瑜伽站立前屈的練習方法及體式效果

很多人練習站立前屈式，喜歡從腹部開始摺疊身體來練習，其實這樣的練習是錯誤的，且是很多初學者最容易出現錯誤導致受傷的一個重要的點。

今天小編就來講講站立前屈改怎麼練習，站立前屈的具體效果又有那些，同時幫助習練者在練習中啟動對應的肌肉力量，轉動骨盆，保持對身體的覺知。

一起來看看！

站立前屈式

▊名稱來源：

站立前屈式，梵文：Uttanasana，Ut意為"強烈的"、"有力的"；tan意為"伸展"或"拉伸"；sana的意思是體式。

站立前屈式，是一個站立體式，習練者通過腿部用力著地站立上半身體軀幹前屈來完成這個體式。

▊體式功效：

A. 延展膕繩肌，拉伸膕繩肌，幫助膕繩肌更好的生長；

B. 拉伸並延展腿部後側肌肉和韌帶，幫助柔軟腿部韌帶，較少腿部拉傷的風險，較少腿部因韌帶僵硬而導致的緊張、不適；緩解腿部肌肉酸痛、關節炎等問題；

C. 幫助強健腹腔內部器官，增加腹部器官的蠕動，改善便秘、消化不良等問題，同時幫助內分泌系統，調理內分泌；

D. 延展脊柱，靈活脊柱，使脊椎神經恢復活力；

E. 讓血液更快的回流頭部，較少頭疼等問題，幫助血液滋養頭部細胞，增強記憶力、專注力等；

F. 打開肩部，靈活肩部，去除肩部的問題，如肩周炎、圓肩等。

▊練習方式：

A. 兩腿併攏，山式站姿開始，身體挺直，膝蓋上提，腿部肌肉繃緊，兩手放在身體兩側；

B. 兩腿微微分開，調整腳掌，讓整個腳掌都著地，兩手扶住髖部，緩和呼吸；

C. 以髖位為中點，啟動身體前屈，背部保持挺直，脊柱延展，腰部延展，腹部內收；

D. 繼續前屈身體，直到身體低於髖位，兩手離開髖位，扶住腳掌，踮起腳跟，維持體式30秒；

E. 期間保持身體平衡，保持腿部肌肉收緊，可以重複練習。

▊注意事項：

A. 前屈時，背部需要挺直，切忌拱起或是凹下；

B. 腿部伸直，切忌超伸，初學者可以半屈膝蓋練習；

C. 腳掌有力的著地，切忌成浮不定，重心不穩；

D. 髖位不能超過腳跟，兩腿應該與地面垂直；

E. 頭頂百會穴在最低處，維持體式30秒，重複練習時中間間隔要10秒以上；

F. 深呼吸休息時採用腹腔休息方式。

站立前屈式，是一個說難又很簡單的體式，只要你能夠拉伸了背部、腿部的韌帶，你就能夠很好的做到這個體式，體式效果也非常顯著，適合所有人群練習哦！