去不了健身房怎麼減肥？4個動作每天堅持鍛鍊，消除小肚腩！

如今越來越多的人都患上了肥胖症，還沒過30歲，年紀輕輕體重就超標了。

也正是因為這樣，許多人都走上了減肥這條路。

說到減肥自然就離不開健身運動，以前的人們大部分只是為了瘦下來，而現在，特別是對於女性而言，對身材的要求越來越高，減肥不僅僅只是為了瘦下來，更想要練出完美身材。

如今健身房越來越多，大部分女性去健身房鍛鍊，也僅僅是以有氧訓練為主，其一是為了讓身材變得更苗條，其二是害怕鍛鍊出肌肉身材。

有氧訓練能夠減脂這一點是毋庸置疑的，不僅如此，進行有氧訓練，在減脂的同時，還能增強心肺功能，提高運動表現能力，無論是減脂還是塑形，效果都是挺好的。

但是，想要讓身材變得更性感，更有曲線感，那麼力量訓練也是必須鍛鍊的。

力量訓練似乎一直是女性避而遠之的運動項目，主要是因為害怕鍛鍊出肌肉。

其實，大部分女性對力量訓練都存在著誤解。

從字面意思看也能得知，力量訓練就是為了增加強力量的，許多女性都以為進行力量訓練會使自己身處變得強壯而影響美感。

其實，女性因為天生缺乏使肌肉生長的激素（睪酮素），想要增肌是很難的。

在生活中就不難發現，一些堅持在健身房鍛鍊的女性，她們的肌肉都不會顯得很強壯，也不會影響美感，反而還讓身材變得更性感更加有曲線感。

長期久坐似乎是現在人們的一種「通病」。

大部分的上班族，每天除了吃飯睡覺外，幾乎剩下的時間都長期久坐在辦公室工作。

長期久坐且缺乏運動，就給身體帶來的肥胖。

特別是肚子上的贅肉，會形成堆積而變成大小肚腩。

如果平時沒有控制好飲食，又不按時休息，那麼身上的脂肪堆積就會越來越多，導致身體肥胖。

一說到腹部，也許很多女性朋友都會愁眉苦臉，因為腹部上的贅肉是身體最頑強的脂肪，並且又是導致身材變形的罪魁禍首。

形成小肚腩的原因有：

1、長期久坐，缺乏運動

這一點上面也提到過，缺乏運動會導致多餘的脂肪消耗不掉，堆積在體內，形成脂肪。

並且，熱量最喜歡堆積在腹部，如果在加上長期久坐，那麼無疑是雪上加霜。

一旦腹部的脂肪堆積下來，就會形成小肚腩，不僅對身體健康不利，還影響身材美感。

為了避免小肚腩的形成，只能選擇運動，才能有效的預防小肚腩和消除小肚腩。

2、不良的飲食習慣

脂肪的增加跟飲食有關，是決定肥胖的源頭。

大部分人除了缺乏運動，也因飲食不好，攝入太多熱量，導致體內熱量消耗不掉而形成小肚腩。

所以，想要減肥，控制飲食比運動更重要。

3、不良的生活習慣

不良的生活習慣也與肥胖密切相關。

加班熬夜、吃夜宵等這些習慣都是引起肥胖的罪魁禍首。

而有著不良的生活習慣也意味著平時缺乏運動和有著不良的飲食習慣，所以，只有改正不良的生活習慣，才能遠離肥胖。

4、身體基礎代謝低

以上所講的不良習慣都會降低身體基礎代謝，減慢身體消耗的熱量。

要知道，基礎代謝是消耗熱量的主導因素，占所有熱量消耗（運動消耗和其他消耗）的60%。

總而言之，如果想要減肥，想要減掉小肚腩，就要先讓自己動起來，並且控制飲食，才能幫你達到目的。

在減脂過程中，我們不僅要進行有氧訓練，而且也要加入力量訓練，才能讓身體在減脂的同時，也在塑形。

對於女性而言，如果實在是害怕通過力量訓練鍛鍊出強壯的肌肉，我們不妨可以從徒手力量開始鍛鍊，不用去健身房，在家就能訓練。

下面4個徒手動作，在家就能鍛鍊，輕鬆甩掉小肚腩。

每個動作進行15-20次，每次訓練進行4組，保證一周3練。

運動安排可以先進行力量訓練後再進行30分鐘有氧訓練。

動作1：側臥抬腿

動作2：支撐扭腰

動作3：側動態平板支撐

動作4：平板屈腿