做槓鈴深蹲不傷腰也不傷膝，只需避開這幾個錯誤，讓腿部肌肉更強

槓鈴深蹲可以說是犯錯率很高的一個動作了，幾乎所有新手都會栽倒在槓鈴深蹲這個項目上，因為需要注意的點很多。

本期，我就來和大家分享一下做槓鈴深蹲時最常見的幾個錯誤，希望還在錯誤邊緣遊走的小夥伴及時糾錯，走上正道。

為了幫助大家理解，我會從上往下來說，也就是從槓鈴放置的點，一直到腳的擺放。

下面直接開始：

1.槓鈴杆的放置位置

一些初學者沒人帶著練，自己依葫蘆畫瓢，看完一張動圖就立馬開整了，結果直接將槓鈴壓在脖子上就開始蹲了。

這是完全錯誤的，重量輕時倒還好，對頸椎傷害並不大，可一旦上了重量還沒改掉這個惡習，那就很危險了。

正確的放置位置應該讓槓鈴杆落在斜方肌上，因為通常我們會選擇做高槓深蹲，還有另一種是低槓深蹲，是將槓鈴杆落在三角肌後束上面。

如果你實在記不住，那就記住讓槓鈴放置在有肉的地方，而不是放在只有一層皮的骨頭上。

2.背的姿勢

但凡是練蹲的動作，都要保持挺胸直背，千萬不要讓你的背彎的像根豆芽，這樣對脊椎健康是非常不利的。

我們在握住槓鈴後，要保持肩膀下沉，後背夾緊狀態，然後將槓鈴放置在斜方肌上。

握距可以保持比肩略寬的距離，因為更窄的握距更有利於我們收緊背部肌肉，能夠讓槓鈴杆更穩更安全地支撐住，而不是直接壓在你的斜方肌上面。

3.學會讓髖移動

深蹲不只是彎曲腿和蹬直腿的動作，學會深蹲的第一步就是讓你的髖開始移動，這也是很多新手不會做深蹲的根本原因。

在做深蹲時，下蹲的過程中讓你的屁股也跟著向後下方移動，你可以想像屁股後面有一把椅子，你正要探著屁股嘗試著向後坐就能很好理解了。

4.蹲多深才夠？

很多小夥伴不知道要蹲到什麼範圍才算結束，其實只要蹲到大腿和地面平行（或略低）即可。

為什麼不建議蹲太低呢？

因為蹲太低，會導致身體後側肌肉鏈太過放鬆，無法維持該有的張力，也很難保持住正確的深蹲底部姿勢。

所以只要蹲到大腿和地面平行，就可以再次蹲起了。

5.深蹲如何才能不傷膝蓋？

這是很多健身者最為關注的問題之一，因為不少人都害怕深蹲，都是聽說深蹲會傷腰椎，傷膝蓋，所以直接放棄了深蹲這個動作，這是很不明智的做法。

深蹲傷害膝蓋的前提是你膝蓋的動作不規範導致的，比如深蹲時膝關節內扣或過多外展所致。

正確的做法是讓膝蓋和腳尖保持朝向一致，同時注意不要讓膝關節內扣或外展，也不要著急上重量，保持膝關節穩定，就不會傷害膝蓋。

另外，在正式做槓鈴深蹲前，一定要充分熱身，讓膝關節熱起來，蹲起來也會更加順暢。

6.深蹲時腳的站距

首先如果你的站距不對，那麼你也很難完成一組理想的槓鈴深蹲。

由於每個人的身體都會略有差異，站距也不盡相同，所以並不存在一個適合所有人的標準站距。

這需要我們多練習，嘗試慢慢便可以找到一個適合自己的站距。

一般建議站距是：讓雙腳的站距保持與肩同寬，使腳尖微微外展即可。

另外需要注意的是，在起槓後一般後退3-4步即可，不要離開過遠的距離，因為這會增加收槓的難度。

看完以上需要注意的要點後，下面來過一遍完整動作。

首先調整好合適的負重，然後讓身體鑽到槓鈴杆下，將槓鈴杆放置在斜方肌上，保持比肩略寬的握距全握槓鈴。

然後挺胸收緊背部，將槓鈴蹲起保持上身稍向前傾，後退3-4步至深蹲位置保持身體穩定，雙腳保持比肩略寬的站距，使腳尖朝外並且和膝蓋指向同一方向。

不要低頭或抬頭，平視前方，深吸一口氣憋住穩住核心，然後開始下蹲。

蹲下的同時保持髖部向後下方移動，蹲至大腿與地面平行即可，然後呼氣並發力蹲起，注意不要鎖死膝關節（蹲起時保持腿部微屈即可），然後吸氣準備再次進行動作。

在深蹲的整個過程，始終要做到以下幾點：

1.保持身體重心始終放在腳正中心，讓槓鈴和腳後跟保持在一條垂直線上運動。

2.全程保持挺胸，收緊背部狀態，不要泄氣。

3.保持膝蓋朝向與腳尖方向一致，如膝關節不穩定，試著降低重量。

4.讓頭部保持中立位，不要上下左右看。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

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