，從原來勉強游完一趟，變成能掌握水性，還能游得輕鬆自如。

一旦能破解水性的密碼，舊能透過一些設計良好的練習，充分發揮潛力。

雖然無法游得像貝爾索那麼快，但已經可以達到自我能力範圍內的最佳表現。

所謂秘訣，就是伊斯貝在觀察貝爾索時所看到的：拉長距離的划水，正式的名稱是劃距（Stroke Length,SL）。

劃距的重要，數十年前早已被認定，但選手們仍未完全了解其中涵義，大部分的泳者仍堅信只有苦練，才能成功，他們深信[練得越勤，就游得越快]的法則。

對那些沒有貝爾索同等天賦的人而言，訓練游泳的老方法總是會讓劃距縮短。

沒有經過仔細思考的苦練，其實只會讓習泳者的進度受挫。

還有一個比習慣更麻煩的障礙，就是[本能]。

幾乎每一位想加快游泳速度的人，都會下意識地以為手臂划水加快便可加速。

但劃 劃距其實和手的動作無關，所以即使手向前伸或向後推，幫助也不大。

劃距是一次完整的划水循環中，身體所前進的距離，所以不划水時的動作其實更重要；舉例來說，游蛙泳時，80%的劃距是身體成流線型時在水下滑水前進時所形成的。

這個定義告訴我們，改善劃距主要在減少阻力，而不是擴大推力。

事實上，幾十年的教學經驗讓我相信，泳技不夠嫻熟的人，他的劃距有90%取決於減少阻力，只有10%才決定於他產生的推力。

我仔細研究自己的游泳效率已有17年，其中12年專注於研究減少阻力，只有最近幾年才開始研究推進加速的方法。

我們會在之後的章節里告訴你如何減少阻力、增加推力，以達到改善劃距的效果。

劃距長，則消耗的體力較少，這是理所當然的，但劃距長而產生的高效率則更重要，原因包括：第一，劃率（Stroke Rate,SR）越高，消耗的力氣越多；劃率每增加1倍，消耗的能量為4倍。

第二，增加劃率的後果是心跳加快，且影響肢體協調性。

當劃率與心跳加快時，划水動作就會顯得凌亂並消耗更多的體力。

最後，劃率高時，所激起的水花也越多。

6樓

如何利用劃距勝出

參加比賽時，劃距長的最大好處，是讓你擁有其他低效率選手所沒有的選擇，尤其是在比賽的最後階段，其他人都開始耗盡力氣的時侯，此時效率二字就開始凸顯功能了。

在我前面所說的研究中，學者觀察到領先的選手在比賽前半段，已可看到劃距的優勢；在最後衝刺時，更凸顯劃距的重要。

在奧運比賽時，世界頂尖好手雲集，幾乎所有比賽都取決於後半段。

研究者發現，厲害的選手在後半段的比賽中仍能保持他們一開始的速度及劃距，有的甚至還能繼續增快，而落後的選手多半劃距已經開始縮短了。

比賽一開始時，劃距若夠長，就可以定下一個節奏，不但劃率低，心跳也沒那麼快。

由於劃率和心跳都有一個上限，高效率的選手在最後階段還保有一段提升劃率和心跳的空間，但其他選手一開始便已達到極速，最後只能看著冠軍平順地從隔壁水道超越自己，迎向金牌。

就算你的目標不是奧運金牌，而只是參加一個小比賽，也應該有過無助地看著別人輕鬆超前時不爽的感覺。

在此之前，你可能都認為是別人的體力比你好，但我希望現在你知道那不是主要的原因。

▲芸動匯APP，專業的跑步軟體，陪你一起，見證改變！