跑步好累……總是跑不動怎麼辦？教你5招找到原因

有一種志在必得，叫一天跑五公里；

有一種無可奈何，叫跑到一半就不行了……

減肥大計已提上日程，裝備也已買齊，

這副看似健康的身體咋就這麼不爭氣？

先別心急~想跑跑不動，有很多種原因，

可能是腿部力量不足，

也可能只是因為鞋沒穿對。

只要找到癥結，對症下藥，

想跑多遠都沒問題啦~

肌肉力量不足了吧？

對於跑者來說，肌肉的作用不言而喻——跑步所需的穩定性、動力、耐力等，都要有肌肉強有力的支持。

所以肌肉力量的不足，可能是導致你跑不動的重要原因之一。

1.肌肉力量不足，跑姿受影響

核心肌肉是跑步時的「保護盾」——下腹肌和下背部肌肉提供能量，保證跑步加速；臀部和下部腹肌支持盆骨，保證上下坡平穩；腹斜肌穩定姿勢，保證轉彎時的安全。

跑步所需的穩定性、動力、耐力等，都要有肌肉強有力的支持。

反之，核心肌肉力量不足會導致重心不穩，跑姿變形，身體容易疲憊。

2.鍛鍊肌肉，提升力量

在跑步時擴大步幅就能鍛鍊到下部的腹肌，幫助跑者蹬地時更穩定，跑得更快。

還有一些針對核心肌肉的訓練動作，也能助你提升力量——

臀橋

60秒/組，做3組

小飛燕

60秒/組，做3組

自行車卷腹

60秒/組，做3組

是不是沒休息好？

跑步時分泌的內啡肽和內源性大麻素，會讓人產生鎮痛和「上癮」的感覺，如果在身體需要休息時還勉強運動，很容易讓身體過於疲憊、酸痛，對接下來一系列的跑步計劃都產生影響。

要知道，不讓自己「充電」，身體也會「電量不足」。

*參考來源：《科學養生》2012年8月

1.過度跑步，身體反應警告你

過度的跑步量，不僅會讓膝關節經受反覆衝擊受損，導致跑者患上「跑步膝」，還可能會導致動脈根部擴張和心悸，得不償失。

2.合理休息，制定長期計劃

可以隔一兩天跑一次，讓身體慢慢適應；也可以走跑結合，隨後再慢慢地在每周的鍛鍊中增加距離和時長。

只要能堅持下去，跑起來就會更輕鬆。

*參考來源：《科學生活》2017年第四期

是不是練得太心急了？

有些人剛剛開始跑，就給自己定一個「小目標」，比如一天必須跑10公里。

然而，這樣跑下來會感覺腿發軟，走路都困難——心急不僅吃不了熱豆腐，身體也會吃不消。

1.盲目提速，容易受傷

跑得更快效果就會更好？事實是盲目追求跑速，進入身體內的氧含量會減少，運動從有氧變為無氧，並不能起到很好的燃脂效果，而且在身體力量不足時盲目加速，會增加跑步時的受傷風險。

2.找准步幅和步頻，慢慢提速

初步接觸跑步時，增加步頻比加大步幅更容易提高跑步速度。

因為在同樣速度下，大步幅跑步時，腳騰空的時間較長，關節伸展的難度和關節的壓力會有所增大，因此建議跑步新手們，先從小步幅、高步頻開始，增加跑步途中雙腳落地的次數，等步頻提高後再逐漸增大步幅，這樣不僅降低了關節損傷的幾率，跑速也會自然增加。

*參考來源：《健康嚮導》2013年02月

你的呼吸對不對？

呼吸是獲得氧氣的主要方式，看起來很簡單，但在跑步這樣的有氧運動中，呼吸方式的不恰當，會導致跑步者氣喘吁吁，讓身體提前進入疲勞狀態，從而「跑不動」。

1.呼吸方法不當，引發疲勞

跑步時總有人習慣性用嘴呼吸，這樣容易讓冷空氣直接進入氣管，引發咳嗽。

可以嘗試採用腹式呼吸法，先用鼻子緩緩吸氣，使腹部胸腔被氣體填滿後，一邊慢慢收起胸腹腔，一邊用嘴將氣吐盡。

這樣呼吸時，注意掌握呼吸節奏，如果呼吸過快會導致攝入氧氣過多，讓身體產生過多的氧化物和自由基，使人更容易疲憊，影響效果。

2.掌握韻律呼吸，緩解身體壓力

跑步途中，單腳落地時的同時呼氣，會讓橫膈膜及核心肌群放鬆，導致重心不穩，也會使身體承受過多體重衝擊造成損傷。

而在此時，採用韻律呼吸——每三步吸氣一次，每兩步呼氣一次的模式，可以有效緩解身體壓力，跑起來更輕鬆。

*參考來源：《當代體育科技》2016年23期

可能跑鞋都沒選對！

跑步作為甩開雙臂、邁開雙腿就能開始的運動，運動裝備看似不多，但跑步中最需要注意的「跑鞋」，卻容易被低估其重要性，有些人甚至隨便穿雙帆布鞋或板鞋就去跑了——穿不對鞋，容易對腳踝和膝蓋造成傷害，更別提長期跑下去了。

1.跑鞋的緩衝作用

很多人都沒注意到，跑步者會根據鞋底及地面硬度調整跑步姿態，而跑鞋的緩衝設計，能減少地面反作用力對肌肉骨骼的損傷。

2.根據腳型選跑鞋

扁平足弓和高足弓在跑步過程中的過度外翻和外翻不足，這兩種情況都會對腳踝產生傷害，從而發生崴腳等現象，所以貼合足弓、面料透氣、緩震良好……都是一雙「好跑鞋」的必備條件。

*參考來源：《科學世界》2017年

重視肌肉力量、掌握呼吸節奏、注意休息……

這些準備工作沒做好，

才是「跑不動」的原因~

只要牢記上面幾點，

它們就是你跑步時的最強裝備！

深呼一口氣，穿上新買的跑鞋，

邁開雙腿，重新向「瘦」出發吧~