尋找丟失的三角肌後束，俯身槓鈴提拉了解一下

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剛剛結束了胸部肌肉訓練的4篇文章，現在準備寫關於肩部訓練的文章，預計是5個動作，兩個後束、兩個中束、一個前束。

之所以這麼安排，是因為大部分人的後束都是比較弱的，再加上後束肌肉發力感難找，決定選擇一個相對控制為主的動作，和一個稍微偏重量的動作俯身槓鈴提拉。

我發現大部分人訓練後束，都是選擇偏小的重量去做控制，這種方法是比較常見完全沒問題的，但是卻忽略了重量給肌肉緯度帶來的收益，對緯度增加的益處。

當然，這裡的大重量對運動控制要求雖然不是很高，但至少要做到目標肌肉（三角肌後束）率先發力並且能做到頂峰收縮的程度，從而增加重量帶來泵感。

今天主要說的一個動作是俯身槓鈴提拉，個人認為俯身槓鈴提拉對三角肌後束的生長有非常大的幫助。

無解剖不訓練，三角肌後束肌肉起止點與生理作用

起點：肩胛岡

止點：肱骨三角肌粗隆

作用：使肩關節後伸，旋外和水平外展的功能。

一般來說訓練都是由進法則訓練，就是從弱點開始訓練，就好比三角肌後束相對比較弱，在訓練完比較強的中前束肌肉，用了大量的力氣，在訓練後束的時候，狀態與募集能力都會變差，那麼會影響到後束的訓練，不利於肩部的整體發展。

俯身槓鈴提拉是什麼樣的一個動作

俯身槓鈴提拉是一個以鍛鍊三角肌後束為主，對菱形肌、中下斜方肌和背部豎脊肌也能得到鍛鍊，同時也要求腹部核心收緊，避免增加腰椎的壓力。

俯身槓鈴提拉是運用三角肌後束使肩關節外展的功能，肌肉運用原理就是讓肩胛骨保持固定，然後讓三角肌後束收縮使肱骨向上抬起。

對於菱形肌，中下斜方肌和腰椎段豎脊肌來說，全程都是需要保持收緊不變的自身控制，才能更好的訓練到三角肌後束，那麼在這個過程中，這幾塊肌肉會出現另外一種肌肉收縮的方式：等長收縮，而等長收縮對於肌肉力量包括耐力都有很好的增長，因此這幾塊肌肉也會得到鍛鍊。

俯身槓鈴提拉動作詳解

• 站立雙腳與肩同寬，然後屈膝屈髖，讓身體俯身與地面成30度左右，角度越與地面平行越好；
• 腰背挺直，始終保持不變，肩胛骨收緊，始終保持不變，下顎保持微收狀態；
• 雙手寬握槓鈴，大臂略微外旋，與肩平行，手臂與地面垂直；
• 呼氣時，保持肩胛骨穩定不變，三角肌後束收縮帶動手臂向上抬起，抬起的高度是肘關節成90度，小臂與地面垂直，保持繃緊肌肉2-3秒；
• 吸氣時，肩胛骨穩定不變，緩慢的下放是初期位置，重複4-5組，每組8-12次。
  
  

在運動過程中，小臂和大臂只是起到一個槓桿輔助的作用，更多的作用還是在三角肌後束的肌肉，小臂最容易出現的問題就是握得太緊，導致在運動中減少三角肌後束的承受壓力，使得運動效果減少。

俯身槓鈴提拉的常見問題與解決

在日常訓練中，俯身槓鈴提拉主要的問題有兩個，俯身時腰椎段拱起和大臂過於靠近身體。

一、俯身時腰椎段拱起，導致腰部用力過多，出現腰酸的問題？

這類情況，多發生在身體後表鏈較為緊張人群中，簡單的說後側肌肉和韌帶緊張，導致運動時受到限制。

這樣的訓練，很明顯的會讓腰椎作為受力點，很容易給腰椎帶來傷害，如下圖

正確的做法是，俯身時應該是屈髖向後，以臀部為折點，腰背挺直（腰椎的正常生理曲度）。

那麼造成這種問題出現的情況有兩點，一點是後側肌肉包括韌帶比較緊張，另外一點是骨盆的靈活多不夠，導致動作僵硬。

1.大腿後側肌肉和韌帶緊張解決方法：

大腿後側肌肉有屈膝的作用，主要是由於久坐或者經常開車，導致膝蓋長期不能伸直，讓大腿後側的肌肉一直處於縮短狀態，那麼很明顯的會讓大腿後側肌肉緊張，導致在運動時藉助腰椎彎曲去俯身的情況。

解決方法：

先是用泡沫軸滾壓松解大腿後側肌肉，把泡沫軸放在大腿後側，緩慢的移動，大腿後側感覺差，可以把臀部適當抬起。

如下圖

泡沫軸松解之後就是，常規的拉伸，這樣更多的能夠對膝蓋韌帶有一個拉伸作用。

身體挺直，左腿盤坐，右腿伸直，然後身體在緩慢向前側退俯身至有拉伸感，保持10秒，然後對抗10秒，然後放鬆再重複3-5次。

如下圖

2.骨盆靈活度不夠，沒有屈髖意識

骨盆不夠靈活也是俯身拱腰的常見問題之一，因為骨盆比較僵硬，在俯身運動時就很容易藉助其他部位的彎曲來完成動作，剛好腰椎段就是被藉助部位。

骨盆靈活度的改善可以採用臀橋的動作，臀橋動作前面文章有仔細的講解，可以去看一下，這裡大概的說一下，在起身時，應該是臀部，腰椎和胸椎一節一節的起來至肩部，髖，和膝蓋成一條線，下放時胸椎、腰椎臀部依次下放。

二、大臂與身體的夾角過小，也是俯身槓鈴提拉常見問題

練背有一個動作，叫做俯身槓鈴划船，使用的是背闊肌、大圓肌都有使肩向後伸展的功能，如果做俯身啞鈴提拉的時，大臂與身體夾角的角度過於小的話，那麼動作就更偏向於俯身划船，讓背闊肌、大圓肌這些較大肌肉參與，減少肩後束的發力感覺。

正確的做法是：大臂與肩成直線，這樣能夠直接孤立出三角肌後束，在訓練中減少背闊肌大圓肌等肌肉的借力情況，使得三角肌後束髮力更多。

同時，很多朋友會在大臂與肩成直線的情況下，出現新的問題，就是小臂向頭的方向移動，使小臂沒有與地面垂直，從而使得小臂借力。

因此在大臂與肩成為一條直線的時候，通過讓大臂骨稍微內旋，可以使小臂與地面很好的保持垂直的狀態。

動作變式，把孤立三角肌後束估計出來訓練

這種方式是藉助凳子的支撐和穩定性，解放腰椎和下半身的支撐，減少了一部分的控制，讓更多精力集中在三角肌後束上，更能夠增加肌肉的訓練感覺。

同時也很適合俯身腰部酸痛的人群使用，把三角肌後束孤立出來訓練，減少了腰部發力問題的出現。

動作要求與俯身槓鈴提拉一致，注意調整凳子的高度，在30度左右即可。

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