別再用腿跑步了！跑步高手都在說的「送髖」，你學會了沒？

對於很多新手來說，經常跑不了幾步，就覺得腿酸，累了，抬不起腳了，不由自主就抱怨起來：跑步真累。

你有沒有想過，跑步其實並不是「用腿跑」，而是主動送髖？

那麼問題來了，「髖」是什麼地方，主動送髖是怎麼一回事？不急，咚妞今天給你仔細講解，get到這點一定能明顯提速，跑得更輕鬆！

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什麼是送髖？

很多人平常跑步，習慣用小腿和大腿發力。

殊不知這個壞習慣，就是導致乳酸堆積，讓你跑一小段就沒勁的元兇。

不會送髖的人跑步就像坐著跑——坐在自己腰上，完全靠腿發力前進，重心被壓後，步幅放不開；而會送髖的人跑步就像騰空一樣，重心一直在身體外面的前方。

髖關節是連接軀幹與下肢的唯一關節，它扮演核心肌肉群的重要支點角色，帶動著跑步時上下肢的協調。

所謂的「送髖」動作，是指在跑步時去感覺髖部的轉動，將髖視為發力的中樞，以髖帶動腿，提高對髖關節肌肉的支配能力。

要特別注意「轉動」這個詞，送髖並不是外觀上劇烈的擺動、不是讓你大幅度扭腰。

跑步中，髖部只發生了「角度變化」，而沒有產生有距離的位移，輕微隱蔽的側腰發力才能自然送髖。

這一運動可使盆骨產生轉角，讓人體重心向前移，增大擺動腿前擺的幅度，從而自然增大步幅，不會讓腿部肌肉受累、輕鬆地提升跑步速度！

習慣性的用髖發力，你的核心力量可以主動帶動你的下肢，與下肢力量疊加形成合力。

開始的時候可能會不習慣，會覺得比較耗體力——因為你需要藉助腰的力量，養成習慣後，你就能體會越跑越輕鬆的感覺！

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送髖的關鍵

跑步技術中的主動送髖，腰是會扭動的。

大腿帶動小腿，伸展髖關節的過程中，就是使用腰力的時候。

這就為送髖設下了一個前提：腰腹力量一定要練好！

1.送髖的關節角度

大腿抬起，小腿和大腿夾角約90度。

送髖的角度是影響步頻的主要因素之一，要提高送髖頻率的首要條件是高抬大腿。

大腿和軀幹也可以大於90度夾角。

2.送髖的關節角度

正確的送髖方向和速度方向相一致，即前後方向擺動。

反之會在時間上影響運動員的成績，而且由於多跑的距離所做的無用功多消耗了體力和能量。

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這些關鍵肌肉，你練好了嗎？

1.髖後部：伸髖肌群。

髖部正後方的臀大肌，以及上方的背部肌群、下方大腿後側肌群都屬於「伸髖肌群」，為下肢蹬伸提供充沛動力。

2.髖外側：外展肌——臀中肌。

臀中肌位於髖外側，主要功能為大腿外展，還可以穩定骨盆和膝關節，減少下肢受傷。

跑步時的髂脛束摩擦綜合徵等膝傷很大程度上就跟臀中肌無力有關。

3.髖前部屈髖肌—髂腰肌。

髂腰肌的主要功能是屈髖，也就是擺腿，對步幅和步頻的影響都很大。

4.髖內側：內收肌群。

髖內側肌肉由大收肌等五塊肌肉組成，合稱內收肌群，主要功能為內收大腿。

如果內收肌力量不足，容易形成O型腿；還會造成蹬伸時大腿內旋和腳掌 「內扣」 動作不足，容易出現外八字腳。

上述這些部位的力量，其實用平板支撐、側平板支撐、臀橋、卷腹等簡單動作就能鍛鍊好，很多跑者已經有了相應的力量訓練，為什麼還是照樣感受不到如何「送髖」？

因為，只有力量並不夠，發力模式很重要。

一般的力量訓練，基本都是兩腿同時伸髖、同時屈髖，與跑步的髖部動作模式：一腿伸髖、另一腿同時屈髖相去甚遠，只有在跑步、高抬腿跑、跨步跳等動作里，髖關節發力的模式才會被激活。

田徑隊訓練送髖的視頻

大家可以感受一下，模仿進行高抬腿的訓練~

除了送髖，還要學會收髖。

在蹬出去之後依靠臀部、背部、大腿後側的力量把腿收回來，避免「拖步子」，這樣才能保證高步頻和較短的著地時間。

感覺髖部的轉動，將髖視為發力的支點。

最後，記住送髖的關鍵在於腰腹，腰往前頂，腿自然下落。

想驗證送髖是否到位，可以看腿部是否發緊，如果發緊就意味著借用了腿部的力量。