提升跑速的6點建議，跑姿、步頻、核心力量

跑速是跑步中非常重要的一個因素，除了漫無目的的跑步，任何形式的跑步，都對速度有一定要求。

沒有了速度，跑步就變成了漫步。

而跑速的提升並不簡單，跑姿、步頻、核心力量都會影響到跑速。

下面是美國兩位專業跑步教練對提升跑速的6點建議，包括：

• 跑姿提升
• 核心力量提升
• 步頻建議

跑姿可能是影響初級跑者跑速的最大因素，提升跑姿要注意其中4點。

（包括練習方法）

1、身體前傾

跑步時身體要稍前傾，但前傾並不是隨意向前。

注意下面的動作，腳踝前傾，髖部並沒有前傾，這樣依靠重力就可以帶動身體向前。

2、腿部動作

多數業餘跑者跑步時只是向前跨步，沒有找到正確的抬腿與落地動作。

腿部動作的關鍵點是快速抬腿與輕輕落地。

練習跑步時，建議首先練習踏步，找到正確提升膝蓋的方式，以及腳部的合理落地位置。

之後，可以嘗試跳躍練習，假想地面在燃燒，迅速的抬腿、落地與離地。

另一方法是赤腳在草地練習，赤腳跑步時，腳底的神經受到刺激，人會不由自主減輕落地的力量。

3、頭部動作

在長跑的後半程，由於體力不支，人會下意識的低頭，關註腳部移動，避免抬頭看向終點。

這是很常見的錯誤。

首先，頭部的重量實際上是很大的，低頭造成的脖子彎曲，會影響空氣進入氣管與支氣管，使呼吸困難。

其次，低頭與聳肩、駝背相關聯。

低頭時，脖子的彎曲會使斜方肌處於緊張狀態，很容易導致聳肩與駝背的出現。

抬頭時，斜方肌處於穩定、放鬆的狀態，更容易保持上半身的直立。

所以，跑步時即使再累也不能低頭跑，要抬頭看向前方15-30米的距離。

4、擺臂動作

在抬頭、上半身直立的基礎上，更容易找到正確的擺臂動作。

擺臂時，手肘約成90度，保持在身體兩側，前後擺臂，同時要保持放鬆。

就像鐘擺一樣。

手臂會有左右的移動，但從不能超過身體的中心，否則就屬於擺臂過度，影響軀幹的穩定。

向下擺臂的最低點是，手掌大約掃過髖部位置。

對於多數人來說，這是一個更舒適的高度。

向上擺臂時，手肘不能向外擴，要向內收，前後移動。

否則不單單是浪費體力，還會增加跑步時的風阻，想像一下在高速狀態下，差距會有多少。

跑步時，可以找人拍攝自己的跑步姿勢，以便找到錯誤。

5、核心力量

多數人在跑步後半程出現跑姿變形，都是由於核心力量不足。

所以，良好的核心力量是提升跑速、保持正確跑姿的根本。

建議每天進行一定時間的核心力量練習，即使只有1分鐘，堅持下來也會有提升。

另一個方法是，在每次跑步練習剛開始或結束時，進行15-20秒的快速跑，緩慢加速到自己最高速度的90%-95%。

20秒過後，要充分休息1-2分鐘，恢復呼吸。

避免還氣喘吁吁就繼續開跑，造成無氧運動，產生乳酸。

6、合理步頻

步頻是指一分鐘內跑了多少步。

據統計，步頻達到180，可以有效減少落地的衝擊，專業跑者的步頻都在180及以上。

所以，業餘跑者想要提升跑速，最合理的步頻是180。

計算自己的步頻時，有一個相對簡單的方法，只計算左腳或右腳在一分鐘內的移動次數，之後乘2。

總結

以上不僅是提升跑速的關鍵，4個跑姿要點也是入門跑者避免受傷的必備知識。

希望這些建議能幫助到每位跑者，使跑步變得更可控。

END.

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