健身必看的進階法則，看到這篇文章的小夥伴感謝文章中的網友把，

先看圖，

嗯，沒錯，今天的這篇文章寫給對訓練有所疑問的小夥伴們，

昨天晚上一直思考不知道大家現在對健身有什麼疑問，需要普及君能幫助什麼，

剛好一位粉絲問道了關於訓練的問題，所以普及君整理知識寫了一篇關於訓練計劃的文章，

是的，又是一篇滿滿的乾貨，在健身路上不只是普及君幫助大家，你們同時也讓普及君整理了很多專業知識，強大自身。

不論我們是初學者還是中級高級又或者是職業運動員，我們都要根據自身實際情況來妥善和科學的安排每周期的訓練，訓練間歇時間，重量，組數，肌群的搭配，每周休息的時間等，

而如何定製自己的計劃一定要根據自己的訓練水平和訓練目的來進行安排，

像上圖的粉絲，應該能感覺到他是位新手（如果是的話）那麼他的健身教練給他的健身指導並不適合他現在水平的訓練，像這種每天一個部位的訓練基本我們每個健過身的都這麼練過，

這種方式的健身一般都是從老健美流傳學習而來的，通常我們採取這種訓練方式你會發現有的肌群有時候一周都輪不上，有時有事情今天去不了健身房就會耽誤一天的訓練肌群，對於我們自身定製計劃也不方便，以及身體恢復時間都會白白浪費了，

其實現在有很多更科學的健身方式更加適合我們健身愛好者，在初學者的健身訓練中，要經過各種各樣的變化。

當你掌握這些原則時，你要能夠在適當的時間內運用正確的方法，才能肌肉增加的速度加快。

如：集群組，波浪組，對比組，超級組，複合組，遞增組，等等！

下面舉幾個例子希望能幫助大家。

超級組法則：主要是拮抗肌(也稱為對抗肌)的訓練，如做二頭彎舉時向心時肱二頭肌肌肉收縮時我們的肱三頭肌會拉長稱為拮抗肌，

比如我們做完二頭彎舉，立刻接著做三頭肌的臂屈伸這就稱為超級組，把相反作用的肌肉群連在一起訓練有利於促進另一部分的疲勞消除，這也符合神經功能的原理，拮抗肌群不間歇的連續訓練就是我們常用的超級組，

分部練習法則：我們每周只能去4次健身房，可以採用分為身體上下兩部分來訓練，多每個部位採取不同的鍛鍊動作和組數，也可以採用大肌群帶小肌群的訓練，如今天鍛鍊胸大肌，協同肌為肱三頭肌，今天就可以鍛鍊這兩個部位的肌肉，這種分部練習法則可以幫助在有限的時間裡刺激更多的肌肉纖維有助於我們更好的充分恢復。

金字塔法則：肌肉纖維的增大是對重大阻力進行收縮產生的肌肉細胞良性損傷發炎在超量恢復的結果，這樣做也會更快的增加肌肉的力量，理論上來說，如果能做8次最大重量為一組的話是很有效的增大肌肉和力量的鍛鍊方式，但是直接這麼做的話具有受傷風險，金字塔法則就是解決這一問題的，用我們最大重量的百分之60做15次，隨後逐步增大重量減少次數，知道百分之80的最大力量做6-8次為止，這樣會讓我們熱身後做大重量的鍛鍊減少受傷風險，通常我們鍛鍊都會用到這個法則去做金字塔的遞增或遞減來給肌肉充分的刺激。

複合組法則：把兩個鍛鍊我們同一目標肌肉部位的動作進行連接，稱為複合組，例如我們做了槓鈴彎舉後立即在做一組坐姿啞鈴彎舉，兩個動作交替，不休息會對我們目標肌肉加大充血量刺激更到位。

力量訓練者建議採用最大重量的90％每組做1-5次

增肌訓練者建議採用最大重量的75-85％每組8-12次

肌耐力訓練者建議採用最大重量的60-70％每組15-20+

進階原則：增大符合，增肌組數，增加次數。

你訓練的效果取決於你的訓練量，強度，頻率，漸進超負荷，動作的選擇和休息時間以及節奏

所有的訓練效果再好也好搭配正確的飲食和充足的睡眠來保證我們肌肉的恢復。

前天在北京的一個活動中，問鹿晨輝你是如何練的這麼大的，他說：「簡單的事，重複做」。

當然我們作為健身愛好者來說是不現實的，但是我們只要堅持還是有希望練到上圖的理想身材

加油各位，我是普及君，你的私人教練！