如何在跑步前做好充分的熱身，提高我們運動表現能力！！！

一、跑步前熱身的10大好處

1. 升高體溫，降低軟組織黏滯性，預防肌肉拉傷；
2. 喚醒機體，對即將來到的運動做好全面準備；
3. 激活肌肉，產生更大的肌肉力量，讓你跑得更快；
4. 調動心肺，克服心肺惰性，縮短進入最佳跑步狀態的時間，推遲極點發生；
5. 促進關節滑液分泌；減少跑步剛開始時關節因為缺乏潤滑而發生僵硬和疼痛；
6. 減少岔氣現象，岔氣的專業術語叫做「運動性短暫腹痛」；
7. 促進身體散熱，防止在夏季跑步時體溫過高的現象；
8. 更大程度的激活核心，使跑步更加穩定；
9. 激活神經系統，讓你跑步更專注，動作更協調；
10. 更好地適應天氣與場地，排除外界因素的干擾。
    
    

二、什麼才是正確的跑前熱身

現代科學認為熱身由三部分組成：慢跑、肌肉動態牽拉和專項熱身。

動態牽拉與靜態牽拉相對應，是指在完成相應動作過程中，把肌肉做短暫拉長（不超過2秒），並重複多次的拉伸方法。

什麼叫做專項熱身？舉個例子，籃球運動員在比賽前會進行傳接球、投籃、上籃等練習，這就叫做專項熱身。

同理，跑前結合跑步動作進行一些熱身動作，就是跑前專項熱身。

1. 熱身慢跑

跑者做結合跑步專項動作的原地跑熱身，然後再做肌肉動態牽拉，最後通過幾個快速蹲跳練習激活肌肉，既實現了熱身效果，也靈活執行了熱身三大不步驟。

2. 肌肉動態牽拉

肌肉動態牽拉可以在短時間內有效的拉伸多塊肌肉，既能有效增加關節靈活度也能夠激活肌肉。

3. 熱身時激活肌肉也很有意義

對於某些特別重要的肌肉，例如大腿前側、大腿後側、臀部、小腿肌群，除了動態片拉以外，通過一些快速動作和力量練習，可以更好地達到激活作用。

三、正確熱身動作

1. 原地跑: 每個動作做30秒，左右各完成一組。

原地跑——前後墊步

原地跑——墊步高抬腿

2. 肌肉動態牽拉: 每個動作完成12次，一組。

臀部和大腿後側肌肉動態牽拉

大腿內側動態牽拉

3. 肌肉激活: 每個動作持續十~15秒，一組。

臀部和腿部激活——開合蹲跳

下肢肌群和核心肌肉激活——高抬腿

四、總結

上述熱身動作看似複雜，其實你只要各完成一組即可，花不了太多時間，希望每一位跑步者能夠重視跑前熱身，並且做對熱身。