有沒有可能快速刷低體脂率？營養師：有可能，但得象特種兵那樣練

大家好！我是福爸，執業醫師，專注研究體重管理和疾病營養治療二十餘年。

希望我的文章對您有用。

減肥不單單要看減掉多少體重，主要看減掉多少體脂。

明白這個道理的人越來越多了，關注體脂率的人也愈來愈多。

經常有人諮詢，如何快速降低體脂。

有位年輕小伙子問我，他想要快速降低體脂，該怎麼辦。

看看他的數據：身高178公分，體重94公斤，體脂率29.4%。

想要在一個月的時間將體脂率降低到20%。

可能做到嗎？

在說怎麼快速降低體脂之前，我們先來看看有沒有可能完成他要求。

體重94公斤體脂率29.4%的人，要想體脂率降低到20%，意味著要減掉多少脂肪呢？我們來算一下。

假設減肥結束時候的體重是80公斤，那麼他要減掉的脂肪是94*0.294-80*0.2=11.64公斤，減掉了94-80=14公斤體重。

減掉14公斤體重，其中就有11.64公斤脂肪，只減掉了2公斤多肌肉和水分，這已經是非常非常好的結果了，實際上絕大部分人做不到。

我們就按照這個數字計算一下。

每減掉1公斤脂肪，需要消耗掉7700大卡熱量，那麼要完成目標，需要消耗總共11.64*7700=89628大卡熱量。

用一個月的時間完成目標，每天要多消耗89628/30天=2988大卡。

為了計算方便，就算是3000大卡吧。

假設每天飲食吃進去1500大卡（對於這個身高體重的人已經很少了），為了多消耗3000大卡，就需要每天消耗1500+3000=4500大卡。

估算基礎代謝為1800大卡，還有食物熱效應200大卡，剩下的4500-1800-200=2500大卡，就只能靠運動消耗掉了。

那麼2500大卡意味著什麼樣的運動量呢？意味著要跑步4~5小時！當然，也可以用更加劇烈的運動縮短運動時間，前提是身體能承受得了。

所以，對於絕大部分普通人來說，快速降低體脂可能性真的不大，只有每天參加超大運動量的訓練才有可能做到。

我曾經調查過部隊里特種兵的訓練，特訓期間他們每天吃掉4000~5000大卡熱量的食物，仍然個個精瘦的，就是因為他們每天高強度訓練6小時以上。

要想快速刷低體脂，至少要達到特種兵特訓時期的運動量才行。

怎麼樣，要不要試一試？

單單有超大運動量還不行，還要配合營養，沒有良好的營養，不可能支撐高強度鍛鍊。

每天至少1.5克/公斤體重的優質蛋白，適量吃主食，要有充足的低糖蔬菜水果保證維生素和礦物質。

如果做不到高強度鍛鍊，也做不到合理營養，那麼就不要追求快速降低體脂。

適度運動加上合理飲食，每個月減少5%的體重一點問題沒有。

這是我的減肥主題的圈子，倡導健康減肥不反彈，我在圈子裡和大家分享二十餘年的減肥諮詢經驗。

加入方法：關注我，然後點下面的卡片，加入《福爸的瘦身圈》。

期待您的到來。

我是@福爸聊營養，執業醫師，專注研究體重管理和疾病營養治療二十餘年。

覺得我說得有道理，就關注我唄，這裡有不少實用有趣的營養健康知識。