深蹲時膝關節疼是什麼原因？

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膝關節是人體最為複雜的關節，也是人體最大負重的關節，由脛骨、股骨以及髕骨構成，膝關節周圍有許多韌帶來幫助膝關節穩定，保持中立。

然而在健身運動中，也很容易給膝關節造成損傷，比如過量的或者不正確的運動模式等都是造成膝關節疼痛的原因。

今天這篇文章將會和大家分享的是深蹲造成膝關節疼痛的原因：

1.沒有充分的熱身

2.深蹲時下蹲角度過低

3.深蹲訓練強度過大

4.深蹲時膝關節不在正確排列上

深蹲前沒有充分的熱身

這裡的熱身不僅僅包括膝關節，大腿肌肉以及全身活動等，增加血液循環的熱身，更是包括肌肉的松解與激活。

1.深蹲前全身熱身

深蹲前全身熱身，包括讓腿部肌肉預先收縮，讓身體去適應即將到來的大量刺激，如果不充分熱身，在關節和肌肉沒有充分活動開的情況下去深蹲，膝關節沒有充分的做好深蹲的準備，就很容易增加膝關節的損傷。

2.肌肉鬆解與強化激活

這一點是很重要的一點，因為每個人的體態問題不一樣，與身體中立位或多或少都有一定的誤差，這裡應當根據自身的問題去適當的強化與松解過弱、較強的肌肉，讓身體更接近中立位、更加穩定之後去訓練，如果沒有這些運動前的松解與強化的話，長時間的錯誤深蹲姿勢都會直接或者間接的影響膝關節疼痛。

以骨盆前傾者的深蹲舉個例子：

骨盆前傾也稱之為下交叉綜合徵，這類人在深蹲時有一個很明顯問題就是，腰椎段容易過度屈曲，給腰椎增加壓力，如果長時間的這種深蹲方式，那麼腰椎部就很容易產生勞損，腰椎的勞損則容易導致周圍神經紊亂，讓臀部肌肉、闊筋膜張肌、髂脛束、膝關節周圍肌肉、大腿內收肌群等肌肉的不同程度的痙攣和血液循環障礙從而引發膝關節的疼痛。

因此有這類體態的人群在深蹲時，應當需要激活強化腹直肌、大腿後側肌肉以及臀部肌肉，可以在訓練前做2-3組臀橋和卷腹這兩個動作；

對大腿前側以及後背段的豎脊肌適當的松解，讓前後側的肌肉達到一個平衡，在相對穩定的基礎上去做深蹲，才能減少或者避免比如膝關節疼痛的問題。

深蹲時膝關節下蹲角度過低

標準的深蹲動作是蹲至大腿與地面平行即可，有的人覺得深蹲應該蹲得越深越好，對肌肉的刺激效果才更好。

這裡不得不提到一點髕骨，髕骨是在股四頭肌肌腱中的籽骨，它有一個很重要的作用就是幫助股四頭肌的力量合成一塊，從而形成一個槓桿臂來幫助伸膝和屈膝，膝關節伸直時髕骨向上移動，反之膝關節彎曲時髕骨向下移動並且會擠壓股骨。

在下蹲時，可以這麼設想一下，假設以膝關節作為支撐點、髕骨作為軸的一個槓桿，股四頭肌是近端，臀部是遠端，那麼膝關節在接近90度的時候，主要是股四頭肌承受壓力，膝關節受到的壓力較小；

當膝關節彎的角度小於90度時，股四頭肌受力則慢慢會轉移到臀部，這時對膝關節的壓力就會變大，隨著深蹲的幅度越大，膝關節的壓力則也會更大，軸的壓力也會增加，同時因為髕骨在下滑的時候會與股骨有一個擠壓，這種情況也容易導致髕骨的疼痛發生，而髕骨痛也就是常說的膝蓋疼。

訓練強度過大導致膝關節疼

這裡的強度因為每個人的承受能力不一樣，強度也是不一樣的，有的朋友在練腿時喜歡和別人一起訓練，然後做深蹲時因為心理或者面子的作用，很容易總超過自身正常訓練的強度去訓練，導致訓練強度過大，在單位時間如果反覆快速的重複膝關節負荷以外重量的深蹲動作，那麼膝關節處於超負荷的運動狀態，那麼就很容易造成膝蓋損傷，產生疼痛。

正確的做法應該是選擇自己肌肉能承受最大重量的80％左右去深蹲，避免去做超負荷的運動。

深蹲時膝關節不在正確排列上

膝關節的問題主要就兩種，X型腿和O型腿，這兩種情況都會導致膝關節疼痛的發生，而X型腿則是最為常見的，也是深蹲時常見的膝內扣的問題。

值得注意的是因為女性骨盆相比男性更寬，因此髂前上棘與髕骨中點的更角度更容易增加，也就是說女性膝內扣的問題更加嚴重。

膝內扣主要原因是因為一些不良的生活習慣導致，最明顯的表現就是臀中小肌無力，加上久坐運動較少的原因，臀中小肌力量訓練不足，在深蹲中不能很好地控制大腿的內扣內旋，所以就產生了下蹲時腿成為X型，膝內扣和X型會引起深蹲時膝關節疼痛。

因此臀中小肌的強化也是必不可少的，可以在空餘時加強蚌式開合的訓練，每天訓練3-5組，每組20次左右。

蚌式開合動作要領：

側躺瑜伽墊，腰背挺直，骨盆保持中立；

屈膝，讓腳跟與身體保持一條直線，腳後跟接觸，下側手屈肘支撐頭部，下顎微收，上側手放置臀部上方；

呼氣時，臀中小肌發力帶動大腿抬起，到頂端時，臀部收緊保持頂峰收縮2秒左右；

吸氣下放，下放時兩腿不接觸，重複動作15-20次。

在健身運動中，有很多損傷都是因為一些小的錯誤轉變而來，不管是深蹲也好，其他動作也好，請注意細節訓練。