想跑的快卻還用腿跑步！跑步高手都在說的送髖，PB技術你學會沒？

很多人跑步，經常跑不了幾步，就覺得腿酸，累了，抬不起jio了，不由自主：跑步真累！！！

凡跑步愛好者大都知道想要提升PB，除了練習跑步動作要領之外，就要狠下心「虐腹」。

比如：PLANK、卷腹、俯臥兩頭起練背肌等都是核心力量訓練的經典動作。

但是，很多跑友即使練出了六塊腹肌、馬甲線等令人羨慕的好身材，卻還是無法提高個人PB，這究竟是為什麼呢？

因為你並沒有真正的理解什麼才是「核心力量」

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所謂「核心」是人體的中間環節，就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，它包含29塊肌肉，而不僅僅是腰腹部分。

核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，它帶動著跑步時上下肢的活動和用力。

然而這個過程中，扮演重要支點角色的，是髖關節。

髖關節是連接軀幹與下肢的唯一關節，對軀幹和下肢的協調發力起著承上啟下的樞紐作用。

你有沒有想過，跑步其實並不是「用腿跑」，而是主動送髖？就是：以髖為軸，核心發力，帶動腿部。

那麼問題來了，主動「送髖」是怎麼一回事？不急，咱們今天就來，get這個能明顯提速，讓你跑得更輕鬆的技巧！

什麼是送髖？

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很多人平常跑步，習慣用小腿和大腿發力。

殊不知這個壞習慣，就是導致乳酸堆積，讓你跑一小段就沒勁的元兇。

不太注意髖部的轉動。

對於跑步愛好者，想提高速度，不妨將注意力轉移一下，嘗試「以髖為軸，核心發力，來帶動腿」，簡單說來就是學會「送髖」。

所謂「送髖」動作就是指跑步時骨盆繞支撐腿髖關節進行同側傾，同側轉動和後傾的聯合運動。

這一運動可使盆骨產生轉角，是人體重心向前移，增大擺動腿前擺的幅度，從而增大了走和跑的步幅，繼而提升跑步速度。

這個聯合運動包含三個環節：送髖的關節角度-送髖的方向-送髖的幅度。

送髖並不是外觀上劇烈的擺動、不是讓你大幅度扭腰。

而是跑步中髖部發生「角位移」而不是「線位移」。

（注意觀察髖部）

簡單講就是「轉動」而不是「平移」。

這種輕微隱蔽的側腰發力和自然送髖的小細節，需要去慢慢在練習中體會。

不會送髖的人跑步就像坐著跑——坐在自己腰上，完全靠腿發力前進，重心被壓後，步幅放不開；而會送髖的人跑步就像騰空一樣，重心一直在身體外面的前方。

髖關節是連接軀幹與下肢的唯一關節，它扮演核心肌肉群的重要支點角色，帶動著跑步時上下肢的協調。

要特別注意「轉動」這個詞，送髖並不是外觀上劇烈的擺動、不是讓你大幅度扭腰。

跑步中，髖部只發生「角度變化」，而沒有產生有距離的位移，輕微隱蔽的側腰發力才能自然送髖。

當盆骨產生轉角，讓人體重心向前移時，會增大擺動腿前擺的幅度，從而自然增大步幅，且不會讓腿部肌肉受累、輕鬆地提升跑步速度！

送髖的關鍵

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在跑步過程我們要主動送髖，首要的一點就是抬高大腿，大腿和軀幹大於90度；其次，送髖的方向要和我們跑步的方向一致！

簡單來說就是在後蹬腿進行充分蹬伸的同時，前擺的腿充分抬起，這就是一個伸髖和屈髖的過程！

在送髖的時候，並不是要你大幅度扭動腰腹，而是一種輕微的側腰發力。

要去感受髖部的轉動，當你覺的在跑步時很帶勁而且不累，好像有一個力量在推動著你，那麼你就學會了這技術！

「送髖」的關節角度也是非常重要的。

大腿抬起，小腿和大腿夾角約90度。

送髖的角度是影響步頻的主要因素之一，要提高送髖頻率的首要條件是高抬大腿。

大腿和軀幹也可以大於90度夾角。

其實保證正確的送髖方向和速度方向相一致，即前後方向擺動。

反之會在時間上影響運動員的成績，而且由於多跑的距離所做的無用功多消耗了體力和能量。

除了關鍵肌肉還要注意

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髖後部：伸髖肌群。

髖部正後方的臀大肌，以及上方的背部肌群、下方大腿後側肌群都屬於「伸髖肌群」，為下肢蹬伸提供充沛動力。

髖外側：外展肌——臀中肌。

臀中肌位於髖外側，主要功能為大腿外展，還可以穩定骨盆和膝關節，減少下肢受傷。

跑步時的髂脛束摩擦綜合徵等膝傷很大程度上就跟臀中肌無力有關。

髖前部屈髖肌—髂腰肌。

髂腰肌的主要功能是屈髖，也就是擺腿，對步幅和步頻的影響都很大。

髖內側：內收肌群。

髖內側肌肉由大收肌等五塊肌肉組成，合稱內收肌群，主要功能為內收大腿。

如果內收肌力量不足，容易形成O型腿；還會造成蹬伸時大腿內旋和腳掌 「內扣」 動作不足，容易出現外八字腳。

上述這些部位的力量，其實用平板支撐、側平板支撐、臀橋、卷腹等簡單動作就能鍛鍊好，很多跑者已經有了相應的力量訓練，為什麼還是照樣感受不到如何「送髖」？

因為，只有力量並不夠，發力模式很重要。

一般的力量訓練，基本都是兩腿同時伸髖、同時屈髖，與跑步的髖部動作模式：一腿伸髖、另一腿同時屈髖相去甚遠，只有在跑步、高抬腿跑、跨步跳等動作里，髖關節發力的模式才會被激活。

下面是一些鍛鍊髖關節靈活性的動作，供廣大跑友參考。

動作一

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動作二

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動作三

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除了送髖，還要學會收髖。

在蹬出去之後依靠臀部、背部、大腿後側的力量把腿收回來，避免「拖步子」，這樣才能保證高步頻和較短的著地時間。

感覺髖部的轉動，將髖視為發力的支點。

訓練動作

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除進行髖關節的靈活性訓練外，跑友們也可以在日常中進行一些輔助性的鍛鍊，提高自身對於髖部的運用。

雙腿仰臥挺髖

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空中蹬車

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仰臥交替抬腿

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交替提膝

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最後，記住送髖的關鍵在於腰腹，腰往前頂，腿自然下落。

想驗證送髖是否到位，可以看腿部是否發緊，如果發緊就意味著借用了腿部的力量。