健身為什麼要收緊核心肌群？怎樣才是正確的做法？老胡來告訴你

我們在健身房訓練時，經常聽老鳥說做動作時，要先「收緊核心肌群」，那麼這個「收緊核心肌群「到底是個什麼「鬼」？為什麼要「收緊核心肌群」？「核心肌群」是什麼？在訓練時，怎樣正確收緊「核心肌群」？怎樣訓練「核心肌群」？下面老胡就針對這幾個問題和大家聊聊。

1「 核心肌群」是什麼？

很多人會認為「核心肌群」就是腹肌，這個說法沒錯，但不全面。

在健身中，身體的「核心肌群」指的是圍繞在腹部周圍的腹直肌，腹斜肌，豎脊肌，下背肌組成的肌肉群。

他們圍繞著脊柱分部，核心肌群的強弱決定了一個人的運動水平。

2 核心肌群的作用是什麼？

我們了解了「核心肌群」的位置，那麼它的作用是什麼呢？ 在體育運動中，幾乎所有的項目都把「核心肌群」當做訓練重點，再強壯的人，如果「核心肌群」薄弱，那也只是個空架子。

加強「核心肌群」的訓練，可以更有力的支撐我們的上半身體，使我們隨心所欲的使用四肢，在無氧增肌訓練中更是重中之重。

強大的「核心肌群」能夠使我們的身體更加穩定，能夠不斷突破更大的重量，

3 健身增肌訓練為什麼要「收緊核心肌群」？

我們在無氧運動過程中，要使用較大的重量進行訓練，很多時候使用的重量會達到或超過我們自身的體重，一些優秀的運動員甚至可以使用超過自身體重2倍以上的重量進行訓練。

在這個過程中，身體的骨骼承受了巨大的壓力，尤其是人體中心的脊柱，我們已經知道，「核心肌群」圍繞在整個腹部脊柱周圍，作用就是保護脊柱。

在使用大重量訓練的動作時，收緊「核心肌群」，可以讓我們的脊柱回到最佳的生理曲度，「核心肌群「收緊後可以給脊柱分擔壓力，穩定身體，從而讓訓練順利完成。

4 如何正確的「收緊核心肌群」？

在進行無氧運動時，應該怎樣收緊「核心肌群」呢？我們以平板槓鈴臥推為例：手握槓鈴杆，仰臥在平板上，挺胸收縮肩胛骨，收腹，挺腰，臀部緊貼住平板，雙腳踏實地面。

再比如自由槓鈴深蹲，肩胛骨收縮，挺胸抬頭，收腹，目視前方，深吸一口氣，收緊腹肌，保持腹壓，扛起槓鈴。

這個過程就是「收緊核心肌群」。

5在哪些訓練中需要「收緊核心肌群」？

在所有的無氧增肌訓練中都需要「收緊機核心肌群」，無氧訓練一般分為推，拉動作，做動作時收緊了「核心肌群」，可以有效避免受傷。

可以使身體獲得穩定，可以更好的孤立發力。

在臥推時，收緊的肩胛骨可以讓胸肌纖維充分拉伸。

在做硬拉時，可以讓腰椎減輕壓力，減少傷病。

總之，所有的動作都必須「收緊核心肌群」才能做到最好。

6 如何提高「核心肌群」能力？

我們前文說過，「核心肌群」包括：腹直肌，腹斜肌，豎脊肌，下背肌等，建議採用以下幾個動作來增強我們的核心肌 。

1 負重躬身，山羊挺身。

這兩個動作的目的都是為了鍛鍊豎脊肌。

做負重躬身時，先選擇好使用的重量，不要塌腰，讓豎脊肌充分鍛鍊，每組10-12個，做4-6組。

2 卷腹，仰臥舉腿，俄羅斯轉體

這三個動作針對的是腹直肌和腹斜肌的訓練，每組20個，做4-6組。

3 蝴蝶機反向飛鳥

這個動作主要針對下背肌的斜方肌，菱形肌的訓練，做這個動作時要注意鎖定肘，肩關節，收縮肩胛骨。

每組15次，做4-6組。

總結：在無氧運動中，我們要「收緊核心肌群」，以獲得身體的穩定，在這裡要記得收緊肩胛骨，挺胸，收腹，抬腰是最基本的動作。

通過加強「核心肌群」的鍛鍊，可以迅速提升我們的運動能力，減少運動損傷，提高成績。

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