增強臀大肌力量，進一步提升跑速的突破口

說到提升跑步速度，很多跑者會自然反應到要加大擺臂幅度、抬高大腿。

這兩點的確很重要，擺臂和大腿肌肉的發力直接影響到步頻與步幅的提升。

但跑步時，還有一個部位的動作對速度也有重要影響，很多人可能沒有注意到：

髖部！

1、髖部動作對跑步的影響

跑步時，上肢擺臂維持著身體的穩定，下肢則是主要的發力部位，而髖部處於兩者之間，承擔著支點的作用。

腳從落地到蹬地發力的過程中，髖部動作與下肢力量的結合，對於整個身體的發力非常重要。

對比兩個人的髖部動作，右邊專業運動員髖關節的轉動明顯更大，抬腿時向前送髖，腳蹬地後收髖。

這種方式在利用地面的反彈力量時，可以最小化向上的反彈力量，最大化向前的力量。

而這會極大影響步幅與步頻的提升。

2、髖部主動發力

通過上面的對比可以看出，髖部動作的差異對跑速有直接影響。

想要提升跑速，就必須優化髖部的動作，學會讓髖部主動發力，增加髖關節的轉動。

影響髖部動作的肌肉有很多，臀部肌肉是其中之一，特別是臀大肌。

臀大肌不僅力量極大，可以有效增強蹬地的力量，而且不易疲勞，在整個跑步過程中，對發力的影響很大。

所以，強化臀大肌對優化髖部動作、提升跑步能力非常重要。

3、強化臀大肌的3種方式

3.1 伸髖

通過伸髖體驗髖部的運動。

上身要保持中立位，注意臀大肌的參與，爆髮式向前伸髖，之後緩慢恢復初始動作。

3.2 伸髖+健身球

動作與上面相同，雙手上舉一個健身球或壺鈴等重物，不要使用太大重量，以免自己過度弓背。

3.3 壺鈴搖擺

除了臀大肌，壺鈴搖擺對所有伸髖肌肉的鍛鍊效果都非常好。

可以使用較大重量，直臂將壺鈴舉到肩部高度。

注意不以手臂為主導，而是著重髖部的爆發力。

總結

優化髖關節動作後，在提升跑速特別是調整步幅時，會變的輕鬆很多。

這種方法對於長跑短跑都適用，下次跑步時可以嘗試一下，發力也會更加流暢。

END.

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