為了掉稱不要命？別傻了，代謝受損你就完蛋了！

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冬天已過，天氣漸漸回暖，減肥的旺季也即將來臨，你又在偷偷繼續你的減肥計劃了嗎？

其實說到減肥，不得不承認絕大部分的人都會去選擇最簡單粗暴但又最不健康的方法——節食。

為什麼說節食是不健康的，也不被推薦的減肥方法呢？主要是因為它會使你的基礎代謝受損哦。

基礎代謝？這是什麼玩意兒？

在營養學中，人體每天的基礎代謝量可以通過基礎代謝率(Basal Metabolic Rate,BMR)來衡量。

BMR指的就是，哪怕你一天什麼都不做的情況下，用於維持生命所需而消耗的最低能量。

每個人的BMR都不一樣，它與年齡、體重、身高，以及你每日的作息等通通都有關係。

哪怕你一天多走幾步路，多上幾次廁所，所消耗的能量都算在其中！

今天逆糖計劃就跟大家聊聊關於「節食與基礎代謝」的關係吧。

【太長不看版】：

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令人魔障的「卡路里理論」

減肥期間，大部分人對於「卡路里」這詞都特別的敏感。

人們普遍認為，要想變瘦，只要在一段時間內堅持[每日消耗的卡路里>每日所攝入的卡路里] ，就會必瘦無疑。

反之，如果攝入超過消耗的量，那就會變胖。

而其中每日消耗的卡路里當中，是包含了BMR的。

然而，事實並非我們所想像的那麼簡單。

人體如果長期處於[消耗大於攝入]的狀態，就會面臨基礎代謝受損的危機哦！

所以那些只關注節食，每天光想著攝入卡路里越低越好的人，其實都在對自己耍流氓！

人體在應對長時間飲食熱量不足時就會產生一系列的代謝、內分泌等生理變化，這也就是基礎代謝下降的徵兆。

這常見於以低熱量飲食為主的減肥執行者當中。

事實上，你的身體無法分辨你什麼時候是故意少吃的，一旦身體認為「發生饑荒」時，它就會想盡各種辦法來阻止這一切。

好讓你不會「白白餓死」，而這波操作就包括了降低你的日常消耗(也就是基礎代謝)。

這時候，身體會先分解肌肉，盡力保留脂肪不被分解，以充當「後備」。

接著你會感覺疲勞無力(讓你睡覺，省點力氣不做其它事情)，性慾降低，還會把你的大姨媽趕走，心率降低(減少消耗)，提高你的食慾。

這些「倒霉事」是否有戳中你呢？先來看看你是否有中招吧！

01 長時間採取低熱量飲食

參與節食大家庭，只讓自己吃一點，餓了再吃一丁點，千萬不能吃飽！因為感覺吃到飽就會長胖。

02 運動量過大

每天瘋狂運動，一天當中堅持有氧運動2-3小時，比運動員還要猛。

03 升級版：又節食又拚命運動

過了一段時間漸漸覺得身體無力，無精打采，總是覺得餓，但又不能吃，賊難受。

然後慢慢發現，不管再怎麼瘋狂運動，再怎麼控制飲食，死都不碰垃圾食品，體重還是會很頑固的一直來回反彈。

甚至要比當初進行減肥計劃之前的體重還要重，離目標體重更是越來越遠了！

那麼恭喜你，毫無疑問你就是那個對自己「耍流氓」的人。

卡路里理論的真相

「當我們每日的熱量消耗大於攝入時，體重就會下降？」

基本上在短時間內，這並沒有什麼問題。

但是如果長期執行的話，那就是個大問題了！

很多人在剛開始節食減肥時是十分有效的，體重下滑特別快，但之後卻遭遇大幅度復胖。

這是因為他們忽略了很重要的一點，那就是體重顯著下降的同時，基礎代謝也跟著下降了。

基礎代謝下降的第一前提就是身體進入代謝補償的階段。

這時候你會發現飢餓感越來越強烈，體能下降，特別想吃薯片、炸雞、薯條等各種垃圾食品及各種美味的甜食，這些都是身體進入代謝補償階段時所發出的信號。

然後你就會發現體重開始「凍結」了，不再下降了，同時總是感到飢餓、提不起精神，食慾大增的問題也會更嚴重。

可為了達到完美的身材，你還是會對自己說，一定要堅持，不然之前所受的辛苦不就白費了！

你努力安慰自己，過了瓶頸就好了！接著打起精神，繼續瘋狂運動+節食，然後又掉了幾斤，這又讓你重拾信心......

然而，艱辛熬過了幾周後，又遇到瓶頸了。

這次你對任何食物的渴望都升級，變得更加強烈了，而體力卻一直下降，沒衝勁了，體重也不給面子的就是下不去！

因為這時候你的身體代謝率已經在你掉稱的同時也下滑了不少，而身體也開始慢慢出現了各種毛病。

諸如腸胃不適、消化不良、月經推遲、身體虛弱、情緒不穩定等，就連睡眠質量也開始變得很差。

如若到了這個階段，可以確定的是，你的代謝已經徹徹底底受到了傷害......

基礎代謝是怎麼受損的？

人體是由很多複雜的系統組成的，這其中包括了神經系統、內分泌系統、消化系統等，它們都需要在平衡的情況下進行運作。

一旦出現不平衡，身體會自動想辦法把它調整回來，這就是人體神奇平衡力的奧秘——體內穩態(Homeostasis)。

你可以想像成兩個小朋友在玩蹺蹺板，一升一降很和諧。

但如果其中一個小朋友突然變成一個100公斤的胖子，平衡就會被打破，蹺蹺板便會往一邊傾斜，然後卡住。

如果時間持續太久，另一邊的小朋友就會因為沒得玩心情受到影響，開始崩潰的哭，這就像是基礎代謝，在長期處於不平衡的狀態下也會受到影響，久而久之身體功能也會開始出現異常。

值得一提的是，體內的任何變化都會起到連鎖反應。

當神經系統受到影響後，負面作用就會影響到內分泌系統，然後內分泌失調又會影響到消化系統，接著消化不良又會影響微量營養素的吸收。

然後造成營養不足，從而降低身體的免疫力，身體變虛弱，易受感染，而這一切負面影響到後來又會進一步影響神經系統，產生你根本想像不到的惡性循環!

這就好似蝴蝶效應，可能就是因為你一個小小的錯誤舉動，就將給身體帶來莫大的傷害。

代謝受損能修復嗎？

好消息是，代謝受損是可以補救的。

修復代謝損害的關鍵是「耐心」。

如果說快速減脂是不健康的，那麼快速恢復基代則是不可能的。

如果一個人長時間的過量運動，再加上極端的低熱量飲食，你讓她一下子停止運動，恢復到正常飲食的話，後果只會是像只氣球一樣爆掉。

(儘管這個比喻誇張了一點~)

其實，最重要的是從錯誤中學習。

不要試著與你自身的系統和反應對抗，否則這將會對你的身體造成更大的傷害。

每個階段都需要時間去適應，有一個循序漸進的過程。

應該學會慢慢來，別老是著急想在短時間內瘦個10斤20斤的，這樣不僅很容易反彈，而且還很傷身(基礎代謝受損)。

無論你處於哪個階段，首先要做的就是靜下心來，停止無效的節食減肥。

代謝修復三部曲

01 飲食調整

從飲食結構起步，撇開節食的壞習慣，適當多吃一點，特別是蛋白質的攝入。

蛋白質本身就屬於高食物熱效應，也就是說，身體需要消耗更多的熱量來消化蛋白質。

多吃蛋白質不僅可以增加肌肉量，而且可以提高能量代謝，這對代謝功能的修復非常有幫助。

來自美國營養學會的一項隨機對照實驗結果顯示，高蛋白質的攝入可提高能量代謝，而且肌肉也顯著增加。

該研究納入25名參與者，每日多攝入約40%的熱量長達8周。

參與者以蛋白質的攝入量分為3組：低蛋白組(5%)、中等蛋白組(15%)和高蛋白組(25%)。

結果顯示，高蛋白組的能量代謝顯著增加，同時肌肉消耗的能量也是最多的。

反之，低蛋白組的能量代謝明顯下降，肌肉消耗的能量也低於基線。

所以在減肥過程中，千萬別忽略了蛋白質的攝入哦！建議適當的提高蛋白質的攝入量，有助於提升熱量的代謝，同時可以幫助你在減肥期間最大化保留肌肉量，讓你更有效地燃燒脂肪。

此外，建議可以嘗試低碳水飲食模式。

基本上就是減掉大部分的碳水化合物的攝入，以高蛋白質和脂肪來替代。

當然，你可以不用一開始就非常的嚴格，可以從中低碳水開始，再慢慢調整到低碳水。

許多研究已證實低碳水飲食對肥胖人群的減重十分有效，並且還可改善基礎代謝、體態以及功能紊亂狀態[2]。

02 調整運動量，注意休息

撇開瘋狂運動的方法，然後注意睡眠。

過度運動和睡眠不足都會給身體帶來生理壓力，然後身體就會分泌大量的皮質醇(Cortisol)，使脂肪沉積，影響代謝機制，而且還可能使代謝受損。

建議好好調整運動量和飲食，首先花上一到兩周減小運動量，接著逐漸增加飲食攝入量並逐步適當提高運動量，慢慢轉向『多吃多運動』的模式。

你也可以通過一些輔助手段比方說散步、按摩、看看喜劇大笑一場、和家裡的喵星人或汪星人一起玩耍等來放鬆。

這有助於減輕你的壓力，同時逐步平衡你的神經內分泌。

此外，也別忘了注意運動後充分的休息哦！

03 適當攝入補充劑

在代謝損傷的恢復過程中也要注意各種營養素的補充。

膳食結構可以多樣化一些，或者可以適量的配合一些營養補充劑。

許多國家運動員在運動訓練過程中也應用了營養補劑來促進運動員的能量代謝，同時維持能量代謝平衡。

如果不知道自己身體處於什麼狀況，顯然做個體檢，諮詢醫生會是明智的選擇，讓他們對你的狀況進行專業的評估，切忌私自或在非專業人士的指導下服用藥物。

寫在最後

學會這些妙招之後，希望在你日後的減肥過程中，能通過正確且健康的減肥方式來達到理想的目標。

這世界上減肥的方法各有千秋，但在這裡還是要很認真的提醒你，千萬不要讓自己陷入節食的魔掌中，這會讓你得不償失！

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撰文 / Yee Ling

編輯 / Rocky

部分圖片來源網絡

參考文獻：

1. Bray, G., et al., Effect of protein overfeeding on energy expenditure measured in a metabolic chamber. The Journal of clinical nutrition, 2015. 101: p. 496-505.

2. 焦煥利, et al., 極低碳水化合物飲食干預對超重及肥胖患者體態及功能的影響. 中華全科醫師雜誌, 2015. 14(7): p. 527-530.

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