練臀練得腰酸腿粗？最可怕的2個「代償」在這裡

古有南轅北轍的故事，一個人想去南邊的楚國，卻驅車向北，自恃路費足、馬匹好、駕車人技術高，殊不知方向錯了，其他條件再好也只會讓他離目的地越來越遠。

現在，在健身房，很多人也犯著一樣的錯誤。

你練得勤快、條件越好，卻可能因為沒抓住訓練的根本，最後導致離自己的目標越來越遠。

很多女性朋友都希望自己能練出飽滿、緊緻的臀部線條，網上針對臀部的訓練視頻、教程層出不窮，我的女性客戶中，90%以上都希望自己能臀部更漂亮。

然而，在臀部訓練的道路上，布滿了陷阱：無論看過多少視頻還是教程，我們自己訓練時對自我動作的把控都是有局限性的，而且「肌肉感覺」本身並不能代表動作質量，甚至隱藏的受傷風險我們也一無所知。

今天，我為大家「破除」臀部訓練路上的兩大陷阱，希望對大家的訓練有所幫助！

「我做臀部訓練，怎麼腰酸的難受？」

去年10月份，我遇到了一個非常有趣的案例：

一位有著1年瑜伽訓練經驗的女性客戶找到我，說自己在進行臀部訓練的時候，臀部發力感受雖然不算很明顯，但是勉強能有點感覺，所以大半年來在瑜伽之外，也一直堅持規律的臀腿訓練，自己也認為臀部變得更翹了；但是最近兩個月，腰的不適越發明顯，自己做了很多瑜伽訓練也沒有改善，於是想找我做評估看看問題出在什麼地方。

在體態評估中，我發現她的骨盆區域表現出前傾的狀態。

我並沒有急於下結論，因為她骨盆前傾的狀態不算嚴重，同時這一體態形成的可能性較多，很多時候也並不是引發腰痛的原因，於是我讓她展示了自己最常做的臀部訓練動作：Donkey kick（驢踢），就是四足支撐下的單腿上踢訓練。

她的動作大致如下圖：

在執行這一動作時，這位客戶的腰椎伴有反覆屈伸，同時骨盆也在不斷翻轉，雖然她聲稱自己臀部有發力感受，也有「收緊核心」，但動作不會騙人，她對於這個動作的執行存在最大的問題：腰椎代償

我們先看看一個標準的Donkey kick，在腰椎、骨盆穩定的情況下應該是怎樣的：

為什麼腰椎的穩定對臀部訓練影響那麼大呢？我給大家簡單地從解剖梳理一下：

首先我們的臀部肌群，連接著骨盆/尾椎與股骨（大腿），要針對它們進行訓練，需要控制臀部肌群進行儘可能大幅度的反覆收縮。

怎麼收縮才能確保臀部肌群本身工作？就是在腰椎、骨盆穩定的前提下，大腿進行活動，如下圖：

如果我們大腿向後活動，腰椎、骨盆也順勢向後彎曲、翻轉，那麼等於活動的位置是腰椎，臀部肌群本身並沒有完成理想的收縮。

為了方便大家理解，我做了一個對比圖：

圖中，紅線代表腰椎的位置，黃線代表骨盆的位置以及大腿的起始位置，綠線則是動作末端股骨（大腿）的位置。

左圖中，訓練者腰椎和骨盆沒有明顯變化，可以說股骨的位移基本上依靠臀部的力量；

而右圖中，訓練者臀部雖然股骨的活動範圍看起來也很大，但是腰椎的超伸、骨盆的翻轉取代了了臀部收縮的距離，實際上臀部收縮幅度就遠不如左圖，而且腰也有疼痛的風險。

看到這裡，大家應該清楚了，我的這位客戶腰酸不止的原因，極可能是在練臀的動作中千萬次地用腰椎進行代償，而且這一動作可能也加劇了她骨盆前傾的體態，在擁有「假翹臀」的同時，進一步限制了她臀部肌肉的發力....

這不就是南轅北轍嗎？

順帶吐槽一句，現在網絡上很多練臀教程，也犯著這樣的錯誤....

練臀練得腿粗、膝蓋疼

進行臀部訓練的時候，很多女生都希望避免一個情況：腿越練越粗。

我不是鼓吹「練臀不粗腿」的訓練秘籍，畢竟想要有效地訓練臀部，我們的大腿或多或少都會參與一些。

但是，如果在執行臀部訓練時忽略了一個陷阱，那不知不覺間，你可能就會走上「粗腿不練臀」的彎路！

而這個陷阱，就是「膝關節內扣」

為什麼膝關節內扣會讓我們「粗腿不練臀」呢？

這個解釋起來相對簡單，我們還是從臀部肌群的基礎供能解剖開始。

臀部肌群的一個主要功能，就是髖關節的外旋：

由於這一特性，當我們股骨（大腿），臀部的發力就很容易被「阻斷」，從而讓我們在深蹲這樣的動作中，腿部不得不承受更多力...

大家可以做一個小測試：

1.在大腿、腳尖朝外的情況下，夾緊臀部；

2.在大腿、腳尖朝內的情況下，嘗試夾緊臀部。

大家會發現，在第一個情境中，我們的臀部能夠充分地夾緊，而在第二個情境中則很難辦到。

避開這一陷阱，我們需要做的就是在臀部訓練中，維持膝蓋與腳尖（第二第三腳趾）的一致方向，避免出現膝內扣的現象。

寫在最後

訓練身體，看似簡單，實際上是真正的失之毫釐謬以千里！

希望大家通過本文的閱讀，能夠成功避開這兩大陷阱，成功練出自己想要的身材！

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