你的硬拉動作標準嗎？正確的硬拉體位

為了生存，我們的祖先會拿著長矛奔跑著追趕獵物，結婚的時候你會蹲下用力抱起新娘子，這些動作都涉及到下肢做功、軀幹維穩、上肢固定的肢體功能。

硬拉，正好可以加強以上功能的能力，幫助你變得更加強壯。

硬拉

條件

在學習硬拉之前，你需要進行髖部或腿部後側肌群的柔韌性測試。

因為柔韌性不夠的話，你的膝蓋會變得僵硬，屈髖的時候很有可能屈髖過度，甚至硬拉的時候脊柱屈曲，這樣非常危險，會對下背部造成巨大的剪切力，從而可能導致腰椎間盤突出或者膨出。

你可以使用坐位體前屈的方法來測試你的柔韌性。

>>>坐位體前屈<<<

坐位體前屈的時候，脊柱要保持中立位，而不是弓背去做這個動作。

如果你無法用手指觸碰到腳尖，那麼說明你的柔韌性不夠，建議先解決柔韌性問題再來練習硬拉動作。

這時，AFPA功能普拉課程能幫助你解決這個問題。

硬拉

方式

硬拉的方式，有傳統屈腿硬拉和直腿硬拉以及相撲硬拉，今天主要給大家講講傳統屈腿硬拉。

>>>站距<<<

關於傳統屈腿硬拉的站距，身體結構不同的人兩腳之間的距離也不一樣。

如果你體型很大並且骨盆很寬大，你的站距需要稍微再寬一點。

如果你體型普通，建議使用與髖同寬的站距，這樣能使你拉起更大重量的槓鈴。

從力學上來說，與髖同寬的站距，能讓你的運動軌跡更短，讓你拉起更大的重量。

如果你的髖部太過寬大，就不要使用與髖同寬的站距，使用與肩同寬的站距就可以了。

>>>槓鈴杆的位置<<<

握住槓鈴，屈髖下蹲，使槓鈴把你的腳分成了「三分之一」和「三分之二」。

腳尖那端占三分之一，腳後跟占三分之二。

然後小腿前傾貼住槓鈴杆（此時一定不要移動槓鈴杆！切記！），這樣你的小腿就會剛好垂直於地面，並且你的下背部剪切力也是最小的。

（圖片來源網絡，版權歸作者所有）

記住：不管是屈腿硬拉、直腿硬拉、相撲硬拉，你的小腿儘量垂直於地面，這才是合理的硬拉方法。

>>>握槓<<<

你可以採取多種握槓方式。

一種是閉握，也就是用大拇指握住另外四指，這是普通人一般會使用的握槓方法，但是閉握拉不起太大的重量，因為它對握力的要求太高了。

第二種握槓方式是鎖握，這是舉重運動員和力量舉選手常用的一種握槓方式。

使用四指握住大拇指，像給你的槓鈴上了一把鎖一樣。

這樣你就能拉起更大重量了，但是感覺會非常難受，因為你會覺得大拇指被撕裂了一樣。

所以鎖握的方式，不太適合於普通人，適合硬拉大重量愛好者或舉重運動員。

還有一種方式是正反握，也就是一隻手正握，另外一隻手反握。

這種方式讓你的握槓更穩定（因為反握那一側更能激活肩袖肌群，穩定住肩關節），但是正反握非常容易破壞你的動作模式。

在正反握的時候，一側肩膀內旋，一側肩膀外旋，而跟內外旋相關的肌肉在發力的時候左右都處於不對稱的狀態，身體肌肉受到的刺激不一樣，所以可能會造成高低肩，脊柱側彎等身體姿態問題。

因此，一般不建議你訓練正反握，如果你想提高自己的硬拉重量、增加肌力，可以適當使用正反握。

>>>握距<<<

傳統屈腿硬拉的握距，我們只需要讓兩隻胳膊的內側剛好碰到膝蓋外側就行了。

握距如果太寬，你反而做不了大重量硬拉，因為軀幹前傾角度變大，對下背部的壓力會變得更大。

寬握距

普通握距

>>>挺胸<<<

抓住槓鈴之後，不要移動槓鈴杆，小腿前伸讓脛骨碰到膝蓋。

緊接著挺起胸膛，讓脊柱處於中立位。

這一步非常困難，許多人的胸椎靈活性不夠，會讓臀部下降，使臀位更低，導致重心偏移。

重心如果偏移，動作會改變，身體很可能就會受到損害，所以我們在硬拉時一定要挺胸。

挺胸的意義在於——保持脊柱中立位，從而保護你的脊柱。

>>>拉起槓鈴<<<

使用瓦式呼吸（使用膈肌吸氣後憋氣增加腹內壓）或者反常呼吸法（用力時吐氣還原時吸氣）。

然後拉起槓鈴，將槓鈴拉到大腿上。

這個時候身體站直，不要再伸髖了。

身體只需保持直立就可以了，從側面看就像是一個平板支持。

硬拉動作頂端不要使勁的挺胸，這個動作不會幫你訓練到背闊肌：在槓鈴硬拉過程中，主要做功的是下肢，上肢的背闊肌和肩袖肌群以及手臂都是在做靜力性等長收縮，目的是維持穩定。

很多人在硬拉頂端挺胸，背闊肌會有收縮的感覺，那是因為你站立時過分挺胸，使肩關節做了伸的動作，但是這麼短的運動軌跡你的背闊肌也無法得到充分刺激。

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