想要練出腹肌，首先不要犯錯誤，犯錯可練不出腹肌

說到腹肌訓練，我們經常會看到人們在腹肌訓練上都會犯一些非常嚴重的錯誤，這使得需要花很長時間才看到一點腹肌訓練的效果，而且還可能會損害你的腰椎。

下面我們就給大家解釋下你在腹部肌肉訓練中會犯的嚴重錯誤，並幫助大家解決如何才能更有效地訓練腹肌的問題，並從腹部肌肉訓練中獲得最大的訓練益處。

你可以把我們在這裡分析的腹肌問題應用到每一次腹肌運動中去，如果你把它們融入到你的訓練計劃中，可以讓你馬上看到效果。

我們大多數人在腹部肌肉訓練中犯的第一個錯誤就是，在訓練腹部肌肉時動作太快。

這種訓練方法也可以在其他重量訓練中看到，但在腹部肌肉訓練中更常見。

如果你在腹部肌肉訓練中訓練得太多次，這並不會讓你的訓練效果更好。

相反，如果你能高質量地完成訓練動作，才會得到更好的訓練效果。

以錯誤的方式訓練更多次數，實際上會給你帶來更大的運動受傷風險。

我們在訓練中首先需要保證的是我們的動作質量，然後再去安排合理的次數。

錯誤2：動作活動範圍太小

大家在腹部肌肉訓練中最容易犯的第二個錯誤是，縮短了腹部肌肉訓練的活動範圍，下面讓我們來看看標準的卷腹動作是如何完成的。

大多數人在剛開始練習卷腹時會把肩膀抬離地面，然後再下放肩膀，直到動作結束，這是錯誤的。

你應該讓每一個動作都完成整個動作活動區間，每次做這個動作都要把上半身放在地上，這樣你的腹肌就可以得到完全伸展後，再進行收縮，這樣你的訓練效果才會好。

下面分享一組針對於下腹部以及側腹部的燃脂訓練動作，都過這樣的訓練，既可以高效的燃脂，又可以針對性地鍛鍊整個腹肌下側的肌肉，當然前提是還要把飲食控制好。

動作一：支撐交替摸肩（16-20次）

1.俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，雙腿向後併攏伸直

2.保持身體穩定，保持背部挺直，一隻手臂抬起去碰觸對側肩膀

3.然後慢慢還原，再進行另一側

動作二：俄羅斯轉體（16-20次）

坐姿，雙腿屈膝，雙腳離地，上半身後傾，雙手握拳置於體前，只有臀部支撐身體

保持身體穩定（如果感覺困難從雙腳踩地開始練起），轉動雙肩向一側轉體，雙臂隨身體向側方移動

至動作頂點稍停，然後慢慢還原並向另一側轉體

動作三：高抬腿（30-45秒）

雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手於身體兩側屈肘

保持背部挺直，雙腿交替向前提膝跳起，注意每一次抬腿都要儘量讓大腿到達髖部高度

保持均勻節奏完成動作，腳落地時注意緩衝

動作四：登山跑（30-45秒）

俯身，雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，雙腿向後併攏伸直

保持身體穩定不要過度晃動，雙腿交替以較快速度向前提膝

動作過程中保持節奏均勻，保持動作連貫

動作五：側臥卷腹（雙側各15-20次）

側臥，雙腿屈膝併攏，下側腿著地，上側手置於耳旁

保持下肢固定不動，保持下側腰部貼地，腹部發力向側上方捲起，頂點稍停，然後慢慢還原

動作六：波比跳（10-12次）

雙腿微微分開站立，俯身下蹲，雙臂位於肩部正下方支撐身體，雙腿向後跳躍伸直

然後再向內跳回，雙腳落地後起身並向上跳起

雙腳落地後再次俯身下蹲

整個動作過程中保持節奏連貫，中間不要停頓

充分熱身以後開始訓練，動作間休息30-45秒，動作過程中保證動作質量，每次進行2-4組，具體根據自己能力來定，訓練結束後不要驟然停止，還要記得拉伸放鬆。