七個動作只為性感立體背部

背部訓練動作包括各種划船，引體，下拉等，可以分為強化背部厚度和強化背部寬度的動作，選擇合適的重量並且控制它，真正可以感受到背部的發力和強烈的刺激是非常重要的，當你可以完成控制一個重量時，再考慮增加重量，慢慢提升。

正式訓練之前不要忘記熱身！下面七個動作讓你全方面虐背：

1.槓鈴划船

這是一個主要針對背的中部的動作，會鍛鍊到斜方肌、三角肌後束、岡下肌、小圓肌、大圓肌、菱形肌、背闊肌和肱二頭肌。

膝蓋微屈但是不要在動作進行時移動，背部繃緊挺直與地面約成45°角，儘量讓肘部貼近身體兩側。

選擇中-大重量，8-10次，完成4組。

2.寬握引體向上

此動作主要針對背闊肌，會鍛鍊到小圓肌、斜方肌下半部分、菱形肌、背闊肌和肱二頭肌。

要做到全程控制，使背部始終保持緊繃狀態，腿部自然懸垂儘可能不借力。

這個動作使用自重來作為阻力，在儘可能少組數的情況下做到50次。

新手可以使用助力的固定器械、彈力帶或者夥伴的幫助。

3.高位下拉

這個動作主要針對背闊肌下半部分，會鍛鍊到斜方肌下半部分、菱形肌、背闊肌和肱二頭肌。

挺胸，保持核心的穩定，儘量使肘部朝向地面，不要聳肩，儘可能不向後擺動身體，感受背闊肌的收縮，全程控制。

使用中等重量，10次，完成四組。

4.坐姿划船

這個動作主要針對背的中部和背闊肌，會鍛鍊到斜方肌、三角肌後束、大圓肌、菱形肌、背闊肌。

挺胸，肩部下沉，保持背部挺直，不要彎腰，將握把拉向你的腹部，由背部發力而不是肱二頭肌。

中-大重量，10次，完成四組。

5.直臂下壓

這個動作主要針對背闊肌和前鋸肌，會鍛鍊到大圓肌、背闊肌和肱三頭肌長頭。

這個動作孤立刺激背闊肌而不涉及到肱二頭肌，伸直手臂，略微彎曲以增加動作範圍，即動作末尾手可以到達身體兩側。

中等重量，10-15次，完成3-4組。

6.硬拉

硬拉會鍛鍊到整個背部，會鍛鍊到斜方肌、大圓肌、菱形肌、背闊肌、臀大肌、半腱肌、半膜肌、股二頭肌、股四頭肌外側，作為三大項之一，硬拉可以增強力量。

啟動時保持全身緊繃，背部挺直，不要彎腰也不要反弓，雙腳與肩同寬或略窄於肩，槓鈴杆位於腳背之上肩胛之下，肩膀高於臀部，槓鈴杆始終貼近身體（建議穿緊身長褲完成此動作）站直身體時不要聳肩，擠壓停頓後放下，全程緊繃身體，保持腰背挺直。

重量每組遞增，3-4次，完成6組。

（硬拉這個動作以後會詳細解析）

7.單臂啞鈴划船

這個動作可以增加背部的厚度，會鍛鍊到斜方肌、菱形肌、小圓肌、大圓肌、背闊肌以及三角肌後束、肱肌和肱橈肌。

全程移動，啞鈴下降到一定程度拉起，保持挺胸，背部挺直。

重量遞增，8-10次，完成4組。

我是樂觀浪子，一個健身愛好者，讓我們科學健身，共同進步。