高手跑步是大腿帶動小腿向前？不，是送髖

很多人的眼裡，跑步就是將腿邁出去，讓兩條腿倒騰起來。

這其實是典型的用大腿發力帶動小腿，而沒有用到髖部轉動的跑步。

今天就跟大家說一說跑步中的「黃金技術」——送髖。

送髖做得好，不僅能跑得快，還能減少傷病。

對於想要追求成績的進階跑者來說，應該做到「以髖為軸，核心發力，帶動大腿，大腿帶小腿」的跑法，簡單說就是要學會「送髖」。

利用到送髖技術的運動項目有很多，大都是跑跳類的，比如短跑，中長跑，競走還有跳躍項目。

這也說明送髖技術的重要性。

在中長跑項目中，送髖技術的好壞，直接影響步幅的提高，還會影響步頻的快慢。

而步頻與步幅是跑步速度快慢的兩大決定性因素，所以會直接影響跑步成績，因此，送髖技術的訓練非常重要。

簡單說來，不會送髖的人跑步就像坐著跑，整個人坐在自己腰上，完全靠大腿發力朝前。

看著很笨重，重心被壓後住，步幅放不開。

而會送髖的人跑步就像騰空一樣。

兩個腿跑起來像滾動的車輪。

重心一直在身體外面的前方，重心被推著走。

所謂的「送髖」是指跑步時骨盆繞支撐腿髖關節進行同側傾，同側轉動和後傾的聯合運動。

在跑步時去感覺髖部的轉動，將髖視為發力的中樞，以髖帶動腿，提高對髖關節肌肉的支配能力。

這樣可以使人體重心前移，增大擺動腿前擺的幅度，從而增大步幅，繼而提升配速。

跑步時去感覺髖部的轉動，將髖視為發力的中樞，以髖帶動腿，提高對髖關節肌肉的本體支配。

這需要一個過程，等你能清楚地感覺出髖和大腿肌肉本體感覺支配的不同，再去控制兩者間的發力順序和協調關係，形成合力以後，技術動作會要明顯改善，速度變快，跑起來也會變輕鬆。

送髖並不是劇烈的擺動、不是大幅度扭腰。

跑步中髖部發生「角位移」而不是「線位移」，應該是「轉動」而不是「平移」。

這種輕微隱蔽的側腰發力和自然送髖的小細節，需要通過訓練才能慢慢體會。

跑步技術中的主動送髖，腰是會扭動的。

跑步時腰部不動，這樣不好，要有意識地用上腰的力量，能夠跑得更輕快。

開始的時候會不習慣，會覺得比較耗體力，但經過長時間反覆的去做慢慢就會習慣和體會到此技術的好處的。

把腰力用上，能提高成績。

其實，大腿帶動小腿，伸展髖關節的過程中，就是使用腰力的時候。

通常我們常說這樣一句話，跑步時腿前擺摺疊時要積極送髖，注意髖部的轉動和放鬆。

典型的送髖動作表現在競走運動員身上，競走運動員步長和步頻的增加依賴於髖關節的轉動較大。

一般人跑步時喜歡將意念集中在大腿上，不太注意髖部的轉動，喜歡注意大腿的動作，以大腿帶動髖，而不是以髖為軸帶動大腿，這裡面有一個主動和被動的問題，形成的合力是差別很大的。

收髖主要依靠於大腿後群和臀部肌群的力量，這更是一般運動員的弱項。

收髖慢也是造成步頻慢的主要原因之一。

送髖技術由三個環節組成：送髖的關節角度、送髖的方向、送髖的幅度。

1. 送髖的角度

送髖的角度是影響步頻的主要因素之一，要提高送髖頻率的首要條件是高抬大腿。

大腿和軀幹可以大於90度夾角。

2. 送髖的方向

送髖的方向是指大腿的擺動軌跡和速度方向的夾角。

正確的送髖方向和速度方向相一致，即前後方向擺動。

因為髖的擺動存在慣性，前後方向送髖所產生的慣力不會產生分力效應。

如果送髖的方向不和速度方向相一致，而是和速度方向形成角度，那麼由於慣力所產生的分力效應會使身體重心的投影軌跡形成曲線，使運動員多跑一段距離。

這不僅在時間上影響運動員的成績，而且由於多跑的距離所做的無用功多消耗了體力和能量。

3. 送髖的幅度

送髖的幅度是指大腿和軀幹的角度變化。

在運動中臂和腿具有相互協調的關係，相互制約，相互影響。

由於臂和腿是同步的擺動關係，臂的頻率條件並沒有明顯的表現出來，但是臂具有了提高步幅和步頻的主動性和條件。

例如，在衝刺跑中，可以通過加大擺臂幅度來帶動送髖，達到提高步幅的目的。