減掉1公斤脂肪需要多久?
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夏季馬上就要過了,貼秋膘的日子就要來了。
現在是不是各位寶寶們一年之中最瘦的時候了?
漲1公斤脂肪有多容易,減掉1公斤脂肪就有多難。
寶寶們知道1公斤脂肪究竟有多少嗎?
理論講
如果要減1kg純脂肪
需要消耗
1kg脂肪=7700kcal
kcal就是我們通常說的卡路里,1公斤脂肪的熱量基本上等於7500卡路里到8000卡路里之間。
7700kcal什麼概念,舉幾個例子:
7700kcal = 14個巨無霸漢堡包
7700kcal = 96根中等大小的香蕉
減掉1kg脂肪要多久?
如果你從今天開始少吃一碗米飯,需要35天才能減少7700大卡的熱量攝入,那麼35天你才能減掉1kg的純脂肪。
如果你每天堅持跑步1小時,至少需要13天才能消耗掉7700大卡的熱量攝入,那麼13天才能減掉1kg的純脂肪。
而每天少吃一碗飯加上一小時的運動,至少需要8天能減掉1公斤的脂肪。
所以那些一個星期餓瘦好幾斤的人
為什麼看不出自己大變樣?
因為你根本沒減掉多少脂肪,
只是脫水和掉肌肉罷了。
因為運動必須時間足夠長,強度足夠大,堅持足夠久才能有用。
呼啦圈的運動強度太低,仰臥起坐缺乏運動連續性,而跳繩15分鐘,真的給你算是熱身而已。
不凡試試這幾個運動:
- 3-4次的15分鐘原地跑:在室內或過道挑選一塊約一平方米左右的空地,堅持每天原地跑15分鐘,循環2-3次。
- 30分鐘步行:以較快的速度走上半個小時,每周走3-4次。
- 20分鐘的自由式或者HIIT運動:不是泡在泳池自拍,而是連貫的游泳20分鐘,每周3-4次起到減肥的作用。
這些有氧運動都是消耗脂肪的大戶,
再搭配20分鐘左右的力量練習,
絕對能瘦!
當然,你最好能給自己做一個規劃,規劃自己多久減下來。
這裡你需要了解兩件事情:
1.自己每天需要的靜息能量是多少?
2.常見的運動每小時可以消耗的卡路里是多少?
什麼是靜息能量?
百度百科的解釋是指機體禁食2h以上,在合適溫度下平臥休息30min後的能量消耗,主要用於維持機體細胞、器官的正常功能和人體的覺醒狀態。
怎樣科學計算靜息能量消耗呢?
計算公式如下:
男:BM(kcal)= 66 + 13.7×體重(kg)+ 5.0×身高(cm)- 6.8×年齡(y)
女:BM(kcal)= 655 + 9.5×體重(kg)+ 1.8×身高(cm)- 4.7×年齡(y)
比方說A童鞋今年25歲,性別女,體重52kg,身高160cm,那麼A童鞋在這一天的靜息能量BM=655+9.5x52+1.8x160-4.7x25=1319.5kcal,kcal即卡路里。
也就是說A童鞋如果每天不運動,那麼每天至少要攝入少於1319.5kcal的卡路里才能瘦。
運動消耗卡路里
我們再來看看一個體重60kg的成年人體育運動每小時消耗多少卡路里:
騎自行車:184
跳有氧運動:252
游泳:1036
爬樓梯:480
跳繩:448
慢走:255
慢跑:655
快走:555
快跑:700
所以結合理論和實際
如果想要減掉脂肪
你需要做些什麼?
- 在化學層面上,燃燒1磅脂肪確是需要3500卡路里的能量,但不代表在人體里都是一樣。
當身體使用了3500卡路里時,除了脂肪會被消耗,肌肉也同時被耗掉。
所以在減肥角度來講,並不是3500卡路里就等於1磅脂肪如此簡單。 -
身體燃燒脂肪的比例與身體脂肪率成正比,體脂率越高,燒脂越多;體脂率越低,燒脂越少。
舉例,在同樣於一星期凈卡路里攝取量為-3500卡路里的情況下,一名體脂率達30%的男士差不多能減掉1磅脂肪,而一名體脂率8%的男士可能只可以減掉0.6磅脂肪,同時流失肌肉。
(越胖越容易減) - 1磅脂肪=3500卡路里;1磅肌肉=600卡路里。
體脂低的朋友,如果在一星期內的凈卡路里攝取量為-3500卡路里,你可能會流失高達3-4磅肌肉。
因此,高體脂的朋友可以使用節食減肥,但低體脂的朋友如果既要減肥,又要保留肌肉,每天的卡路里攝取量最少是身體所需的90%。
- 對於高體脂人士來說,節食減肥在開始時是非常有效,不過時間一長,新陳代謝減慢,加上節食是頗大壓力,在身心俱疲的情況下,減肥進度會越放越慢。
- 高蛋白質膳食及重量訓練可以減少肌肉失量。
因此,最佳的減脂方法應該是:高蛋白質膳食、適量的減少卡路里攝取量、有氧訓練、力量訓練。
方法你都有了
而且並不難
關鍵在於執行和堅持
說再多都扯淡
關鍵在行動