做硬拉傷腰？網紅細節帝手把手教你如何正確做硬拉！

各位老鐵是不是在訓練中經常進行硬拉訓練，你能保證自己的動作完全正確嗎？今天小編與大家分享下細節帝Mike Thurston的硬拉基礎教學。

討論一下我們硬拉訓練中經常犯的錯誤，講解一下目標肌肉群，以及硬拉的一些常見變式。

在開始講解硬拉之前，要先做個小測試。

要測試看看在附身的姿勢下，讓脊柱保持中立。

因為如果做不到中立的話，在負重的情況下更不可能做到，這樣會對腰部造成很大傷害。

首先側身對著鏡子，方便你看到自己的全部動作。

附身，保持脊柱伸直。

脊柱完全伸直時，你會感到膕繩肌的拉力，將髖部向後頂，下背部略微向前，然後儘量向下附身。

如果能做到你就可以開始硬拉訓練了。

在上重量前，你要確認站姿是否正確。

常規的做法是，兩腳分開與肩同寬，腳尖向前。

如果站距太寬或者腳尖朝外，膝蓋就會頂你的手肘，在拉起的過程中感覺會更加明顯，在拉起來的過程中，膝蓋會將手肘向外頂。

所以腳尖向前，這樣膝蓋只能前後移動不會向外運動。

下面我們來講一下手的握法。

建議仍然是握距與肩同寬，或者略微寬一點，但不能太寬。

如果太寬的話，在動作的底部，你就需要更加附身。

開始抓槓時，保持肩膀後縮，一定要回縮肩胛骨。

從側面看的話，肩膀在槓鈴的正上方。

做硬拉時，信念十分重要，因為你的想法決定你將那塊肌肉發力拉拉起面前的重量。

如果你只是想把重量拉起來，你會過度使用你的下背部，但下半身一定要參與到動作中來。

不要忘記，硬拉是個全身動作。

腳用力蹬向地面，這樣可以動過腿來啟動硬拉。

上升到一半的時候，臀部向前頂，並且向上拉。

這裡常見的錯誤是無法保證脊柱中立，在硬拉時脊柱時彎曲的。

如果這樣做大重量，肯定會受傷的。

下面為錯誤動作演示：

做硬拉時，務必保證全程的背部延展，如果沒有確信自己掌握好動作，可以先用小重量來熟悉糾正動作，沒必要心急上大重量。

作為初學者的話，想要做1RM那路程還很遙遠。

最好熟悉掌握基礎的重量做10到12個，然後慢慢加重量，減少組數。

第二個經常犯的錯誤是過度伸展。

在動作達到頂部後，身體後傾並且過度伸展。

這樣做會導致下背部受傷，下面為錯誤演示：

第三個常見錯誤是不能保持肩膀後縮。

可能是沒有足夠的力量保持肩膀後縮，這樣會增加肩膀受傷的風險，下面為錯誤演示：

第四個錯我是直接在動作底部猛拽槓鈴，身上松垮垮的，並且降低身位，然後猛的拉起槓鈴，前後搖擺。

感覺像是要把胳膊拽下來一樣。

這樣做是絕對不行的，下面是錯誤演示：

第五個錯誤是穿跑步鞋硬拉。

這樣重心會非常不穩，因為鞋底的原因，腳會前後搖擺，如果做大重量的話，是非常危險的。

如果可以的話，請儘量選擇深蹲鞋進行訓練。

如果你剛開始接觸健身，想要嘗試硬拉這個動作，建議重量選的小一點，可以將槓鈴墊高一些，也是很好的選擇。

這對柔韌性差，動作做的不標準的人會更容易一些。

使用助力帶是很好的選擇，當你全部的精力保證動作標準，啟動目標肌肉群的時候，不用分心給握力的保持。

硬拉有很多種變式，各位老鐵也可以嘗試一下。

但是不要和傳統的屈膝硬拉混淆。

相撲硬拉

腳大幅度分開，手的握距很窄。

這個動作的刺激的是膕繩肌和臀肌，下背部的受力會少一些。

全程受力硬拉

簡單來說就是全程都部鎖死，不休息。

要麼做上面三分之二的動作，或者就向下不碰到地面。

這麼做有什麼好處呢？這個動作關注於肌肉的受力時間，但並不是說這個動作比傳動硬拉要好。

因個人喜好進行選擇。

那麼以上是關於硬拉的分享，如果你對健身有興趣或者有任何問題，歡迎關注「大猩猩健身」隨時與您交流！