改變跑步技術的輔助練習

隨著體考越來越受到重視，學生及家長對於體育技術的渴望也在增加。

如在跑步中如何改變步幅太小、如何不讓身體晃動幅度過大、如何加快步頻等技術問題。

其實隱藏在技術問題背後的原因是與跑步相關的輔助訓練不足，導致與跑步相關的肌肉力量太弱以及有些肌肉和韌帶太緊，從而造成技術難以改進。

如果從這些方面加以改進，對技術的提升將大有幫助。

主要體現在以下幾點：

1、增加步長──重視髖關節前屈肌的力量訓練及後伸肌群的牽拉放鬆。

無論是短跑還是長跑，其技術特徵都是以髖部為軸的快速擺動，髖關節是人體水平加速的主要動力源。

髖關節就是人體軀幹與大腿的連接處。

傳統的跑步訓練理論比較重視跑步的後蹬，認為後蹬的力量對跑步是至關重要的。

隨著運動生物力學及訓練學的發展，發現大腿的主動前擺才是跑步的動力所在。

許多跑步愛好者由於髖關節前屈力量不足，導致大腿前擺困難，也就是常說的大腿抬不起來，從而影響了步幅。

要想增加步幅，必須加強髖關節前屈肌的力量訓練，同時加強髖關節後伸肌群的牽拉放鬆，從而使大腿前擺到位，有效增加步幅。

2、髖關節前屈肌訓練：大腿負重前擺。

將橡皮條或沙袋固定在膝關節以上部位，單手或雙手支撐在物體上做快收慢放的動作，一定要慢放，慢放能起到離心鍛鍊的效果，不能跟著慣性快速後放，這樣容易受傷而且訓練效果會大打折扣。

完成動作時，上身軀幹一定要固定挺直，不能躬腰塌背翹臀，不能跟隨前後擺動。

仰臥舉腿、坐姿收腿等練習都能鍛鍊到髖關節前屈肌群，但針對性不如這個練習。

3、髖關節後伸肌群拉伸：仰臥，一條腿伸直緊貼地板，另一條腿向上屈曲，雙手或單手抓住舉起的腳往胸部拉，並逐漸伸直膝關節，直到有拉伸感時，保持15秒，重複3次。

4、減少身體晃動——增加核心肌群訓練。

沒有強健的核心肌群：腹部、下背部和臀部的肌肉，就不可能跑出的最好成績。

強健的核心肌群提供跑步所需要的穩定性，能讓你在跑步過程中軀幹如同一塊鋼板一樣向前推動，而不會因左右晃動消耗太多的能量。

5、俯臥兩頭起：俯臥，手和腿都伸展開，頭、左臂和右腿抬起離地面約3厘米，保持三秒放下。

然後用右臂和左腿重複這個動作。

兩邊各做十次。

注意不要把肩部抬得太高。

增加難度時把兩手和兩腳同時舉起。

這個動作可以鍛鍊到腹橫肌和豎脊肌下部。

6、平板支撐：俯臥，靠雙臂的前部支撐身體，肘部放在肩部下面；兩膝、兩足都併攏。

抬起軀幹、腿、臀部，讓身體從頭到腳後跟呈一條直線，保持10秒。

增加難度可以向上抬起一側腿幾厘米，身體的其他部分保持不動；放下，另一條腿重複。

注意收腹，不要讓臀部下垂。

這個動作可有效鍛鍊到腹肌和下背部的肌肉。

7、仰臥擺腿：仰臥，手臂向外伸展開，屈髖屈膝90º，把兩腿向一側旋轉，讓膝蓋儘可能地靠近地面，但不要碰到。

讓膝蓋回到中間，再向另一側做同樣的動作。

兩邊各做10到12次。

注意，不要扭動臀部或者藉助慣性，擺動一定要慢。

增加難度可以把腿伸直。

8、提高步頻——增加下肢爆發力訓練。

各種跳躍運動均可以增加下肢的爆發力，最高效的當屬跳深練習。

跳深練習是指先從高處向下跳接著再向另一個高處跳起的動作過程（雙腿單腿均可），在落地後力求快速起跳。

例如，從跳箱上跳下接著又跳上的練習，或連續跳欄架的練習。

因為沒有專業的訓練設備，可以用一個凳子或椅子，也可以是台階，從高處跳下，落地時膝關節成半深蹲姿勢，然後再快速向上跳起。

反覆做15-20次，做3組。

9、擺臂不足——加強上肢肩帶肌群力量及拉伸肩帶肌群。

所謂肩帶肌群，通俗講就是包繞肩關節的所有肌肉，鍛鍊肩帶肌群最典型的動作是伏地挺身、臥推及引體上向。

另外還有手持啞鈴做各種上肢動作，均可鍛鍊到肩部肌群。

在增強肩帶肌群力量的基礎上還要注重肩帶肌群的拉伸，以增加肩關節的活動度，從而提高擺臂幅度。

如果肩帶肌群過緊不僅會影響擺臂，甚至會帶來肩部損傷。

10、胸部拉伸：面對牆角站立，雙手抬起儘量將身體往牆角靠，手的位置高低，可以牽拉到胸大肌的不同部位，所以做這個動作時，要做一個肘部高於肩部的，也要做一個肘部低於肩部的。

有牽拉感覺時保持10-15秒。

重複3次。

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