懂得「送髖」，才能跑的強大

核心強者不一定快，但快者一定核心強。

核心訓練已成為每位資深跑者的必修課，為了防止受傷、或是跑得更快，都紛紛對自己下狠心「虐腹」。

但是，為什麼很多跑者練就了一副好身板、甚至練出令人羨慕的腹肌，卻還是跑不快、易受傷、甚至動作越跑越僵硬？

因為，很可能你忽略了「髖」的作用。

髖關節——跑步中承上啟下的「鉸鏈」

首先要清楚，跑步是一項運動在於下肢、發力在於全身的運動。

那麼，跑友們苦練猛練的（軀幹）在跑步中究竟起到什麼作用呢？在跑步時，下肢通過臀部肌肉、大腿肌肉、小腿肌肉的交替協調收縮，起到支撐、傳遞力量和緩衝的作用，不斷重複蹬腿擺腿動作；

上肢通過擺臂主要發揮維持平衡及動力輔助的作用；而核心（軀幹）在跑步時保持收緊穩定狀態，目的是為下肢蹬地擺腿和上肢擺臂提供有力支撐，是整個動力鏈的源頭。

然而這個過程中，扮演重要支點角色的，是髖關節。

髖關節是連接軀幹與下肢的唯一關節，對軀幹和下肢的協調發力起著承上啟下的樞紐作用。

跑步時軀幹穩定，下肢擺腿就可以理解為是以髖關節為中心，下肢完成抬腿邁步和蹬地後擺動作。

只有髖關節這個「鉸鏈」強大了，軀幹這個火車頭才可以帶動腿部，提高跑步時蹬腿擺腿能力。

下肢形成系統運作，不僅省力，而且高效。

跑步中如何學會用髖發力

很多入門跑者跑步時以大腿帶動髖的動作是錯誤的。

不是在跑步中有意識的抬高大腿就可以。

正確的技術是，以髖為軸，核心發力，來帶動腿。

要學會「送髖」，也就是後蹬腿進行充分伸髖（蹬伸）的同時，前擺的腿充分屈髖（抬起）。

除了送髖，還要學會收髖。

在蹬出去之後依靠臀部、背部、大腿後側的力量把腿收回來，避免「拖步子」，這樣才能保證高步頻和較短的著地時間。

用髖發力，你的核心力量可以主動帶動你的下肢，與下肢力量疊加形成合力，發力集中、協調而流暢。

當然，送髖並不是外觀上劇烈的擺動、不是讓你大幅度扭腰，否則就變成跳舞了。

跑步中髖部發生「角位移」而不是「線位移」。

說的通俗一點，應該是「轉動」而不是「平移」。

這種輕微隱蔽的側腰發力和自然送髖的小細節，需要大家慢慢去體會，感覺髖部的轉動，將髖視為發力的支點，提高神經肌肉對髖的本體支配。

髖部力量？其實還是核心力量

提到用髖發力，可能大家會首先想到「髖部力量」。

但準確來說，「髖部力量」這個名詞是不存在的，非常缺乏科學性和嚴謹性。

因為準確來說，髖是一個關節而不是肌群，沒有肌肉也就無從談力量。

髖部運動還是由周圍一系列核心肌群發力帶動的。

髖關節功能包括了大腿前屈、後伸、外展、內收。

每個動作的發力位置分別位於髖部的前方、後方、外側和內側。

1

髖後部伸髖肌群

髖部正後方的臀大肌，以及上方的背部肌群、下方大腿後側肌群都屬於「伸髖肌群」，為下肢蹬伸提供充沛動力。

臀大肌、背部、大腿後側、小腿一起形成強大的「後側鏈」，形成推動身體向前的最重要驅動力之一。

如果臀大肌這個中間環節薄弱，整個「後側鏈」發力的同步性、協調性受影響，再強的核心也不能很好地帶動腿部，還可能造成腿部代償性地過度緊張。

2

髖外側外展肌—臀中肌

臀中肌位於髖外側，主要功能為大腿外展，還可以穩定骨盆和膝關節，減少下肢受傷。

跑步時的髂脛束摩擦綜合徵等膝傷很大程度上就跟臀中肌無力有關。

3

髖前部屈髖肌—髂腰肌

髂腰肌的主要功能是屈髖，也就是擺腿，對步幅和步頻的影響都很大。

4

髖內側內收肌

髖內側肌肉由大收肌等五塊肌肉組成，合稱內收肌群，主要功能為內收大腿。

如果內收肌力量不足，容易形成O型腿；還會造成蹬伸時大腿內旋和腳掌 「內扣」 動作不足，容易出現外八字腳。

上述這些部位的力量，其實在傳統的靜態練習（平板支撐、側平板支撐、臀橋）、卷腹、兩頭起等動作中已經大量涉及。

但是，為什麼很多跑者還是照樣跑得一團糟？因為，這不僅是單純的力量問題，還涉及到發力模式。

傳統單調的核心訓練很難讓髖動起來

現在很多跑者都比較注重力量練習，但是在動作上多以簡單的一般力量練習為主。

平板支撐可以提高核心穩定性，股四頭肌、小腿訓練可以提高腿部的支撐和緩衝能力。

但是，這些訓練基本都是兩腿同時伸髖、同時屈髖，與跑步的髖部動作模式（一腿伸髖、另一腿同時屈髖）相去甚遠。

它們都不是跑步專項力量訓練，而僅僅是一般核心穩定性訓練、基礎力量訓練。

當身體兩側髖同時屈伸的時候，身體會本能地更將發力點傾向於上腹部、而不是髖部（比如卷腹動作）。

只有兩側髖交替屈伸（跑步、高抬腿跑、跨步跳等動作）的時候，髖關節發力的模式才會被激活。

下面為針對跑步中髖部的發力模式，從海量核心訓練動作中整理了一些髖部訓練動作，供廣大跑者參考：

1

扶牆高抬腿

2

屈膝舉腿

3

空中蹬車

4

平板交替伸手伸腿

5

仰臥交替抬腿

6

登山

7

前後擺腿放鬆

傳統平板支撐、卷腹、深蹲、提踵等動作是跑者的的基礎力量訓練。

它們改善身體素質、減少傷病的效果也是顯著的，並非一無是處。

只是我們需要在此基礎上，結合跑步的發力模式，增加一些針對性的專項力量訓練，特別是要將髖關節調動起來，才能跑得更快、更輕鬆、更少受傷。

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我們的教練團隊將會根據您的問題給出我們合理的建議！