健身只有槓鈴如何鍛鍊背部肌肉？只用槓鈴划船就夠了

哈嘍，大家好，國慶快樂

背部肌肉的訓練一直是很多人所忽視和懈怠的一個部位因為在大多數情況下我們肉眼可見的位置都是我們的身體前側，與此同時，槓鈴划船這個動作在背部練習當中出現的次數非常的多，但是很多人會覺得槓鈴划船只能練到我們的背闊肌，但是在實際訓練當中，我們可以用槓鈴划船，來鍛鍊到整個的背部

今天我們就從以下幾點來分享一下槓鈴划船鍛鍊整個背部具體的動作方法

背部涉及肌肉及主要功能

槓鈴划船基礎身體姿勢及動作變化

訓練角度以及肌肉參與程度

正文

首先我們來了解一下背部的具體結構及其主要肌肉功能

背部準確的來說應當是從我們的斜方肌開始向下一直到達我們的腰部骨盆上側的位置截止，不要只是單純的認為只是某一兩塊肌肉。

同時槓鈴划船主要鍛鍊的都是我們身體淺層的肌肉，主要以斜方肌（上中下三束）、三角肌後束、大圓肌小圓肌、背闊肌以及豎脊肌構成

• 斜方肌（上中下三束）：其主要功能為上束為上提肩胛骨也就是聳肩，中束作用為後縮肩胛骨，下束為下降以及後縮肩胛骨也就是沉肩夾背
• 三角肌後束：主要功能為使上臂在肩關節處後伸、在上臂與身體夾角90度時也可作水平後伸。
  
  
• 大圓肌小圓肌：主要作用也是使我們的上臂內收和後伸。
  
  
• 背闊肌：在槓鈴划船動作中主要作用是讓大臂在肩關節處後伸以及內收
• 豎脊肌：在槓鈴划船動作中主要作用是在等長收縮的狀態下維持軀幹穩定

註：內收的意思就是胳膊靠近身體

槓鈴划船的基本動作

• 從槓鈴架上，拿起槓鈴
• 向後移動兩步，雙腳的間距與肩同寬，雙手正握的距離要在你的大腿外側
• 吸氣準備腰背挺直，以髖關節為軸心，上半身向前傾斜，同時腿部微屈
• 上半身與地面的夾角保持在0~45度之間
• 準備姿勢做好之後，手臂上拉，用我們的背部肌肉帶動手臂進行訓練

那槓鈴划船是如何練到整個背部的呢？

要用槓鈴划船練到我們的整個背部，你需要做的就是移動和調整我們槓鈴杆在背部肌肉收縮之後觸碰身體前側的位置以及不同位置所伴隨的大臂與身體的夾角共有三種。

第1種是將槓鈴杆拉向你的鎖骨及乳頭中間的位置，大臂與身子的夾角約為90度。

在這個目標角度下，你所要參與的發力方式將是先收縮你的肩胛骨，同時手肘打開，屈臂上提直到斜方肌中上束以及三角肌後束收緊。

所以在這個角度下，以及肌肉的發力方式下，就能夠很好的運用到斜方肌中上束後縮肩胛骨上提肩胛骨以及三角肌後束在手肘打開位置水平伸展的功能。

手部握距要保證在動作頂端手肘成90°

動作的優缺點及注意事項

優點：這個身體姿勢下進行背部的鍛鍊能夠很好的彌補我們在普通槓鈴划船下無法增加上背部訓練效益的缺憾。

有助於增加肩部後側（三角肌後束）及斜方肌厚度。

缺點：但與此同時由於斜方肌和三角肌後束的力量較強，同時槓鈴划船通常訓練的重量都會較大再加上重心太過於靠前，會給予我們的腰椎和腰部產生較大的壓力所以如果腰部力量薄弱，或者說腰部有受傷的經歷的話，謹慎選擇這個角度的動作姿勢。

解決方法：可以採用腰帶增加腹腔壓力，提高腰腹部肌肉參與加強穩定。

在動作過程中保持身體的穩定，不要晃動。

選擇合適的重量。

參與程度：三角肌後束、斜方肌上中束>大圓肌小圓肌、背闊肌

第2種將槓鈴杆拉到你腹部上側的位置，大臂與身體的夾角約為70度到45度

不同訓練角度下我們的肌肉功能參與就會有所變化，當偏移角度太多的時候就會大大減少相關肌肉的發力。

在70度到45度這個角度的時候相較於第一種會更多的鍛鍊到我們的斜方肌中下束、大圓肌小圓肌、背闊肌以及三角肌後束。

斜方肌上束的參與就會減少很多，會更多的運用到這幾塊肌肉的內收和後伸的肌肉功能。

發力將主要以下沉後縮肩胛骨以及曲臂上提至這幾塊肌肉收緊，發力順序應當是後縮下沉肩胛骨，屈肘上提槓鈴，手臂角度固定

動作的優缺點及注意事項

優點：這個動作會更加的針對於我們的斜方肌下束來進行鍛鍊，對於部分有含胸駝背這種不良姿態的人群，能夠很好的加強和維持相關薄弱背部肌肉的力量，有助於加強上背部肌肉緯度，厚度及寬度。

缺點：在這個角度下背闊肌以及大圓小圓肌的參與有所提高但並不是最理想的位置，主要針對部分較小的肌肉。

解決方法：這個角度的動作相對來說並不會給予我們身體太大的壓力，針對於肌肉部位訓練不同的問題可以在訓練計劃中交替進行其他的訓練動作，達到全面鍛鍊的效果。

參與程度：斜方肌中下束>三角肌後束、大圓肌小圓肌>背闊肌>斜方肌上中束

第3種將槓鈴杆拉到你的肚臍位置，大臂與身體的夾角約為30度以內

這個動作就是就是比較常見的一種了，我們在練背的過程中就很容易使用這種方式，在這個角度下，三角肌後束、背闊肌、大圓肌小圓肌的參與就會更多，斜方肌整體參與程度下降，可以更多的鍛鍊到我們的背闊肌會充分的利用到這幾塊肌肉的內收和後伸的作用，發力方式在這裡我更推薦主要進行肩關節後伸的動作，也就是以手臂後提為主。

因為這個角度想要充分收縮到斜方肌這個肌肉是比較困難，所以推薦穩定住肩膀在中立位置，不要來回移動，針對背闊肌來鍛鍊更好。

動作的優缺點及注意事項

優點：在這個角度下，槓鈴划船可以參與的重量會更大，也就意味著對於背部肌肉的鍛鍊，效率會更強一些，更容易刺激肌肉的生長

缺點：在這個姿勢下，對於斜方肌和三角肌後束的參與程度會降低，針對一些含胸駝背的人群，鍛鍊的效率就會有所降低，同時身體肌肉控制能力較差的人群，很容易造成肩膀的翻轉導致動作錯誤

解決方法：在上拉槓鈴的過程中，全程保持挺胸姿勢，始終讓肩膀維持在同一位置，在訓練前可以進行相對應的胸部拉伸減緩身體前側的肌肉緊張。

參與程度：背闊肌>大圓肌小圓肌>三角肌後束>斜方肌上中下束

總結及補充

如果只能選擇一個動作來鍛鍊背部的話。

我更推薦槓鈴划船這個動作。

根據自己所要側重鍛鍊的肌肉來選擇和調整我們的身體姿勢達到最好的鍛鍊效果

豎脊肌在槓鈴划船這個動作的過程中始終進行等長收縮的作用，來幫助我們的腰部脊椎維持合理的生理曲度。

我們的肌肉，他的生理運動功能，是在基礎解剖體位下的。

不同角度肌肉所參與的比例是不一樣的，所以這也就是為什麼調整了運動軌跡可以全面鍛鍊到我們的背部。

長期伏案工作的人群可以多加強背部的練習。

要記得我們的人體，他並不只是單純的某一面，而是一個整體的，所以千萬不要忽略我們背部肌肉的鍛鍊。

在任何情況下都要保證身體姿態的合理及正確性。

我是天雲，我們下期再見。

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