深蹲時，膝蓋處疼痛怎麼處理？

深蹲膝蓋疼，是不是我不適合練習這個動作呀？最近有一位粉絲朋友問到我。

在平時的生活鍛鍊中，自己也發現有一大部分訓練時間較短的朋友也會經常遇到這樣的情況，今天在這裡就和大家聊一聊深蹲膝蓋疼的問題！

本篇文章主要從兩個的方面

• 造成深蹲時膝蓋疼的原因與改善？
• 怎麼避免深蹲時膝蓋疼痛的問題出現？

造成深蹲時膝蓋疼的原因與改善？

1.不正確的深蹲模式

肌肉只有在正確的排列上，才能使關節、骨骼得到一個很好的保護和輔助支撐的作用，當肌力相互之間的平衡被打破時，那麼就很容易出帶動骨骼偏向肌肉力量大的一邊，導致關節發生錯位，從而導致骨與骨之間的磨損，讓關節出現疼痛的症狀。

其一：不正確的深蹲模式會讓整個腿部發力出現問題，特別是深蹲時膝蓋內扣，這是一種非常常見的錯誤動作，會讓股骨內旋的肌肉過度用力，同時使膝關節穩定性下降，在運動時由於不穩定因素的增加，關節的磨損度就會變大，從而會導致疼痛產生。

其二：闊筋膜張肌有輔助伸直膝蓋和使股骨內旋的功能，在深蹲膝蓋內扣的狀態下，起身時闊筋膜張肌就會過度的發力，長時間的膝蓋內扣的深蹲訓練，很容易導致肌肉緊張，而闊筋膜張肌的緊張就會造成膝蓋周圍的疼痛，甚至髖部彈響的問題。

對於這樣的情況，應當多加練習正確的深蹲模式，避免膝蓋內扣的問題出現，也可以在訓練之前用泡沫軸放鬆闊筋膜張肌，以及大腿內收的肌群。

闊筋膜張肌松解：

側躺，泡沫軸放在大腿外側，在骨盆和大腿上三分之一處來回滾壓，速度不易過快，滾壓時間在1-2分鐘為一次，滾壓2-3次即可。

2.深蹲時重量太大

就像體重大的人為什麼容易膝蓋疼一樣，當負重的深蹲時，重量太大也會使得膝蓋磨損度增加，那麼膝蓋也容易出現疼痛的症狀。

其主要因素是：身體肌肉纖維生長的速度是快於結締組織的，簡單的說就是關節周圍的韌性和強度是低於肌肉生長的。

那麼在深蹲中，特別是前期的訓練，肌肉、力量增加速度是很快的，但是關節的韌性是跟不上肌肉生長的速度。

當肌肉力量增加了時，在心理上會認為自己還可以在增加重量，而關節的情況卻恰恰相反，貿然的增加重量，關節就會很容易出現疼痛。

因此，在訓練當中，循環漸進是最重要的，在身體突破一個重量之後，應當去適應這個重量，等完全穩定之後才能進入下一階段的突破。

3.運動前熱身不充分，股直肌過於緊張

在我發現膝蓋疼痛的健身人群里，大部分疼痛的原因都是因為股直肌過於緊張的關係，在鍛鍊前不夠充分的熱身，鍛鍊後沒有充分的拉伸開。

可以這麼理解，股直肌的持續緊張使膝蓋產生疼痛。

股直肌是否緊張有一個很明顯的症狀，就是明顯感覺大腿疲軟，腿部的血液循環較慢。

如果在鍛鍊前充分的松解股直肌，增肌腿部血液循環，那麼對深蹲時膝蓋疼有很大的緩解作用。

泡沫軸滾壓的方式松解：

把泡沫軸放在大腿前側肌肉，腳懸空，雙手支撐起上半身，讓腿部有輕度的酸脹感，順著大腿前側緩慢的上下移動，如果痛點比較強烈，可以在痛點強烈位置左右滾動幾次，滾壓時間在2分鐘左右，重複一到兩次。

4.足背屈受到限制

足背屈受限簡單的說就是勾腳尖的能力受到影響。

足背的屈曲受到限制的情況下，在深蹲時，小腿就會顯得很僵硬，不能夠活動或者活動範圍很小。

那麼在深蹲中的表現就是臀部向後移動過多，身體俯身角度過大和膝蓋會朝腳的方向斜向下，那麼前者運用得好，可以練到臀部，後者完全會讓膝蓋承受的壓力就會增加，造成疼痛。

足背屈改怎麼解決？

足背屈受限首先考慮肌肉的問題，如果不是肌肉的問題就是關節問題，用一個簡單的測試：

找一個台階，腳後跟著地，腳尖踩在台階上上，然後努力去減少小腿與腳背之間的角度，角度越接近90度，那麼關節的問題就越嚴重，反之。

改善：

a.肌肉出現問題最簡單，多去拉伸小腿肌肉，上圖不僅可以測試也能作為一個拉伸動作，拉伸20秒左右，重複2-3次。

b.如果是關節出現問題，導致關節不在對應的位置，需要通過手法來松解，看情況是否嚴重來定，不嚴重的情況我會分享到一個小方法給大家，嚴重的最好尋找相關專業人士。

被松解的人平躺墊子上，松解者左手托住小腳後跟，右手掐在脛骨與腳背的夾角處，也就是腳踝前方，注意用力，緩緩用力向下壓，力量不易過大。

怎麼較少和避免深蹲時膝蓋疼的情況出現？

遇到深蹲時膝蓋疼痛，先檢查是否有腫脹，如果有請休息就醫。

如果沒有腫脹，只是產生疼痛那麼立刻停止訓練，需要等待膝關節完全不疼痛之後才可以恢復訓練，這其中需要3-5天時間左右。

同時，現在有很多證據表明骨盆的穩定和踝關節的穩定也能有效的減少膝關節疼痛問題出現。

骨盆穩定訓練動作

四足游泳

四足支撐位，大腿與身體成90度，身體腰背挺直，肩向兩側打開並且下沉，手臂垂直向下，手肘微曲。

吸氣準備，呼氣時對側手與腳同時抬起，注意不要挺腰，每組重複15-18次，每天做3組。

踝關節穩定動作

1.開始可以採用閉眼單腿站立的方式

2.進一步的穩定訓練，站在波速球平面，維持穩定。