想要效果就別瞎練，健身訓練8要素缺一不可

關於健身，無論是增肌還是減脂，常說的三要素，那就是吃、練、休息。

這三者缺一不可。

吃

減脂的人每天攝入熱量必須消耗身體代謝率，一般控制在1400-1600大卡內，才能實現燃脂；而增肌的人需要大於身體代謝率，大概是平時的110%攝入，才能滿足增肌的條件。

健身需要攝取的營養素：蛋白質、碳水、脂肪。

蛋白質很重要，無論你是增肌還是減脂，蛋白都可以給身體肌肉補充能量，提高代謝，促進肌肉生長。

正在健身中的人，蛋白質的攝取量（g）是按體重（kg）2倍的量攝取。

碳水化合物是按1公斤體重不少於4g的量攝取。

脂肪的攝取儘可能控制，要儘量選擇低脂肪食品，如雞胸肉，牛肉等。

練

合理的安排訓練，健身需要有氧運動無氧訓練相結合。

按自己的體能選擇強度合適的運動方式。

增肌的人負重訓練為主，減脂的人有氧運動為主，每次訓練控制在90分鐘以內。

為了取得更好訓練效果，負重訓練時，可以在每次訓練逐漸增加負荷量，才能不斷突破自我體能的鍛鍊方式。

休息

除了吃的選擇和正確健身方法外，身體最需要得到的就是休息。

充足的睡眠能讓你更快的恢復精力，調節身體機能，修復肌肉，讓自己投入第二天的訓練當中去。

每周最好安排1-2天的不訓練日，讓肌肉得到放鬆。

這是基礎，了解這3點，才能合理的安排自己的健身計劃，更好的塑造想要的身形。

下面重點講一下練的方面。

從你第一次踏進健身房拿起啞鈴的那一刻起，你就走上了一條不斷學習的道路上！只會拿起槓鈴蠻幹的人永遠都不會成為真正的健身者！

當你開始練習之前！你要能清楚地知道自己在做什麼？你要練哪裡？你要做什麼動作？每個動作怎麼做？多久做一次？

這些細節和基本知識都決定著你的訓練是否有效和成敗的關鍵，所以你必須搞清楚！

不管你是否是初學者還是高級選手下面這些東西你都該了如指掌！

以胸肌來作一個簡單例子！

• 1.目標部位：胸大肌
• 2.動作：槓鈴臥推+啞鈴臥推+啞鈴飛鳥等等
• 3.組數：4組。
  
  
• 4.次數：8-12次，
• 5.重量：80KG,
• 6.組間休息：60秒，
• 7.速度：採用快上慢下的中等速度，
• 8.頻率：每四天訓練一次！​​​​

健身訓練的8大要素你有了解過嗎？制定的健身計劃有按照8大要素來落實嗎？

1、 目標部位

部位指的是在一次練習中要訓練的肌肉部位。

健美訓練講究孤立刺激肌肉

對初學的人來說，部位的概念比較粗略、籠統。

如胸肌、背肌、腿部肌肉等的整體。

而對更高一層的運動員來說，部位的概念（含義）要更細緻、精確。

例如胸大肌的上緣、下緣、中束、外緣、內緣、下外角、下內角等。

2、 動作

說的是訓練某一肌群時，你需要使用的訓練動作！每個肌肉部位都有多種多樣的動作，各個動作有著不同的優勢和針對

一般我們採用多個練習動作。

對初學者來說，每個部位每次做2-3個練習動作就足夠了。

而對高手來說，有時某個部位的訓練動作可多至6-8個。

3、 組數

當你了解了動作的時候，你還要知道這個動作要做幾組！在健美訓練中，每個動作的組數從1、2組到7、8組，甚至十幾組不等。

視訓練階段、目的、水平而定。

一般來說，初學者每個動作做1-4組，中高水平的運動員及健美愛好者做4-6組/動作。

　4、 次數

組數之後就開看次數，次數指的是某組練習做至力竭時所能完成的重複數量。

（也叫有效次數）一般5次以下為少次數，主要用於提高力量。

6-15次為中等次數，可用於增大肌肉體積和圍度。

16次以上為多次數，多用於提高肌肉的分離度、精細度和減脂等。

5、 重量

重量說的是訓練時所使用的重量（根據動作的不同，它與肌肉實際受到的阻力負荷通常是不相同的）。

若以最大重量（全力可舉起一次的重量）為參照，則最大重量的85%以上為大重量；65%-80%為中等重量；65%以下的重量為小重量。

以中、大重量進行訓練，可以增長力量和肌肉圍度。

用中、小重量訓練則可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細度並可減去一部分脂肪。

重量和次數是相互聯繫的！相互對應的！以次數確定重量，又以重量確定次數

6、 組間隔

這是一個較少被重視，卻又十分重要的要素。

指的是前一組與後一組練習之間的休息時間。

這個時間實際上是一個不定量，不是30秒或是1分鐘。

在實際訓練中，應視本人年齡、訓練的肌群大小以及當時的身體狀況而定。

一般是以心率來參考。

當心率恢復到極限心率（220-本人年齡）的50-60%時，即可開始下一組訓練。

（當然是在身體正常的情況下）通常短間隔在20-40秒左右，1分鐘左右為中等間隔，1分半中以上為較長的間隔。

7、 速度

指做練習動作（包括起落全過程）的快慢。

一般每次動作在1秒鐘以下的爆發性速度為快速，1-2秒左右為中等速度，3秒鐘以上為慢速度。

健美訓練一般採用均勻、緩慢的中等速度。

做練習時利用慣性的各種悠擺動作，以及自由落體動作都是錯誤的。

8、 頻度

練習頻度是說每周進行幾次訓練。

根據訓練水平的不同，練習的頻度是不一樣的。

通常初學者3次/每周即可，中等水平的練習者每周可練3-4次，高水平的運動員在賽季可天天練，甚至2次/每天。

但對於某一肌群來說，訓練頻度不宜過勤，且水平越高，每周訓練次數越少。

因實驗表明在一次劇烈的大運動量訓練之後，1-2天身體機能處於下降水平，2-3天恢復到原水平，3-5天才會產生超量恢復！所以很多高水平的優秀運動員都採用每個肌群每周只練一次的方法進行常規訓練。

想健身的十幾個，去健身的四五個，健身出成果來的只有一個。

這是為什麼？

光說不練，肌肉會自己生長成你想要的樣子嗎？光說不練，脂肪會自己消失得無影無蹤嗎？

最後要說：如果要通過健身獲得好身形，一是時間，二是方法、三是堅持，每次健身都要問問自己能不能做得到！

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