斜方肌太弱，不僅影響胸背鍛鍊，還會導致圓肩、頭前傾等體態問題

斜方肌是位於上背和中背的表層肌肉，一側呈三角形，左右兩側相合成斜方形，斜方肌將肩帶骨與顱底和椎骨連在一起，起懸吊肩帶骨的作用。

發達的斜方肌能讓背部看起來更飽滿，更美觀，而不是有凹陷似得感覺。

從審美角度來看，斜方肌可以極大地改變體形和外觀。

如果斜方肌太弱會顯得脖子細、肩平，不過斜方肌也不能練得太發達，尤其是斜方肌上部，雖然發達的斜方肌本身無害，但是如果肩部三角肌與斜方肌比例不協調，看上去就會形成溜肩的感覺，顯得肩窄，也會顯得脖子短，對女生來說更要注意斜方肌和三角肌的比例問題。

斜方肌分為上中下三部分，上部是最容易影響審美的部位，中下部一般會讓背部中間顯得更飽滿，在鍛鍊胸背時經常要收肩，發達的中下部斜方肌更容易完成收肩這一細節，不僅能提升鍛鍊效果，還能避免肩部受傷。

鍛鍊斜方肌時，通常使用啞鈴和槓鈴，也可以使用史密斯架。

鍛鍊斜方肌上部，主要做啞鈴和槓鈴聳肩。

站姿啞鈴聳肩時腰背挺直，微曲腿，手我啞鈴在身體兩側自然下垂，手臂微彎，目視前方，肩保持中立位，不要前伸或後收，鍛鍊時將肩向上提起，不要藉助胳膊的力量，提至最高點頂峰收縮後將肩慢慢放至最低點，稍作停頓後做下一個動作。

槓鈴聳肩，動作和啞鈴聳肩相同，聳肩時肩向上，也可以略向後一點點。

槓鈴在身後時，肩在向上的過程中可以略向前一點點。

鍛鍊斜方肌中下部時，身體略向前附身，收縮肩胛骨，肩向後、向上移動。

在斜板上做聳肩也可以。

在用史密斯架鍛鍊斜方肌時，如果史密斯架的運動軌跡是與地面垂直的，當身體站直時，可以鍛鍊斜方肌上部，附身可以鍛鍊斜方肌中下部。

如果運動軌跡與地面有一定傾斜角度，不適合鍛鍊斜方肌上部，附身時適合鍛鍊斜方肌中下部。

也可以用坐姿划船器械來鍛鍊斜方肌中下部，鍛鍊時身體與地面基本垂直或略後仰，角度不能過大，向後、向下收縮肩胛骨，用肩帶動器械運動，肘不要彎曲，

坐姿划船鍛鍊背闊肌時也能順便鍛鍊到斜方肌中下部，坐姿划船專門鍛鍊斜方肌時只要完成收肩動作即可，下圖中的起始動作可以看做是上圖的後視角度。

還可以用雙槓鍛鍊斜方肌，側重下部和中部。

反向聳肩與做雙槓臂屈伸的起始動作差不多，身體前傾收縮和展開肩胛骨。

鍛鍊斜方肌時還可以做啞鈴繞肩，能鍛鍊到整個斜方肌，肩先向前，再向上、向後、向下繞動，也可以反向繞肩。

鍛鍊斜方肌時，如果鍛鍊斜方肌上部，可以與三角肌一起鍛鍊，先練三角肌，再練斜方肌上部，在鍛鍊三角肌時斜方肌不可避免會發力，之後再鍛鍊斜方肌上部，可以讓其預疲勞，提高鍛鍊效果。

如果鍛鍊斜方肌中下部，可以與背闊肌一起鍛鍊。

鍛鍊背闊肌時，需要收縮肩胛骨，斜方肌中下部會得到一定程度的鍛鍊，使其預疲勞，再鍛鍊斜方肌中下部，會提高鍛鍊效果。

也可以把斜方肌與其它肌肉一起鍛鍊，比如我就是把斜方肌與肱二頭肌或肱三頭肌一起鍛鍊，斜方肌不是我重點鍛鍊部位，一般都是安排在肱二或肱三鍛鍊結束之後，做2-3個動作就結束鍛鍊。

鍛鍊時，上部與中下部分別鍛鍊，至少做2個動作，每個動作3-6組，每組6-12次，最多15次。

鍛鍊時一定要避免肱二頭肌或其它肌肉發力，可以用小重量找斜方肌不同部位發力感，逐步增加重量。

如果存在圓肩、伸頸等體態問題，要做專門的體態糾正鍛鍊，斜方肌是其中重點鍛鍊部位，尤其是有這些體態問題的女性，更要加強鍛鍊。