小肚腩贅肉影響身材美怎麼辦?堅持2個方法,3個月恢復平坦小腹
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不知道你的身材有沒有這樣一種現象,那就是四肢不胖,但是小腹和腰部的贅肉很多,特別是兩側的贅肉,厚厚的一層,看起來就像是一個「游泳圈」!這其實就是腰部腹部脂肪過多引起的,且也與生活習慣有關。
一般來來說,脂肪會優先堆積在缺乏運動的部位,腰腹部就是身體平時運動最少的部位,所以脂肪會第一時間堆積在腰腹部,就形成了四肢不胖,腰腹贅肉多的情況。
腰腹部的贅肉多,會嚴重影響身體健康,帶來各種健康疾病,那麼腰腹部的贅肉要如何減掉呢?
首先我們第一時間會想到運動,也有人會這麼想,我其他部位不胖,那麼練腰腹部不就行了?平時用卷腹訓練,就能擊退腰腹部贅肉。
但事實上這做法是錯誤的,減脂是無法局部進行的,是全身性的,卷腹也僅僅只能增強腰腹部肌肉,並不能消除贅肉,所以,想要更好的減掉腰腹部贅肉,首先我們要才能夠飲食出發,其次在進行有氧運動,提高熱量消耗,促進脂肪燃燒。
飲食方面
雖然長期久坐會引起小肚腩,但是,導致腰腹部贅肉過多的罪魁禍首依然是飲食,每天攝入的熱量過多,身體無法消耗掉,這些熱量就會堆積在體內形成脂肪。
所以,我們想要減掉腰腹部贅肉,第一步就要控制飲食。
拒絕一切不健康的高熱量食物。
不吃夜宵、不叫外賣、自己做三餐才能更好的控制熱量攝入。
平時多吃一些高纖維蔬菜,如芹菜、香菇、海帶、竹筍、空心菜、甘藍菜等這些蔬菜有助於減肥,而烹飪的方式自然以低油鹽、水煮為主。
不僅能夠降低熱量攝入,還能保證食物的營養。
減肥期間,主食的攝入建議大家降低20%左右。
如果平時吃的米飯、麵條等,我們可以用糙米、紅豆、薏米等來代替一部分主食量。
而這類食物都含有豐富的膳食纖維,能夠產生長時間的飽腹感,減少飢餓的同時,也能讓你少攝入熱量,也對減肥來說也是很好的。
三餐要規律,拒絕其他零食。
一日三餐按時吃,不要「一餐飽,一餐餓」。
在吃飯前我們可以先喝一杯水,這樣就能夠降低飢餓感,減少正式吃飯的時候熱量的攝入。
同時,吃飯期間也要保持細嚼慢咽的習慣。
運動方面
想要減脂,特別是對於腰腹部這樣的頑固脂肪,我們除了控制熱量攝入外,還必須進行運動,提高熱量的消耗,才能減掉頑固脂肪。
選擇消耗熱量高的有氧運動,如跑步、HIIT訓練、跳繩、騎車、有氧操、游泳等都是很好的減肥運動。
當然,可以根據個人興趣選擇合適自己的運動方式,才會讓你更容易堅持。
想要提高減脂效率,每天要保持40分鐘以上的運動習慣,每周至少進行5次運動。
堅持下去,3個月時間,配合飲食,你就會發現腰腹部贅肉明顯縮小了,小肚腩逐漸恢復平坦。
如果擔心小肚腩減掉後出現皮膚鬆弛的情況,那麼我們可以進行塑造腰腹部的力量訓練,要加強腰腹部肌肉,讓其變得更緊緻。
在減肥期間也一樣能夠配合有氧運動進行,還能提高減脂的效果。
下面4個動作,先進行30分鐘後再進行有氧運動,不必每天都鍛鍊,隔天練一次即可。
每個動作進行10次,共4組。
動作1、俯臥支撐側提膝
動作2、兩頭起
動作3、動態平板支撐
動作4、屈膝卷腹
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