為什麼你站立前屈，只能手碰到地，就再也彎下不去了？

小時候的體育課，經常會做一個動作——站姿前屈。

這個姿勢在瑜伽里也是比較常見的體式，但是很多人在練習這一體式時發現，自己好不容易手能夠著地了，但是再怎麼練，也難以達到頭碰到膝蓋的程度。

甚至還會有腰部、肩頸不適的感覺。

而事實上，這個體式完全不會造成腰部肩部不適，對於人體更是益處多多。

練習前屈體式的好處有哪些？

1、拉伸並延展腿部後側肌肉和韌帶，幫助柔軟腿部韌帶，較少腿部拉傷的風險，較少腿部因韌帶僵硬而導致的緊張、不適；緩解腿部肌肉酸痛、關節炎等問題。

2、幫助強健腹腔內部器官，增加腹部器官的蠕動，改善便秘、消化不良等問題，同時幫助內分泌系統，調理內分泌。

3、 延展脊柱，靈活脊柱，使脊椎神經恢復活力。

4、讓血液更快的回流頭部，較少頭疼等問題，幫助血液滋養頭部細胞，增強記憶力、專注力等。

5、打開肩部，靈活肩部，去除肩部的問題，如肩周炎、圓肩等。

如何正確練習前屈體式

之所以難以下去，其實是你對前屈體式理解錯了。

很多人的姿勢做的是脊柱屈，而前屈體式實際上是要求髖關節處的摺疊。

如果你是一個長期處在坐立姿勢的人（而且還是含胸、低頭、弓著背坐著），你的腿後面的肌肉就長期處在縮短，想要讓髖關節這樣摺疊就更難了。

自己比對下，練習時，是否出現膝蓋超伸現象？是否弓腰？是否肩頸僵硬？

只要有一條滿足，你的動作就是錯誤的！

正確的前屈體式要求骨盆向前旋轉，脊柱向前延展，從側面看，你的腿與地面是垂直的，背部也是直的。

肩頸處於放鬆的狀態。

在練習過程中，我們也可以通過先屈腿，保證大腿與腹部貼在一起，慢慢打直雙腿的方式，找到發力的感覺。

除了骨盆旋轉方向，背部發力的錯誤以外，還有一種原因也會導致你前屈體式無法進步——膕繩肌僵硬。

膕繩肌不是一條肌肉，而是由半腱肌，半膜肌，股二頭肌組成的。

這組肌肉將骨盆，大腿和小腿連在一起。

我們都知道肌肉收縮會帶來骨骼的運動，當膕繩肌收縮會幫助屈膝，抬起小腿向後向上，若是雙腿固定，膕繩肌收縮會拉著骨盆後傾。

所以當你在做前屈的時候感覺下不去，做不好，腿伸不直，都是因為膕繩肌太緊張了。

而膕繩肌的緊張與久坐且坐姿不正確密切相關，不正確的坐姿，重心落在了骶骨上，導致骨盆處於後傾的狀態，所以久坐之後會腰疼，就是因為壓力集中在了腰骶之間，同時膕繩肌也會被動的收緊變短。

因此在練習前屈前，我們還需要拉伸膕繩肌。

如何拉伸膕繩肌？

前屈體式是可以很好拉伸膕繩肌的，但是對於初學者而言較難，因此我們也可以尋求其他瑜伽體式輔助拉伸哦，在這裡推薦這兩個拉伸體式。

1、三角式

山式站立，雙腳分開約一腿長。

轉右腳，右腳腳後跟對左腳足弓，右腿膝蓋與腳尖同向；吸氣延展脊柱，呼氣身體向右側側彎；將右手放在右小腿上或者墊子上；保持5-8個呼吸，換另一側。

2、雙角式及變體

山式站立，雙腳分開略大於一腿長，吸氣延展脊柱，呼氣軀幹向前向下，來到與地面平行的地方，保持5-8個呼吸。

雙手十指交握向後向上，呼氣軀幹繼續向下，保持5-8個呼吸。

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最後總結一下練習前屈體式的步驟：

1、 拉伸膕繩肌（三角式、雙角式及變體）

2、 屈腿練習，找到發力點（大腿與腹部相貼，再站直）

3、 藉助瑜伽磚，逐步向下屈體（確保每個動作背部挺直，如果拱背再重複前兩個步驟）

掌握了正確方法，再去試試看吧啊！