臀部運用的好，步頻快不少

跑步，一項大眾都能參與的運動，有人覺得它非常簡單，有人認為非常的困難，這取決於你想在跑步的這條路上跑多遠。

現在隨著全國各地馬拉松的爆髮式增長，參與其中的大眾跑者也越來越多，好處是帶動了一大批群眾投入到了全民健身的的大環境中，增強了國民體質。

在越來越多人參與到馬拉松這個極限運動中來的同時，也引發了一系列的問題，其中最為嚴重的就是跑步帶來的運動損傷。

有人認為這是一個小機率事件，其實不然，根據圈哥了解在大眾跑者當中有1年以上的跑齡，幾乎沒有不受傷的，可以想像在增強體質的同時，也伴隨著傷痛，這跟大家對於跑步的認識不足有很大的關係。

接下來圈哥想說一下對於臀部發力的訓練心得，最近圈哥在訓練時，會刻意用到臀部發力進行跑步，剛開始完全找不到感覺，經過反覆的嘗試，慢慢的的找到了感覺，經過一段時間的訓練，現在已基本能夠使用臀部帶動大腿跑步了。

這是圈哥最近訓練打卡圖，對於一些人來說步頻能到180已經是非常好的了，圈哥通過使用臀部發力的跑法，現在步頻已經達到了202的高步頻。

在圈哥看來跑步大致分為3個階段：

第一階段初級跑者，用小腿跑步，主要發力點集中在小腿上。

特點是：步幅較小、步頻較快、時間一長小腿比較容易抽筋、大腿肌肉參與度不高、無法感受臀部發力。

本體感受，每次訓練以後，總會感覺小腿發緊覺得小腿會變粗。

第二階段中級跑者，用大腿跑步，主要發力點集中在大腿上。

特點是：步幅較大、步頻較慢、小腿不參與發力、大腿有明顯發力感、無法感受臀部發力。

本體感受，每次訓練以後，大腿有明顯的緊張感，跑步耐力有明顯的提升。

第三節段高級跑者，運用臀部發力帶動大腿跑步，主要發力點集中在臀部，大腿輔助發力。

特點是：步幅較大、步頻較快、臀部有明顯發力、大腿輔助發力。

本體感受，每次訓練中能明顯感受到臀部發力。

圈哥在這建議大家按照以上的三大階段依次練習，原因很簡單，我們每個人的起點不一樣，跑步的姿勢和習慣也各不相同。

圈哥並非教大家使用什麼樣的跑姿和方法，而是讓大家每個階段的訓練都讓自己去體會和感受身體的反饋，這種反饋只有在實踐中才能得出結論，你才能更好的了解自己的身體，學會與身體對話。

圈哥有以下幾個建議：

1、每次跑步不需要跑太長的距離，一般保持在5-8公里即可。

2、每次跑步不需要追求配速，最好是放鬆跑，注重本體的發力感受。

3、注意保持正確的跑步姿勢，切記使用錯誤的跑姿。

4、保持長期訓練，有助於跑姿的養成。

最後總結一下，現在不管是網上還是書店都有許多關於如何跑步的書籍，圈哥覺得喜歡研究的跑友可以把它作為參考，最好不要生搬硬套，每個人都是不同的個體，別人寫的書只是他本人對於跑步的理解並非適合你，圈哥一直以來都是遵從自身的本體感受，長期以來的觀察和反覆驗證，只有了解自己的身體，你才能在無傷的情況下跑得更長久。