練背首先要找到發力感，3個維度5個動作，讓背部倒三角快速成型

很多人健身為了好看，往往太過注重身體正面的訓練，因為正面訓練的既視感很強烈，有一點變化自己都能看到，能帶來訓練成就感。

而背部訓練因為不能時刻觀察到變化，所以很多人對背部的訓練不夠刻苦。

如果你想增加自己的力量，變得強壯，一個寬闊厚實發達的背部是必須的。

背部肌肉對於提舉和攜帶重物來說非常關鍵。

所以說發達的背部也是一個人是否強大的標誌。

鍛鍊背部首先要大概了解背部肌肉的分布，功能運用，這樣才能更好地找到背部發力的感覺。

很多人找不到背部肌肉發力的方式，照著動作模仿，這樣的訓練往往錯誤很多，針對背部刺激的效果不明顯。

背部肌肉主要有背闊肌、豎脊肌、和斜方肌：

• 背闊肌：從肩膀下部一直向下延伸到腰部，是上半身最大的兩塊肌肉。
  
  主要功能是拉動肩膀。
  
  
• 豎脊肌：位於下背部後腰部分。
  
  它能夠保持脊椎豎直，保護腰部的神經通道。
  
  
• 斜方肌：嚴格來說斜方肌屬於肩部肌肉群。
  
  它的位置是從頸部向下一直延伸插入兩塊肩胛骨之間。
  
  對於普通人來說，斜方肌不需要過分強大。
  
  

所以想要背部肌肉發達，這些背部肌群都需要鍛鍊到。

同時要根據自己的身體結構和弱點，不停的調整鍛鍊的重點，加強自己的弱點訓練，讓背部肌肉整體協調的發展。

一般來說，背部較為完美的狀態是：

1. 上背部的厚實肌肉發達。
   
   
2. 背闊肌有弧線和寬度。
   
   
3. 下背部和背闊肌下部足夠的清晰度和發達度。
   
   

這三點也將成為你背部訓練不斷追求的目標。

雖然我們可能沒有足夠的時間和精力去打造出這麼完整的背部，但我們應該在每一次訓練中都應該注意嘗試優化自己的動作，向這些目標靠近。

接下來介紹背部肌肉該如何訓練和訓練注意點。

上背部訓練：

上背部訓練主要鍛鍊的是背闊肌的上部和斜方肌。

斜方肌在上背部位於中心，一般針對斜方肌的訓練主要是肩部的動作：聳肩、直立划船。

這些訓練可以增加到肩部訓練中。

我們今天主要介紹如何打造背闊肌的寬度。

主要是通過一些下拉的動作來鍛鍊。

比如寬距下拉或者引體向上。

同時，不同角度的下拉，以及雙臂分開的寬度都能夠影響到刺激的部位。

在這裡推薦的動作是寬握引體向上或者背闊肌器械下拉以及俯身槓鈴划船。

這些動作都能夠有效地鍛鍊背闊肌上部的寬度和厚度。

背闊肌器械寬距下拉

• 坐在器械凳子上固定好腿部，用較寬的握距握住橫槓。
  
  
• 平緩將橫槓向下拉，直到觸到胸部的頂端，感受背部發力。
  
  
• 動作過程中，用背部力量。
  
  完成動作不要用身體向後搖晃來借力。
  
  

俯身槓鈴划船

• 採用站姿時上身向前傾斜，軀幹基本與地面平行。
  
  或者俯身趴在平凳上。
  
  
• 抬頭挺胸，背部挺直，用背部的力量提起槓鈴，直到接近上腹部的位置。
  
  
• 然後緩慢放下槓鈴，回到起始位置，感受背部發力。
  
  
• 注意不要將槓鈴向上提到胸部，這樣能減少雙臂的借力。
  
  

中背部厚度訓練

背部肌肉不僅僅需要寬度和弧線。

背部中間的厚度能讓你更加強壯有力。

一般厚實的背部通過划船動作來獲得。

而划船時儘量將動作幅度做到最大。

這裡有個技巧，就是可以使用兩個獨立的把手來做划船的動作。

這樣向後拉的距離更遠，給中背部肌肉刺激更加明顯。

坐姿划船

• 坐姿，雙腳踩實，掌心相對握住把手，雙臂向前伸直，手肘微屈
• 雙肘貼近身體兩側，背部微弓身體略前傾，慢慢將手柄拉至腹部，當手柄觸及身體時，稍停擠壓肩胛骨。
  
  
• 儘量用獨立的把手，這樣可以把肘部向後拉的更遠。
  
  
• 拉到腹部時你應該挺直的坐著，不要向後傾斜。
  
  

T杆划船

• 把槓鈴拆掉一邊，然後固定好！選擇一個V性把手，合適的重量！
• 俯身雙手抓握V形把手然後拉起槓鈴！注意背部打直！
• 背肌收縮，肩胛骨後收順勢帶動手肘上拉，吧槓鈴提到胸腹間，然後停留2秒。
  
  
• 下放的時候慢一點，感受肩胛骨慢慢打開，背肌被慢慢拉長，保持張力！

下背部訓練

下背部的訓練往往被很多人忽視，但是下背部對整個背部的視覺效果同樣有著非常重要的影響。

下背部最基礎的動作就是硬拉，它能鍛鍊到下背的力量和肌肉的塊頭。

鍛鍊下背部負重體前屈也是一個非常有效的動作。

但是並不太適合新手，新手比較建議的下背部練習是俯臥挺身。

俯臥挺身

• 面部朝下俯臥在訓練凳上，腳後跟勾住支撐。
  
  
• 雙手環抱在胸前，或者置於耳後，收緊背部肌肉，向下緩慢的彎曲感受下背部的拉伸。
  
  
• 然後，向上抬起上身，稍微高過平行位置。
  
  

背部訓練注意點：

訓練背部的常見錯誤

1. 鍛鍊背部時手臂肱二頭肌發力過多，而背部發力不夠明顯。
   
   
2. 背部不固定，在完成動作的時候前後搖擺身體借力。
   
   這樣背闊肌受力就會明顯減少。
   
   
3. 做划船動作時重量太大，調動太多其他身體部位的肌肉來完成動作。
   
   這樣對背部肌肉的刺激效果就會下降很多。
   
   

文章就分享到這，有什麼建議歡迎留言。