技能提高如何拉長劃距!

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如何拉長劃距

許多泳者可能並不清楚，但在練習中幾乎每件事多少都會影響你的劃距——包括每次練習游得多遠、休息時間的長短、速度的快慢等等。

傳統教學方法中，上述的因素都以「體力開發」為主調來作選擇和調整，但在TI教學法中，上述因素的選擇和調整，取決於這些因素如何影響效率，體力的考慮則在其次。

因此，TI和傳統教法的關鍵差別就在於是否時時以「劃距」為念。

如果你學到一些新的技巧，但若不注意每單趟的划水數（SPL)，以前的游泳老習慣仍會影響你的效率。

如果你要學習TI的技巧，就得：

(1)游泳時練習計算每單趟的划水次數；

(2)以此數據做為其他選擇的參考。

TI泳者在每趟開始前都會先設定好划水次數，他們未必每次都可達到目標，但就算做不到，也可學到一些新東西，並利用此一體會，改善每趟練習的一致性。

計算划水次數最重要的價値，就是提供一個測量效率的常數，當你覺得效率降低時，便可循此常數，實時調整——減少距離，或減慢速度，或增長休息時間，或游得更安靜、更放鬆，目的都是在提高效率。

如何計算划水數呢？我的辦法是，游自由式或仰式時，每隻手入水即算1次；游蛙式或蝶式時，雙手前伸1次即算1次。

游泳不計算划水數，就好像開車沒有速度表，游泳計數就表示你不是在盲目地游泳，因此對99%的泳者而言，計算划水數要遠比計算時間來得重要。

什麼是「正確」數字？

沒有什麼划水數字是「正確」的，都得視情況而定。

個子小的泳者一般划水數要比高個子來得多。

游400米的每單趟划水數（SPL)，會比游100米的多；游50米，需時40秒的話，SPL也會比45秒才游50米來得高。

如果你養成計數的習慣，就可以獲得重要的信息來做選擇和判斷：如果你游得距離更遠，或速度更快，SPL就明顯上升，你就可以判斷這是不是你要選擇的練習方式，或是下次游之前先設定一個更有效率的目標。

每趟游泳都計算划水次數，自然就會游得更有自覺，有一個更明確的追求目標。

你的目標不是要達到一個「最佳」次數，而是充分了解在一定的數字範圍內，可以更有效率地游泳。

每一種姿勢的範圍也不同，以我自己為例，在25碼的池子裡游自由式，我的划水數SPL為11〜15次（25米的池子是12〜16次；50米是30〜40次），如果是仰式的話，25碼的池子是12〜16次，蛙式是6〜8次。

如果是蝶式，我只有兩個數字，慢則8次，快則9次。

游蛙式和蝶式時，划水靠雙手，打水或踢水用的是雙腳，所以划水數較少，上下差距也小。

游蝶式時，划水的節奏非常重要，所以很難改變劃距。

我們會在後面章節中，陸續再談到這個問題。

數字愈低愈好麼？

我曾見過學生專注於降低划水次數，成果驚人，比方說25米用自由式只划水12次，但游泳效率卻變得很差。

他們花太多力氣來降低划水數，以致沖得太猛，打水太用力，或甚至失去節奏。

在學習的過程中，硬要壓低划水次數，反而更浪費氣力，效率不佳。

所以你的目標是找出「最適當」的划水數，而非「最低」的划水數。

你的最低SPL仍要順暢、省力且安靜，因為真正的目標是省力，不是壓低划水數。

但若專注地練習，SPL的範圍應可改善。

我20歲的時候，訓練都專注於用力游、加快游；在50米池子裡游自由式時，我的划水數至少是50;30歲時，降至40，40歲的時候，降到30左右。

現在我55歲了，最近在50米池子裡輕鬆地游，划水數只有26次。

換句話說，在過去的35年里，我的劃距約增加了1倍。

假定去年你在25米的池子裡，要划水25次，今年你想做到只劃13次，這樣的目標就可能超越身體適應或改變的能力。

若能稍微放寬一點對自己的要求，效率反而會自然輕鬆地改善。

你如果要以我的划水數做比較標準，要記得，我是花了30年才做到的。

降低划水數會游得更慢嗎？

划水次數降低可能會讓你游得比較慢，至少初期是如此。

但是游泳只專注於游得快、更快或非常快，只在短期內有效，但會使你容易倦怠，且更糟的是會造成運動傷害。

泳速雖慢，但目標明確（不是懶散），反而可以打下基礎，沒有這個基礎，泳者不可能充分發揮潛力。

舉例來說，游200米到800米，用最低划水數完成和用最快速度完成，兩者的挑戰性不相上下。

假設你要用每25米划水12次的比率來完成500到1,000米自由式，就得在每次划水、呼吸、轉身的時候都非常注意姿勢是否標準，才能在第12次划水時碰到池邊，轉身再出發。

這種訓練提供了三個重要的效果：

(1)高度集中注意力，因為只要一恍神，效率就會大打折扣；

(2)把高效能的動作烙印在身體的神經系統里；

(3)這種訓練每次若持續20分鐘以上，可打下有氧健身運動的基礎。

這可不是泛泛的有氧活動而巳，特別重要的是，肌肉中能量系統的改善可以提高活動的效率。

記得我在前面章節中所說，泳者如能維持劃距，在衝刺時才能區分出蠃家與輸家，此種訓練能為有效率的耐力打下基礎。

經由速度放慢及低划水數的訓練，我的划水數及/心跳數可同時降低。

5年前，我游25米/12次的SPL，不可能維持至100米；但現在我可用此效率游上1，000米。

10年前，我以25米/13次的效率游100米，時間約為1分24秒，現在我用25米/11次的效率，可在同樣時間內游完。

這表示我在同一時間游完的心跳數要比以前減緩了。

也就是說，老化的過程可能多少降低我的體力，

但我以增加效率來做平衡。

划水效率和游泳整體的績效高度相關，而非體力。

我在開放水域游1英里(1，600米）的速度和12年前一樣，和比我年輕12至25歲的游泳好手相比，也都有的拚。

如何用SPL來加速？

一旦建立起講求效率的基礎，若想加快速度，便可做一些策略上的選擇，而仍能保持相當的效率。

若想在訓練時增加划水次數，我仍然會注意保持姿勢的平順。

一個游25米、划水23次的人，若要加快速度，只有再拚命使力。

但我還有一些選擇，我可以從25米划水13次，增加到14次或15次，卻只要稍微多花一點力氣就能達到。

我的加速靠的是改變划水速率以及與身體的協調，而非純粹加大力量。

一般泳者受到局限的主要原因是：

（1)沒有花時間練習拉長劃距；

（2)想加速時只會划水加快，反而造成力氣愈大，劃距愈短。

此處的教訓是：不要「瞎」游，要計算划水數，在划水數上下範圍之內，做出聰明的抉擇，使游泳更有效率。

底線在哪裡？

計算划水數是個開始，但不是萬靈丹，它可以告訴你實際的效率為何，但只能提升效率至一定的程度。

改善效率主要是靠減少阻力和避免擾亂水流。

想要改善平衡、拉長身體線條、全身動作平順，主要靠的是練習，以及達成以下幾個清楚明確的目標。

有效選擇劃距

記住以下的要點將有助於計算划水數。

以最低划水數游泳時，應該：

(1) 幾乎不用什麼力氣

(2) 平順且安靜

(3) 輕鬆地打水

這樣的游法要全神貫注，且能維持個一、兩趟。

以接近最低划水數游泳時，泳速可能沒那麼快，但仍有下列的好處：

(1) 養成拉長劃距的習慣

(2) 加速時仍保持效率

(3) 長距離游泳時仍保持效率

如要以提高划水數來增加速度，要記得：

(1) 姿勢仍平順且控制良好

(2) 只多花一點力氣，便可加速

(3) 練習整體的協調，而非『賣力地游』