通過跑步減掉1公斤脂肪需要多久？你關心的減肥減脂問題，乾貨

每個想要通過跑步減肥的跑友，都希望通過更短的時間減掉身上更多的脂肪。

但你知道1公斤脂肪究竟有多少嗎？

來，看這裡：（大約一公斤脂肪的體積）

你又知不知道減掉1公斤脂肪，我們需要多久？

理論上來講，如果要減1kg純脂肪需要消耗大約這麼多卡路里

1kg脂肪≈7700kcal≈32231KJ

大家都知道，kcal 就是我們通常說的——卡路里（小名叫做大卡），1公斤脂肪的熱量基本上等於7500卡路里到8000卡路里之間，其中以7700卡路里最多。

看到這也許你會說，「我對於這個7700kcal還是沒有什麼概念啊！」

那麼給你再列幾個等式，讓你一目了然。

7700kcal ≈ 12個牛肉漢堡包：

7700kcal ≈ 96根中等大小的香蕉：

減掉1公斤純脂肪需要多久？

如果你從今天開始少吃一碗米飯，需要35天才能減少7700大卡的熱量攝入，那麼35天你才能減掉1kg的純脂肪。

如果你每天堅持跑步1小時，至少需要13天才能消耗掉7700大卡的熱量攝入，那麼13天才能減掉1kg的純脂肪。

而每天少吃一碗飯加上一小時的運動，至少需要8天能減掉1公斤的脂肪。

所以那些一個星期餓瘦好幾斤的人，為什麼看不出自己大變樣？

答案很扎心！

因為根本沒減掉多少脂肪，只是脫水和掉肌肉罷了。

因為運動必須時間足夠長，足夠的強度還需要堅持足夠的時間才能有成效。

所以關於減脂更推薦你做這些運動：

• 3-4次的15分鐘原地跑：在室內或過道挑選一塊約一平方米左右的空地，堅持每天原地跑15分鐘，循環2-3次。
  
  
• 30分鐘步行：以較快的速度走上半個小時，每周走3-4次。
  
  
• 20分鐘的自由式或者HIIT運動：不是泡在泳池自拍，而是連貫的游泳20分鐘，每周3-4次起到減肥的作用。
  
  

這些有氧運動都是消耗熱量的大戶，再搭配20分鐘左右的力量練習和適當的飲食，絕對能讓你把肥減下來！

當然，你最好能給自己做一個規劃，規劃自己多久減下來。

這裡你需要了解兩件事情：

• 1、自己每天需要的靜息能量是多少？
• 2、常見的運動每小時可以消耗的卡路里是多少？

靜息能量和運動卡路里消耗：

在營養學, 測定靜息能量消耗(REE)對適宜的膳食能量攝入的制定是極為重要的。

靜息能量消耗：

靜息能量消耗是指機體禁食2h以上，在合適溫度下平臥休息30min後的能量消耗。

靜息能量消耗即用來維持體溫、呼吸、脈搏等基本生命活動所需的能量約占一天總能量消耗的60%-75%。

關於靜息能量消耗計算公式如下：

• 比方說跑友A今年25歲，性別女，體重52kg，身高160cm，那麼跑友A在這一天的靜息能量RM=655+9.5x52+1.8x160-4.7x25=1319.5kcal。
  
  

也就是說跑友A如果每天不運動，那麼每天至少要攝入少於1319.5kcal的卡路里才能瘦。

基礎代謝率和靜息代謝率的區別：

靜息代謝率即RMR是測定維持人體正常功能和體內穩態，再加上交感神經系統活動所消耗的能量，RMR在每日能量總消耗中所占的比重最大（60%-75%）。

由於基礎代謝率（BMR）的測定比較困難，WHO於1985年提出用靜息代謝率（RMR）代替BMR。

RMR的值略高於BMR，但兩者的差別很小，因而目前用RMR更為普遍。

（一個人的靜息代謝大概比基礎代謝多10%左右。

但是在絕大多數應用場合，二者是可以互換使用的。

）

運動消耗卡路里：

關於運動所消耗的熱量，由於每個人體重不同消耗熱量都是不一樣的！

為了幫助大家更加快捷了解自己體重對應的一個熱量，下面幫大家計算好了每項運動不同體重的人運動一小時消耗的熱量值。

想減脂你需要注意以下幾點：

減脂要注意的不僅是脂肪！在化學層面上，燃燒1磅脂肪確是需要3500卡路里的能量，但不代表在人體里都是一樣。

當身體使用了3500卡路里時，除了脂肪會被消耗，肌肉也同時被耗掉。

所以在減肥角度來講，並不是3500卡路里就等於1磅脂肪如此簡單。

體重越大相對越容易減重

身體燃燒脂肪的比例與身體脂肪率成正比

• 體脂率越高，燃脂越多。
  
  
• 體脂率越低，燃脂越少。
  
  

曾有研究結果表明：

• 在同樣於一星期凈卡路里攝取量為-3500卡路里的情況下，一名體脂率達30%的男士差不多能減掉1磅脂肪，而一名體脂率8%的男士可能只可以減掉0.6磅脂肪，同時流失肌肉。
  
  

當你注意到1磅脂肪等於500卡路里的時候，同樣不能忽略1磅肌肉等於600卡路里。

​體脂較低的跑友，如果在一星期內的凈卡路里攝取量為-3500卡路里，你可能會流失高達3-4磅肌肉。

因此，高體脂的朋友可以通過控制攝入減肥，但低體脂的朋友如果既要減肥又要保留肌肉，每天的卡路里攝取量最少是身體所需的90%。

減肥瓶頸期的原因

對於高體脂跑友來說，節食減肥在開始時是非常有效，不過時間一長減肥平台期就會出現。

原因就是在體重基數較大的時候，由於人體內的儲備能源較多，在減肥之初稍微控制飲食增加運動就能讓你身體需要的熱量消耗大於攝入，從而使你的體重下降。

但是人在減肥過程中，人的機體是要維持靜息代謝的。

為了避免能源的完全耗竭，當體內能量消耗到一定程度的時候，機體便會產生保護性抑制。

人的靜息代謝並非一成不變的，這個時候為了讓你的身體減少能量的消耗，你的靜息代謝就會逐漸降低。

於是你身體熱量的攝入與消耗的比例再次平衡，令人討厭的瓶頸期就產生了。

高蛋白質膳食很重要！

高蛋白質膳食以及適當的力量訓練可以減少跑者的肌肉失量問題。

因此，建議最佳的減脂方法應該是：多吃高蛋白質膳食、適量的減少卡路里攝取量、有氧訓練+力量訓練。