純乾貨：深蹲很簡單？標準的深蹲有這麼多細節，你都知道嗎？

鄧教練想在力所能及的範圍內給真正愛健身的人分享一點健身知識，做一個有態度的健身教練。

不狗血，不雞湯，不搬運，不裝懂，只原創。

這裡沒有「兩節課瘦10斤、一次訓練矯正體態，兩個月增肌20斤」的方法，欲求此方，請取關！

常有健身愛好者問：鄧教練，我想減肥/增肌，你有沒有什麼好的動作推薦呢？

如果一定要選擇一個動作作為「王牌動作」的話，我會推薦深蹲。

無論是減脂還是增肌訓練，也不管是「韋德32訓練法」還是「5×5訓練法」都涉及到深蹲訓練。

作為多關節複合型動作，深蹲的好處太多：

深蹲是提高腿部力量的最好動作

深蹲能很好的提升全身力量

深蹲能提升心肺功能

深蹲能促進全身肌肉增長

至於能不能提升性能力，只有練了的人知道。

深蹲是一個看起來「SO EASY"的動作，而實際上它是一個相當有技術難度的動作，做錯了就是自我毀滅了。

下面一起來深度了解深蹲吧。

常見的深蹲分為兩種：亞洲蹲和馬桶蹲。

兩種蹲法在動作上的區別在於：

亞洲蹲：屈膝向下蹲，就是向下坐

馬桶蹲：屈髖向後蹲，就是向後坐

由於「亞洲蹲」的蹲法不適合負重訓練且對關節造成相對較大的壓力，所以通常我們健身動作採用的是「馬桶蹲」方式蹲，本文講解的是槓鈴頸後自由深蹲。

槓鈴深蹲主要刺激的目標肌肉是：股四頭（大腿前側）、臀大肌（屁屁）

槓鈴深蹲的正確打開方式你真的知道嗎？

1、落杆

落杆應落在斜方肌上，並將手肘收緊。

手肘與身體側面保持在一條直線。

手肘收緊的意義在於將斜方肌收緊，使杆落在肌肉上而不是骨頭上，而保持手肘與身體側面在一條直線的意義在於防止身體前傾過度和保護肩關節。

2、起杆

雙腳踏穩地面、起杆後左腳向後邁一小步，右腳接著往後邁一大步、最後左腳邁一小步，至此，深蹲前的起杆動作完成。

特意強調「三步走」的意義在於，三步走起杆的方式能幫助你穩住核心，降低運動風險。

3、下蹲

屈髖（向後撅屁股）向後蹲下，蹲至大腿與地面平行即可。

4、蹲起

雙腳踩穩地面，向下蹬地起身，起至身體直立（膝關節不完全伸直）

5、放杆

左腳往前一大步，右腳緊接往前一步，身體穩住後放杆至深蹲架。

深蹲常見的錯誤:

1、蹲起時腳尖未扣緊地面，腳掌未踏穩。

腳掌未踏穩讓易導致身體後仰甚至摔倒，另外一方面腳掌晃動造成力量傳輸不均，容易造成運動損傷。

2、蹲起時膝關節完全鎖死。

關於關節鎖死，我在怕訓練動作不對？注意這幾點你就做對了90%的健身動作中寫過

3、膝內扣

無論是那種深蹲，下蹲時應保持膝關節與腳尖朝向一致。

深蹲時膝蓋內扣使膝關節承受了太多它不該承受的壓力，最後的結果就是膝蓋罷工咯。

我們總是懂得很多道理卻一樣過不好這一生，就像我們知道很多深蹲的正確蹲法，卻還是做不好深蹲。

我們該如何做到正確的深蹲呢？

深蹲前的準備工作

在開始你的深蹲訓練之前，你應該充分熱身，活動肩、肘、腕、髖、膝等關節，並且充分拉伸目標肌肉。

如果你發現深蹲的時候會不自覺地膝蓋內扣，或者蹲不下去，或者總是偏向亞洲蹲的方式向下蹲而不是向後蹲，我們可以做一些準備工作讓我們能更好的「深蹲」。

如果你發現自己深蹲的時候會不自覺地膝蓋內扣，那麼你可以在深蹲訓練前嘗試拉伸你的大腿內收肌群（大腿內側）。

如果你發現你蹲不下去，無法蹲到大腿與地面平行，你可以嘗試拉伸臀部和大腿前側。

如果你發下你總是直接向下蹲，那麼你可以嘗試拉伸股二頭肌（膕繩肌、大腿後側）

深蹲動作這麼好，我們應該多久進行一次深蹲訓練？

為保證訓練效果，初級訓練者每周最好安排兩次深蹲訓練；如果是狂熱分子，像「5×5訓練法」的安排一樣，每周安排3次深蹲也是可以的，而且你的收穫會更多。

我是不是之間向下蹲在站起來就好了？

NO，深蹲訓練需要你時刻保持肌肉張力，下蹲過程中需要你目標肌肉持續發力控制下蹲速度，而不是快速往下蹲。

一是為了安全起見、二是為了效果更好。

END!!!

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感謝學員Kathy參與拍攝。

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