肌肉咋不漲？|增肌三部曲之二訓練篇：計劃、動作、技巧，部位

上一篇關於增重增肌的話題反響特別好，承蒙大家厚愛願意閱讀小弟的文章。

說完【飲食篇】，接下去就是健身夥伴們非常在意的訓練部分了，俗話說魔鬼藏在細節中，健身永遠不缺少優質的訓練動作，但如果不了解背後細節的秘密，刻苦的訓練反而會成為你增肌的絆腳石

肌肉還沒漲？|增肌三部曲之一飲食篇：熱量、來源、餐數、補水

今天我們就來詳細聊聊肌肉不增長的第二個部分，【訓練篇】，這裡並不會詳細講解動作教程，而是宏觀的討論訓練中那些與增肌息息相關的好與壞的習慣。

文章概要

訓練篇
5. 訓練計劃有缺陷
6. 訓練動作一成不變
7. 運動強度沒有遞進
8. 訓練技巧不夠完善
9. 訓練動作選的不對
10. 從不訓練你的腿
休息篇
11.組間休息時間不足
11. 睡眠時間不足
12. 健身後營養管理太差
13. 健身前營養管理太差
14. 缺乏精神氮泵

5. 訓練計劃有缺陷

「世界上沒有標準的訓練動作，只有有效的訓練動作。

」選擇適合自己體型、訓練經驗和訓練目標的健身計劃至關重要。

大部分初心開始執行的訓練計劃往往來自「奧賽冠軍、健體之王、力量巨獸」等頂級健美健體健力運動員的計劃，這些計劃並不是為初學者和業餘愛好者設計的。

如果你想通過視頻學習來擬定屬於自己的健身計劃，專業的私教科普視頻反而會比大神的訓練日常實用的多。

對於初心者，一個好訓練計劃需要遵循以下幾點：

• 訓練日與休息日嚴格分開
• 理性的安排肌群刺激順序，不要長時間虐單一肌群
• 訓練計劃需要包含複合動作和孤立動作，缺一不可
• 計劃必須包含充分的熱身和拉伸放鬆
• 學會記錄自己的負重數據及趨勢

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6.訓練動作一成不變

肌肉鍛鍊只是對物理壓力做出反應的一個過程，你在不斷增加負重時，肌肉力量和維度為了應對壓力而變強變大。

一旦你的身體適應了你的鍛鍊計劃，肌肉就會認為不再需要在繼續便強壯，因此你的訓練動作需要不斷變化。

一般來說，當你已經發現自己適應一個重量，或者在8-10周後肌肉逐漸適應運動強度，你就要考慮改變你的訓練方式。

如果你的肌肉水平在周期內依舊再增長，那就沒有變更的必要，畢竟每個人對於壓力的反應都是不同的。

變更訓練動作的方法：

• 訓練動作的順序隨機變化
• 動作有一個遞增趨勢
• 訓練動作種類一直變更
• 重量、次數、組數的不斷變化

*總而言之，唯一不變的就是永遠在變化。

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7.運動容量沒有遞進

說到訓練動作的變化，其中關於訓練強度的遞進可以單獨拿出來講一下。

大家普遍接受的訓練計劃是每周針對單個或兩個肌群進行分化訓練。

正在增肌的你每周至少在訓練的某一個方面有所突破。

它可以使重量的增加，次數的增加以及組數的增加。

無論那項的提高都需要養成記錄數據（Data logging）的習慣，每周訓練前應該回顧一下上周你的各項訓練容量的數據。

數據化的記錄自己容量的遞進，是有益於健身初學者培養健身習慣，了解自己身體機能的重要水平，同時通過記錄，你也會逼迫自己走出舒適圈，不斷突破新的力量新的維度。

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8.訓練技巧不夠完善

「不要簡單模仿，學會自我思考。

」當你在做所謂的「標準動作時」，是否想過健身從來沒有標準之說，對於他人正確的動作，可能施加在你的身上，就是毀滅性的傷害。

關於訓練技巧，你需要在他人的動作上結合自己的思考和身體狀態做出調整。

以下是一些適用於大多數訓練的技巧建議：

• 保持動作的勻速和肌肉控制
• 避免使用慣性驅動（別借力）
• 從使用全程動作開始
• 不要鎖定關節
• 衝擊新重量時，尋找他人保護

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9. 訓練動作選的不對

這一點與制定訓練計劃是相輔相成的。

新手傾向於做他們「喜歡」的動作，喜歡的定義也許是輕鬆、舒適的孤立性動作，從而忽略了複合型動作的重要性。

複合型訓練可以調動多個肌群，給身體帶來巨大的壓力。

雖然不那麼「舒服」，卻是性價比極高的訓練動作，針對初學者，通常複合動作與鼓勵動作的占比是3:1或2:1，即每做2-3個複合動作才進行1個孤立性動作。

（當然這不包括手臂、小腿，因為其本身只適合進行孤立動作。

）

以下是一些複合動作以供選擇：

• 深蹲
• 硬拉
• 正手、反手引體向上
• 槓鈴划船
• 臥推
• 站姿肩推（火箭推）

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10. 從不訓練你的腿

「健身不練腿，早晚要XX。

」，雖然是句玩笑，但確實可以說明練腿的重要性。

想一下，你的身體分為上肢和下肢，而下肢只有臀和兩條大長腿。

怎麼能就這麼放棄身體一半的肌群，而且還是最大的肌群呢？

從長遠考慮，雖然手臂胸肌是門面肌肉，但再好的上肢配上筷子一樣的雙腿，也確實不太美觀。

腿部的複合運動可以刺激身體釋放一定的生長激素，同時也是上肢訓練的定根基，你的臥推、硬拉、甚至肩推都需要進行腿驅動，薄弱的雙腿意味著薄弱的力量傳導。

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結尾

健身朋友們往往特別喜歡看詳細的動作教程，其實動作背後的訓練邏輯可能才是讓肌肉脫穎而出的秘訣。

關於訓練的建議還是那句話：沒有標準的動作，只有有效的動作。

在通用的訓練計劃、動作、容量中加入自己特有的思考，才是健身最大的魅力，不是麼？

下期小弟將聊一聊【休息篇】，休息是我最喜歡的話題，誰都願意休息，要是休息時候還能長肌肉，那簡直是太棒啦！！