跑步總受傷，都怪你沒練好臀部力量

身邊有不少跑步的小夥伴，在跑了一段時間後，感覺到膝關節或踝關節不舒服，出現這些狀況的原因有很多種，比較常見的原因就是肌肉力量不足。

這大機率上和跑友們只跑步，幾乎不做力量訓練離不了關係。

羅曼諾夫博士在文章中寫：「如果讓我推薦一個對於跑者最重要的訓練，我會推薦臀部力量訓練。

」臀部肌肉的狀態影響著整個身體的整體運動，它的穩定性和力量可以在跑步前進時幫你把流動力貫穿全身。

毫不誇張地講：更強大的臀肌=更好的跑步體驗。

雖然不同到運動項目，對身體素質不盡相同，但是力量訓練是絕大多數運動項目必不可缺少的環節。

跑步這項運動在力量上的訓練是以下肢和臀部為主導，本文著重就臀部力量進行討論。

01 了解你的「臀」

跑步中常見的錯誤之一就是彎腰向前，這是由於臀部力量過於薄弱造成的，訓練臀部力量有助於在跑步中維持身體動作不走形。

長時間的坐式生活依舊會給你的身體帶來不良的影響，其中最直接的影響就是我們的臀部，長時間久坐將會導致臀部肌群退化，使它們變得虛弱無力，尤其是當我們跑步時，臀部肌群本身的作用是幫助我們吸收從地面傳遞上來的反作用力，如果臀部肌肉因久坐而喪失這個功能，這些衝擊力將會由腿部的其他肌肉或關節來承受。

如果衝擊力是由關節來吸收的，那麼問題就更嚴重了，我們或多或少都聽過或親身體驗過跑者最常遇到的運動傷害，如跑者膝、下背痛、脛前疼痛等，其實這些傷害的起因很有可能來自於無力的臀部，在長時間跑步下由於腿部肌肉逐漸疲乏，無法繼續承擔這些衝擊力，肌肉無力就只好交由關節來承擔。

不同的跑姿會產生不同的結果，如果衝擊力集中在脛骨附近就會發生脛前疼痛，衝擊力集中在膝蓋附近就會發生各種膝蓋疼痛。

提到臀部，相信每個人都可以找到大概的位置，當然也會有不少人知道一些訓練臀部的動作。

但如果要想充分的鍛鍊臀部，則還需要對其進一步的了解。

首先臀部主要由三部分肌肉層層疊加組合而成，從內到外的順序分別為：臀小肌、臀中肌、臀大肌。

這三部分肌肉的體積從內到外依次增大。

如圖所示：

臀小肌和臀中肌的作用幾乎一致，肌肉做功的時候可以讓大腿外展，它們的前段部分讓大腿內旋，後段部分讓大腿外旋，此外二者都可以起到穩定臀部的作用。

臀大肌的作用略有區別，除了讓大腿外展之外還可以使腿後伸和向外側旋轉髖部。

02 5個動作練好臀部力量

臀部肌肉的弱化和其它部位一樣，主要是缺乏運動+長時間處於靜止不動狀態導致的。

推薦5個簡單易做的臀部訓練，不論是臀大肌、臀中肌，還是臀小肌，都可以一鍵激活！

每次選擇3-5個動作進行訓練。

在訓練的過程中，動作要到位，並且體會發力時臀部的感覺。

>>>> 俯臥抬腿

作用：腿後伸的動作，主要鍛鍊臀大肌

起始位置：俯臥身體，雙手自然的放置於身體兩側。

動作：抬單側腿向上，儘可能的讓大腿離開地面。

連續20-30次後，換另一側腿，每側3-5組。

>>>>站姿側抬腿

作用：腿外展的動作，可以鍛鍊到臀大肌，臀中肌和臀小肌。

起始位置：雙腿自然站立。

動作：單腿支撐身體，抬起另一側腿向身體的側方，到兩腿夾角40度左右。

連續20-30次後，換另一側腿，每側3-5組。

這個動作也可以換成側臥的形式進行。

>>>>弓步蹲起

作用：另一種形式的腿部後伸的動作，主要鍛鍊臀大肌。

起始位置：左腳在前，右腳在後，兩腿略彎，重心放在左腳上。

動作：重心向下，屈膝成弓步，左膝關節為90度即可，然後前腿發力，回到起始位置。

連續15-20次後，更換前後腿。

每側3-5組。

剛開始依靠自身重量進行，在動作熟悉以後，可以嘗試負重練習。

>>>>單腿硬拉

作用：另一種形式的腿部後伸的動作，主要鍛鍊臀大肌。

起始位置：左腳站立，右腳懸空，放在左腳旁。

動作：以左側髖關節為軸，身體前傾，右腳、臀部、肩、頭部在一條直線上，與地面平行。

然後臀部發力回到起始位置。

連續20-30次，換另一側腿。

每側3-5組。

>>>>蚌式

作用：大腿外旋的動作，主要鍛鍊臀中肌和臀小肌。

起始位置：屈膝90度側臥，腳踝，臀部，肩部成一條直線。

彈力圈套住兩個膝蓋。

動作：兩腳作為支點，上側腿的膝關節儘可能抬高。

連續15-20次，轉身換另一側練習。

每側3-5組。

臀部作為核心肌群的底層力量對於提升核心力量有著巨大的幫助，當臀部力量增強以後，你的在訓練核心肌群其他部位時都會非常輕鬆，從而提升整體的訓練質量，讓每一次的訓練更加有深度。

關於核心力量訓練可以直接看七個動作，增強你的核心力量

臀部的練習也變的更為重要，很多跑者能夠堅持跑步，但對於力量練習與拉伸這兩部分，也總是容易忽視。

實際上臀部力量練習比你想像的更為必要。

臀部訓練的動作種類多樣，讓人看的眼花繚亂。

我們在訓練的時候，要如何設計和選擇適合自己的訓練動作呢？

首先需要知道自己的需求，鍛鍊具體哪一部分的肌肉。

此外通過前面的了解，就會知道任何臀部的訓練動作都是基於腿部外展，後伸以及旋轉來設計的。

本文僅僅是到拋磚引玉，希望大家可以設計出不同的訓練動作，鍛鍊我們的臀部肌肉。